Harjoittelu voi olla hyödyllistä niille, joilla on huono nilkka. Yksilölliset olosuhteet määräävät, onko harjoittaminen sopiva sinulle tai jos tarvitset levätä, kunnes nilkanne parantuvat. Vahinko tai kipu, jonka sinulla esiintyy, vaikuttaa myös harjoitustyyppeihin, joita kannattaa yrittää.
Päivän video
Liikkuvuuden ja joustavuuden säilyttäminen
Saatat huomata, että nilkanne ovat jäykempiä ja niissä ei ole täyden valikoiman liikkumista nilkan vamman tai ongelman seurauksena. Yritä kiertää nilkkasi ja osoittaa ja taivuttaa varpaasi kannustamaan joustavuutta alueella. Tämä on hyödyllinen lämmittelytapahtuma ennen muiden nilkkaharjoitusten tekemistä.
Korot
Kantajan korottaminen askella voi auttaa nilkan vahvistamista ja palauttaa joustavuuden alueella vammojen jälkeen. Varpaasi tulevat kosketukseen askelman kanssa ja sinun korkosi tarttuvat taakse. Kun olet paikoillaan, nosta hitaasti kantapäitäsi niin, että tulet kärkipyöriisi. Pidä kiinni kiskoille, jos olet alttiita heiluttaaksesi tämän harjoituksen suorittamisen aikana. Et ehkä voi nousta kovin kauas aluksi, mutta joustavuutesi pitäisi parantua käytännössä. Kun olet valmis edistämään tätä harjoitusta, yritä pitämällä käsipainot kussakin kädessä tai käyttämällä vasikannostolaitetta, joka vaatii samaa nilkan liikettä.
Wobble Board
ACSM suosittelee käyttämään hermostuneita levyjä nilkkavamman kuntoutuksessa. Wobble-levyt parantavat koordinaatiotaitoja ja tasapainottavat nilkkasaumat. Ne parantavat myös voimaa ja joustavuutta. Yksinkertainen harjoittelu aluksi vaatii sinua pysymään aluksella ja pitämään pystyasennossa 30 sekuntia pitäen reunat koskettamatta lattiaa. Kun olet oppinut tämän tekniikan, voit siirtyä sisältämään kontrolloituja liikkeitä, esimerkiksi napauttamalla levyn reunoja lattialle tietyssä kuvassa tai kyykyssä ylläpitämällä tasapainoa.
Nilkan kuntouttaminen
Kun nouta-onnettomuustilanteesta palautuu, pidä huolta, kun painotusvälineet, kuten lenkkeily ja liikkeet, otetaan uudelleen käyttöön, joihin liittyy suunnanmuutoksia tai jarrutuksen riskiä kuten hyppy tai aerobic. Pysähdy aina harjoittaessasi, jos tunnet kipua tai epämukavuutta alueella ja tiedä, että kehosi tarvitsee enemmän aikaa levätä tai saada voimaa.
Kun haluat välttää liikuntaa
Jos sinulla on rikki, loukkaantunut tai nyrjähtänyt nilkka, vältä kaikkia liikuntaa, kunnes se on palautunut riittävästi. American College of Sportsin lääketieteen mukaan kouristettujen nilkkojen tulee levätä vähintään 72 tuntia. Yritä käyttää tällä hetkellä voi hidastaa elpymistä. Jos sinulla on vakavampi nilkan ongelma, noudata lääkärin tai fysioterapeutin ohjeita harjoituksesta.
