Punnerruksia ei ole vain halpa ja kätevä käytettäväksi, ne ovat yksi tehokkaimmista työkaluista tricepien värjäämiseksi. ACE Fitnessin äskettäin tekemässä tutkimuksessa, jossa kahdeksan tricep-harjoitusta mitattiin harjoittelun aikana mitatuista lihasten aktiivisuuden perusteella, kaksi neljästä tehokkaimmasta harjoituksesta tehtiin käsipainoilla. Voit suorittaa nämä kaksi harjoitusta, takapotkun ja yläsuunnan, sävyttämään ja vahvistamaan yläosaa.
Päivän video
Pysyvä Triceps Kickback
Pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi. Astu vasempaan jalkaan edessä ja oikealla jalalla takanasi. Selkäsi selkä, kallistu eteenpäin niin, että olkapäät, lantio ja oikea nilkka ovat riviin kulmassa. Aseta vasen ja vasemman reiteesi tukemaan painoa. Oikealla ylävartalolla vartaloosi sopivaksi, taivuta oikeaa kyynärpääsi niin, että käsipaino laskeutuu lattialle. Sijoita triceps, jotka ovat kätesi takaosassa, suorista kätesi takanasi. Taivuta kyynärpää takaisin 90 astetta ja toista. Suorita toivotut toistot ennen siirtymistä.
Triceps Palaute penkillä
Käyttämällä jalkapallokokoonpanoa käytä penkkiä tämän harjoituksen muunnelmana. Jätä vasen käsi ja jätä polvi penkkiin. Pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi. Aseta kädet vartaloosi pitkin ja taivuta kyynärpääsi niin, että paino roikkuu lattialle. Suorista kyynärpääsi, kunnes koko käsi on rinnakkain kehon kanssa. Taivuta kyynärpää takaisin 90 astetta ja täytä halutut toistot.
Ylijännitesuoja
Aseta jalka hieman toistensa eteen. Pidä käsipaino toisessa päässä molemmilla käsillä, nosta se pään yli. Taivuta kyynärpäitä 90 astetta niin, että käsipaino on ripustettu pituussuunnassa kädestäsi suoraan pään takana. Tästä aloitusasemasta suorista kyynärpäät ja työnnä paino pään päälle. Taivuta kyynärpäät takaisin alkuasentoon ja täytä halutut toistot.
Ylijännitteen laajennus vakauspalloon
Suorista yläpuolella olevat laajennukset vakauspallilla seisomisen sijaan, jos haluat antaa abs-harjoituksen kun teet harjoituksen. Istu pallon molemmilla jaloilla edessäsi olevalla lattialla. Täydellinen ylätulpat samoin kuin seisomaan asentoon, pitämällä vatsalihaksia tiukasti pitämään palloa vakaana koko liikkeessä.
Vinkkejä
Jos haluat sävyttää tricepesi ja rakentaa lihasten kestävyyttä, täytä kaksi tai kolme sarjaa jokaisesta harjoituksesta 12-15 toistoa. Rakentaa voimaa täydentää 2-3 kappaletta kuudesta kahdeksaa toistoa painavammaksi. Valitse paino, jonka avulla voit suorittaa kaikki toistot ja asetat samalla, kun tunnet vähäistä palamista kunkin sarjan lopussa.Lepää vähintään 30 sekuntia sarjojen välillä. Älä unohda lämmetä viiden tai kymmenen minuutin sydämen kanssa ennen kuin aloitat painonnoston.
