Toning ja painonpudotus eivät ole täysin samat. Laihtuminen on yksinkertaista, koska se yksinkertaisesti vähentää ruumiinpainoa, joka voidaan tehdä vain laihduttamalla. Toning on kuitenkin erilainen asia. Pehmeäfyysi vaatii tiukkoja, määriteltyjä lihaksia, mikä tarkoittaa, että kuntosalille lyödään jotain vastuskoulutusta. Kardio voi olla tapana, jolla monet päättävät laihtua, mutta painonhallinnassa kuntosaliretki voi täydentää kardio rutiiniasi ja johtaa nopeampiin tuloksiin sekä laihtumisen että väriaineen suhteen.
Päivän video
Aikataulu
Päätä, kuinka monta päivää pääset kuntosalille joka viikko. Ihanteellisesti tarvitset vähintään kolme päivää ja enintään kuusi. Hyödynnä kolme viikottaista istuntoa painokoulutukseen. Tee nämä koko kehon harjoittelut, joissa työskentelet kaikilla tärkeimmillä lihasryhmillä yhdellä istunnolla. Tämä polttaa enemmän kaloreita ja rasvaa kuin harjoittelee vain yhtä tai kahta liharyhmää jokaisesta harjoittelusta, kirjoittaa kouluttaja Nate Green "Rakennettu näyttelyyn". Jätä vähintään yksi päivä jokaisen painon harjoittelun välillä. Sydäntaidesi puolesta American College of Sports Medicine suosittelee kolmea 20-60 minuutin kestävää toimintaa viikoittain. Jos pääset kuntosalille kuusi kertaa viikossa, tee painot ja sydän eri päivinä; jos ei, niin tee molemmat jokaisessa harjoittelussa.
Painot
Paras menetelmä painokoulutukseen on valita useat eri lihasryhmät, joissa on useita yhteisiä harjoituksia, toteaa Jacqueline Silvestri Banks Fox Newsin verkkosivuilla. Liikkeet, kuten kyykky, keilahihnat, deadlifts, pushups ja rivit, pitäisi muodostaa suurimman osan ohjelmasta. Suorita kaksi alavartaloa ja kolme tai neljä ylävartalon harjoitusta jokaisessa istunnossa, joista kukin on 3-4 4- tai 6-sarjaa. Tämä on vastoin perinteistä suositusta kevyiden painojen käyttämisestä korkeampien väriaineiden toistoa varten, mutta raskaampien nostojen anabolinen vaste johtaa entistä nopeampaan rasvan polttamiseen, toteaa pankit.
Cardio
Painonpudotukseen ja kardiointiin ei voi voittaa harjoittelua. Cardio-intensiteetin lisääminen tekemällä välein säästää aikaa, mutta myös tarkoittaa, että poltat paljon rasvaa pitkään istunnon jälkeen, kertoo vahvuusvalmentaja Jeremy DuVall Mens Fitness -sivustosta. Interval-harjoitteluun kuuluu vuorovai- kutus maksimaalisen pyyntiponnistuksen ja jonkin verran hieman pitempien, hieman parempien sydänkohtausten välillä. Lämmitettäessä työskentele suurimmalla voimakkuudella 10 sekunnin ajan ja helpota sitten tasaista nopeutta minuutin ja 20 sekunnin ajan. Toista tämä protokolla 20 minuuttia. Intervalliharjoittelun kauneus on, että voit käyttää mitä tahansa kuntosaliharjoittelua tai kokeilla jotain muuta, kuten sprinttiä ulkona.
Huomioitavaa
Ruokavalio on tärkeä - et laihtua ja sävy, ellet myös vähentänyt ruokavaliota. Päästä eroon roskaruokaa ruokavaliosta, keskittykää jalostamattomiin elintarvikkeisiin, jotka pitävät sinusta tuntemusta täynnä, kuten vihanneksia ja hedelmiä, vähärasvaista lihaa, meijeriä ja täysjyvätuotteita. Tavoitteena menettää 1-2 puntaa viikossa; sinun täytyy leikata 3 500 kaloria menettää 1 kiloa rasvaa. Päivittäisen kalorien saannin vähentäminen 500: llä tuottaa 1-kiloisen tappion joka viikko; Harjoittelun lisääminen vie sinut lähemmäs 2 kiloa viikossa. Jos osut laihtumalevyyn, lisää 10 - 40 minuuttia keskivaikea sydän jokaisen intervalliharjoituksen jälkeen.
