Putoaminen ja kättelyn asettaminen alas pysähtymään itseänne, kiertymällä rannea tai osumasta odottamatta kädessä, kun ranne on taipunut epämukavasti voi johtaa ripustettuihin tai kireisiin nivelsiteisiin ranteessa. Lepoaminen, jäätyminen ja puristushihnan käyttäminen ranteeseen vamman jälkeen voi tarjota alkuvaiheen hoitoa. Lisäämällä vahvistusohjelmaa myöhemmin talteenottovaiheessa voi auttaa sinua saamaan voimaa ja auttamaan ehkäisemään loukkaantumisen uudelleen.
Päivän video
Kumisuojapidike
Vie vahingoittuneen käden sormet lähelle toisiaan kuin jos pidät baseballia ja aseta kuminauha ensimmäisen luun ympärille peukalo ja toinen luu muissa sormissa. Pistä yo-sormet alaspäin ja hitaasti alkavat avata sormet vasten kuminauhaa. Pidä sitä ulos vedettynä kaksi tai kolme sekuntia ja palaa sitten aloitusasentoon. Suorita niin monta kertaa kuin mahdollista, kunhan se ei aiheuta kipua.
Tennis Ball Squeeze
Aloita tämä rannehirmastustyö varovasti pitämällä tennispalloa loukkaantuneen ranneesi kädessä. Levitä yhtä painetta kaikkien sormien kanssa tennispallon pinnalle. Slowly purista tennispalloa ja jatka painostusta, kunnes et enää voi puristaa ja kyynärvarren lihakset alkavat taipua. Suorita tämä harjoitus niin kauan kuin liike ei aiheuta kipua. Pidä tämä tiukasti tarttunut asema viisi sekuntia ja toista jopa 10 kertaa kolme kertaa päivässä.
Ranneharjoitus
Istu satunnaisesti loukkaantuneen ranteen kanssa, joka on tuettu tasaiselle alustalle, kuten painopenkille tai yläosalle. Pidä käsipainiketta kädessä, kun kämmen on ylöspäin. Salli painon rullata sormien koukkuun eikä käyttää kämmenlaitetta. Kierrä ranne ylös ja takaisin kehoon. Pidä tätä asentoa kaksi sekuntia ja palaa hitaasti aloitusasentoon. Suorita tämä harjoitus 10 toistoa varten ja enintään kolme sarjaa.
Rannehampa ja vastustuskaistan
Kun olet seisomassa selkäsi selkäpuolella ja kädet sivuillasi, aseta vastusnauhan yksi pää jalan alle loukkaantuneen rannesi puolelle. Tartu bändiin samalla ranteella ja kohdista kämmen alaspäin. Taivuta kyynärpää 90 astetta ja tuki kyynärvarsi terveellisellä käsivarrella. Kierrä hitaasti ranneesi ja sormesi vastusvyöhykettä vasten samalla kun kiristät kyynärvarren lihaksia. Suorita kolme 10 harjoituksen sarjaa.
