Kuntosalin painokoneilla voit saavuttaa voimaharjoittelutavoitteita. Terveiden aikuisten tulisi suorittaa vähintään kahdeksan -12 toistetaan 10 eri vahvuuskoulutusharjoitusta kahdesti viikossa, kuten American College of Sports Medicine suosittaa. Jos olet aloittelija, ajoittakaa aikaa kuntosi tai henkilökohtaisen kouluttajan kanssa, joka voi näyttää sinulle, miten koneita käytetään oikein.
Päivän video
Aseta painot oikein
Valitse parasta hyötyä ja turvallisuutta valitsemalla paino, jonka voit nostaa yhdelle sarjalle, joka on kahdeksan ja 15 toistoa. Ensimmäiset toistuvat toimet vaativat kohtalaista rasitusta; kahden viimeisen toiston pitäisi vaatia huomattavasti enemmän. Jos olet suorittanut sarjan helposti, vaihda painavammaksi ja kokeile toista sarjaa tai lisää painoa seuraavaan harjoitteluun. Jos kehosi alkaa ravistella muutama toisto, vähennä painoa ja yritä uudelleen. Lisää toistoja, asetuksia ja painoa vähitellen voiman kasvaessa.
Tekniikka
Opi oikea tekniikka jokaiselle koneelle ennen sen käyttöä. Istu tai seisota suoralla selkänoja nostettaessa. Älä pidä hengitystä nostettaessa painoja, koska se nostaa verenpainetta ja voi aiheuttaa pyörtymistä. Harhata harjoittelun rasituksen aikana. Kohdista samat lihasryhmät enintään kolme kertaa viikossa. Merkitse koneen nimi, käyttämääsi painoa ja sarjojen ja toistojen määrää harjoituskorttiin, jotta voit seurata edistymistäsi.
Rutiini aloittelijoille
Aloittelijat voivat suorittaa tämän 30-60 minuutin kuntosali-harjoituksen vähintään kaksi kertaa, mutta enintään neljä kertaa, viikoittain 6-8 viikon ajan. Täytä yksi tai kolme sarjaa 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Aloita jalkapainikkeella, sen jälkeen rintapuristimella ja istuvalla rivikoneella. Siirrä olkapäähän, lat-pudotus- ja jalkakärkikoneet, jota seuraa jalkojen jatke ja rintakehä. Etsi kaapelipino tekemällä tricepsi-pushdowns ja hauis-curls. Lopeta ab crunch koneella.
Naisten rutiini
Naiset voivat kohdistaa tavallisimpiin ongelma-alueisiin kuntosalin painokoneen harjoitteluun. Suorita hauisien kiharat kaapelitorniin; edistyksellisiin liikkeisiin kuuluu yksihanded-kiharat tai seisominen yhdellä jalalla. Vaihda laskeutuville koneille; kapea kahva kohdistaa kätesi, ja laajempi kahva kohdistaa latissimus dorsiin. Harjoita pakarat ja reisit jalkapuristimeen; suorita jalkapuristusharjoituksia, jalkasi erilleen ja jalat pyöritetään 45 astetta ulospäin, kohdistamaan sisäiset reidet. Smith-kone, joka voidaan myös sijoittaa penkkipuristimeksi, soittaa pectoral- ja triceps-lihaksia; penkki asetetaan kaltevaan suuntaan ylemmän rinnan kohdalle. Lopeta olkapäällä; vaihda käsiasentoja aktivoimaan pienempiä "auttaja" -liikkeitä.
