Aikaa edeltävien ja harjoittelun jälkeen tai aterioiden yhteydessä aamiainen on ehdottomasti tärkein ateria päivälle teini-urheilijoille. Terveellisen aamiaisen teini-urheilijalle pitäisi olla 500-750 kaloria, ja siinä on noin 50 prosenttia hiilihydraatteja, 30 prosenttia proteiinia ja 20 prosenttia rasvaa, Clevelandin klinikan Jen Ochin mukaan. Tavoitteena on noudattaa tätä ohjetta mahdollisimman tarkasti erilaisilla terveellisillä aamiaisaterioilla.
Päivän video
Got kaura?
Kaura on kuitupitoinen, monipuolinen carb-lähde. San Diegon yliopistollisen korkeakoulun yleisurheiluosasto luetteloi ne monimutkaisiksi hiilihydraattina urheilijoille. Lisäksi USA: n Triathlonin ravitsemusterapeutin Marni Sumbal suosittelee tavallista kaurajauhoa ja pellavan siementen, pähkinöiden, hunajaa, proteiinijauhetta, kuivattuja karpaloja tai rusinoita, kreikkalaista jogurttia tai tuoreita hedelmiä kauraa lisäämällä makua, kaloreita ja ravintoarvoa.
Up Protein
Harkitse munia keinoksi saada aamuproteiini. Kuten kaura, munat ovat erittäin monipuolisia. Jos haluat pitää asiat yksinkertaisina, keitä muutamia munia yöllä ja syödä niitä kylmässä aamulla, paahtoleivän puolella tai hienonnettuna ja pannut tortillaa sekä salaattia. Meksikolainen innoittamana aamiaiseksi pitää tortilla, mutta sekoittaa munat paprikat ja sipulit, ja sitten sekoittaa ne guacamole ja salsa. Munat sekoitettu kalkkuna, pinaatti, paprikat ja juusto ja tarjoillaan rinnakkain koko vehnä pannukakut ovat hyviä, suosittelee ampuja putter ja voimansiirto Chad Wesley Smith.
Diabeteksen salaaminen
Harkitse meijeriä vaihtoehtoisena proteiini lähteenä aamuisin. Jogurtti, raejuusto tai quark-juusto ovat hyviä valintoja, samoin kuin maitopohjainen proteiinin ravistelu kuten herra tai kaseiini, jos olet kiire. Sinun on vielä saatava hiilihydraatteja, joten tee hedelmäsalaatti mansikoilla, mangolla, ananasella ja viinirypäleillä ja kaada jogurtti päälle. Tai sekoita mustikoita, kuivia kaurajauhoja ja saksanpähkinöitä tuorejuustoon. Suuren hiilihapon proteiinin ravistelussa yritä pilkkoa proteiinijauheasi banaanin kanssa, joitakin päivämääriä tai kuivattuja viikunoita sekä manteli- tai riisimaku.
Tartu ja mene
Vaikka 500-750 kaloreita koskeva ohje on hyvä veto useimmille teini-urheilijoille, jos sinulla on vähemmän kuin kaksi tuntia aamiaisen ja koulutuksen välillä, saatat haluta jotain hieman kevyempää.Kokeile pienen välipalan, joka sisältää 100-150 kaloria, sen sijaan ehdottaa ravitsemusterapeutin Nancy Clarkia. Muutamia riisikakkuja, joissa maapähkinävoita tai murokori sopivat laskuun. Riippuen tavoitteistasi, voit halutessasi myös ampua alle 500 kaloria, jos haluat pudottaa painoa tulevalle kilpailulle tai jopa ylittää 750, jos hankit massaa off-season.
