Harjoittelu ei ole yhtä tärkeää 60-luvulla kuin 25-vuotiaana. Olitpa vain jotka alkavat käyttää tai ovat työskennelleet vuosikymmeniä, fysiologiset muutokset tapahtuvat kehosi ikäisinä. Näihin kuuluvat vähäinen väheneminen, lihaskudos, kehon rasvan kasvu sekä tasapainon ja vakauden aiheuttama ongelma. Vaikka osteoporoosi on yleisempi naisilla, miehet voivat myös kokea jonkin verran luustoa. Huolimatta tämän ikärajan rappeutumisesta, tutkimuksessa "Journal of Clinical Outcomes Management" havaittiin, että näitä muutoksia voidaan hidastaa, pysäyttää tai kääntää harjoitusohjelman kautta.
Päivän video
Harjoittelun suunnittelu
Vanhentumiseen liittyvien muutosten pohjalta urheilulääketieteen kansallisakatemia ja American College of Sports Medicine tarjoavat harjoittelua koskevia suosituksia erityisesti vanhemmat aikuiset. He suosittelevat harjoittelun rajoittamista kolme kertaa viikossa. Koska levossa oleva verenpaine nousee iän myötä, vastuskoulutuksen tulisi olla rajoitettu 30 minuuttiin, joka koostuu kolmesta kahdeksasta harjoituksesta, jotka tehdään enintään 20 toistoa varten ja joiden paino vaatii 40-80 prosenttia maksimaalisesta ponnistuksesta.
Kehon rasvan vähentäminen
Piirissä harjoittaminen on ihanteellinen menetelmä kehon koostumuksen muuttamiseen ja rasvan vähentämiseen. Tämä johtuu siitä, että piirikoulutus kannustaa myös rasvanpolttoon tietyn ajanjakson jälkeen harjoittelun jälkeen, koska se johtaa kohonneisiin liikuntarajoitteisiin verrattuna. Piirin suorittamiseksi tee yksi harjoitus välittömästi sen jälkeen, kun sitä ei ole levossa. Kun kaikki harjoitustehtävät on suoritettu kerran, lopeta kaksi minuuttia ennen toistamista. Monilla kuntosaleilla on erityispiirteisiin perustuvien koneiden alue. Jos sinun ei ole, käytä yhtä laitetta jokaiselle lihasryhmälle: selkä, rintakehä, hauis, triceps, hartiat ja jalat.
Tasapaino ja vakaus
Vakautta kestävä pallo aktivoi ydintäsi ja lisää tasapainoa ja vakautta osaan harjoittelulle. Istu tai maka pallon muutamille harjoituksille, joita teet harjoituspenkillä, kuten hauis-curls, overhead triceps -laajennukset tai rintapuristimet. Voit lisätä muita harjoituksia, jotka on suunnattu erityisesti tasapainoon ja vakauteen. Jos olet aloittelija, yritä istua pallolla ja tasapainottaa vain yhdellä jalalla maassa. Edistyminen palloa käveleville. Istuvan istuimen päässä kävele jalat ulos, kun työnnä selkäsi alas pallon päälle. Jatka jalkoja eteenpäin, kunnes pääsi ja olkapäät ovat pallolla ja polvet ovat nilkkasi yläpuolella. Pysähdy tässä asennossa, pitäen lantasi nostettuna silta, ennen kuin käännyt liikettä.
Painonhallinta Harjoitus
Painonhallintaharjoitukset - kaikki harjoitukset, joissa kehon on tuettava painoa painovoiman suhteen - kykenevät vahvistamaan luita ja ehkäisemään luun tiheyden vähenemistä, jota saatat kokea ikäänkuin.Tehokkaimpia ovat painonalaiset, multi-joint-harjoitukset, kuten pallo-seinäklikkaus. Kierrä selän ja seinän väliin asetettu liikuntapallo. Kun jalat ovat olka-leveydeltään toisistaan, kyykistyä alaspäin kuin olisit istumassa tuolissa. Mene niin alhaiseksi kuin pystyt siihen pisteeseen, jossa reidet ovat maanpinnan suuntaisia. Suorita liikkua painamalla ylöspäin kantapäiden läpi jalustalle.
