Terveellinen painonnousu perustuu muutamiin tekijöihin: tarpeeksi kaloreita lisäämällä puntaa, käyttäen tarpeeksi saada vähärasvaista massaa ja syö riittävästi proteiinia tukemaan lihasten kasvua. Painon nousemiseksi sinun tarvitsee ottaa päivittäin 250-500 kaloria, jotka ylittävät poltetut kalorit, koska nämä ylimääräiset kalorit lisäävät kehon kehon painoa. Carbideilla voi olla tärkeä rooli painonnousun ruokavaliossa, sillä ne ovat hyvä energialähde, joka polttaa aktiivisen elämäntavan. Vaikka runsaasti carb-rikas "junk" -ruokia - kuten karkkia ja makeisia - myös lisätä painoa, on parempi noudattaa minimaalisesti käsiteltyjä, terveitä hiilihydraatteja, koska ne antavat sinulle kuituja ja muita tärkeitä ravintoaineita.
Päivän video
Terveet kokonaiset jyvät painonpudotukseen
Nauti terveistä kokonaisista jyvistä rikkaaksi ravintoaineiden tiheän hiilihydraattilähteeksi. Täysjyvät tulevat täyteen tärkkelyksellä - voimakas hiilihydraattilähde - sekä ruokavaliota, hiilihydraattityyppiä, joka edistää terveellistä ruoansulatusta ja pitää sinut "säännöllisenä". Kuidut täysjyvätuotteissa auttavat myös stabiloimaan verensokeriastasi, koska kuitu hidastaa sokerin vapautumista verenkiertoon aterian jälkeen, mikä estää verensokeripiikit.
Ravitsevien hiilihydraattien hyvä valinta on yksi kuppi keitettyä quinoa, joka toimittaa noin 222 kaloria, 40 grammaa hiilihydraattia ja 5 grammaa kuitua. Tai valitse yksi kuppi keitettyä ruskeaa riisiä, joka tarjoaa 216 kaloria, 45 grammaa hiilihydraatteja ja 4 grammaa kuitua. Syö kupin koko vehnäpasta, kuten spagetti, ja saat 174 kaloria, 38 grammaa hiilihydraatteja ja 6 grammaa kuitua.
Starchy Veggies for Energy
Vaikka suurin osa vihanneksista on hyvin vähän kaloreita ja ne ovat verrattain matalia hiilihydraateissa, tärkkelyspitoiset kasvikset ovat poikkeus. Kuten nimestä käy ilmi, tärkkelyspitoiset vihannekset tarjoavat runsaasti tärkkelystä, joten ne voivat merkittävästi lisätä hiilihapon saantiasi päivällä. Esimerkiksi keskipitkällä leivonnaisella bataatilla on 103 kaloria, 24 grammaa hiilihydraattia, 4 grammaa kuitua; keskipitkällä, paistettua russet peruna on 37 ja 4 grammaa hiilihydraattia ja kuitua, vastaavasti yhdessä 168 kaloria. Syö kupin keitettyjä maissiseoksia ja saat 143 kaloria, 31 grammaa hiilihydraattia ja 4 grammaa kuitua. Lima-pavut ja vihreät herneet myös laskevat päivittäin tärkkelyspitoisuutesi vuoksi.
Pehmot ja linssi terveille hiilihydraateille
Paa'at ja linssiin sisällyttäminen ruokavaliosi on erinomainen tapa saada painoa. Nämä elintarvikkeet ovat korkealaatuisia hiilihydraatteja, jotka auttavat aktiivista elämäntyyliäsi. Ne tarjoavat myös kasvipohjaista proteiinia, ja kun syöt niitä osana ruokavaliota, joka on tasapainossa muiden proteiinilähteiden kanssa, ne tukevat lihasten kasvua. Esimerkiksi kuusi keitettyä kypsää linssiä on 230 kaloria, 40 grammaa hiilihydraattia ja 18 grammaa proteiinia, kun taas samaa kokoa sisältävä garbanzo-papujen annos on 269 kaloria, 45 grammaa hiilihydraatteja ja 15 grammaa proteiinia.Mustapapuilla on kunnioitettavat 227 kaloria ja 41 grammaa hiilihydraatteja sekä 15 grammaa proteiinia.
Reach for Fiber-Rich Fruits
Hedelmien säännöllinen osa ruokavaliosta lisää myös carb-saantiasi ja voi tarjota joitain ylimääräisiä kaloreita, joita tarvitset painonnousuun. Esimerkiksi mango-palan kupilla on 99 kaloria ja noin 25 grammaa hiilihydraattia, joka sisältää 3 grammaa kuitua. Kuppi ananasta toimittaa 22 grammaa hiilihydraatteja, joissa on 2 grammaa kuitua ja 83 kaloria. Syö kupin kuutioitua vesimelonia, ja otat 46 kaloria, 12 grammaa hiilihydraatteja ja 1 grammaa kuitua.
