Radan ja kentän urheilun "raideväli" tarkoittaa juoksurataa. Tähän kuuluu tyypillisesti sprintit, esteettiset tapahtumat, releet ja pitkän matkan kilpailut, jotka ovat jopa 10 000 metriä. Jotta voit ajaa parhaani kauden aikana, sinun pitäisi parhaiten kouluttaa ympäri vuoden. Harjoittelusuunnitelmasi tulisi kuitenkin vaihdella säännöllisesti, mikä perustuu suurelta osin kauden alkamisajankohtaan tai seuraavaan tapaamiseen.
Päivän video
Pysy muotona Off-Season
Off-season-harjoitukset alkavat raideosuusi päättymisen jälkeen ja voivat kestää kuusi -12 viikkoa riippuen pituudesta teidän vuodenaikasi. Tämä aika keskittyy parantamaan voimaa ja yleistä kuntotasoa. Harjoittele neljä päivää viikossa - kuten maanantaisin, tiistaisin, torstaisin ja perjantaisin - keskiviikkona ja ainakin yhden viikonlopun aktiivisen elpymisen viettoon, johon kuuluu kevyttä harjoittelua, kuten lenkkeilyä tai vaihtoehtoista harjoittelua, kuten maltillista pyöräilyä tai uintia. Maanantaisin ja torstaisin järjestetään agilityharjoituksia, juoksuharjoista, toiminnallisesta lujuuskoulutuksesta - kuten lääketieteellisestä pallotyöstä - ja lyhyistä sprintilehdistä sprintteille ja hurdlerille tai kauemmas ajoille 1 600 metrin etäisyydelle. Suorita urheilukohtaiset harjoitukset - kuten lohko-ovet tai esteet - tiistaisin ja perjantaisin sekä laajennetun istuntojakson aikana.
Valmistaudu esikauden aikana
Kausi-kahdeksan-12 viikkoa ennen ensimmäistä kausiasi on kausi-kauden harjoittelujakso. Teet lisää tapahtumakohtaista työtä tänä aikana valmistaaksesi kilpailuun. Seuraa samaa viikoittaista aikataulua kuin off-season, mutta tee enemmän harjoituksia, jotka kohdistuvat tiettyyn tapahtumaan, kuten sprinttien ja hurdlerien aloitus- ja viimeistelylinjat. Hurdlers voivat myös suorittaa este clearance ja harjoituskuvio porat, relay juoksijat voivat harjoitella baton vaihtoa ja etäisyys juoksijat pitäisi tehdä muoto porat. Sprintit ja hurdlerit tekevät myös sprintin välein. Etäisyys juoksijat voivat vaihtaa sprintin välein yhden päivän ja pidempään kestävyys kulkee seuraavaksi. Lisää voimaharjoittelujakso - kuten painokierros - maanantaisin, harjoittelun lopussa.
Työskentele ympäriinsä
Sesongin harjoittelun on täytettävä aikataulusi. Jos kilpailet esimerkiksi joka lauantaina, et saa harjoitusta sunnuntaisin ja maanantaisin, täydellisissä harjoituksissa, joissa on harjoitusharjoituksia ja runsaasti venyttelyä tiistaisin ja keskiviikkoisin, kevyellä aktiivisella palautumistyöllä torstaisin ja mahdollisesti hieman kevyellä lenkillä tai joustavuudella perjantaina. Muokkaa harjoittelun aikataulua vastaavasti, jos olet kokoontunut eri päivinä.
Lämmitä ja jäähtyä
Riippumatta siitä, minkä tyyppistä harjoittelua suoritat tai kun suoritat työn, lämpenee ennen aloittamista.Suorita vähintään 10 minuuttia kevyttä aerobista liikuntaa, kuten kohtalainen lenkkeily tai ohita. Kun lihakset ovat lämpimiä, tee dynaaminen venytys, kuten jalkojen ja käsivarren heilahtelut. Viimeistele lämmittely keskipitkällä vauhdilla tai korkeilla polven poroilla, kun siirryt pääurheiluusi. Harjoittelun jälkeen jäähtyä jonkin verran maltillisella käynnillä tai lenkillä ja sitten staattisella venytysistunnolla 10-15 minuuttia.
