Urheilija kohtaa haasteita saada oikea yhdistelmä terveellisiä elintarvikkeita oikeaan aikaan tukemaan kehoa fyysisesti excel. 19-vuotiaille urheilijoille tämä haaste voi olla monimutkainen esimerkiksi yliopistossa, työvoimasta, unen puutteesta, ruoanlaillosta itselleen ja miehille, jotka kasvavat edelleen.
Päivän video
Perusteet ja kalorit
Kaikenikäisten urheilijoiden harjoittaminen edellyttää, että määritetään oikea määrä kaloreita, joita he tarvitsevat ylläpitääkseen liikuntaa ilman, että hän saa rasvaa ylimääräisistä kaloreista. Miehet erityisesti tällä ikällä voivat silti kasvaa ja tarvitsevat erittäin suuren määrän kaloreita, joskus yli 5000 päivässä, jos harjoittelevat tiukasti. Päivittäiseen ruokavalioon olisi sisällytettävä kokojyvävalikoima, runsaasti erilaisia hedelmiä ja vihanneksia, laihoja proteiinilähteitä, terveitä rasvoja ja vähärasvaisia tai rasvattomia maito- tai maitovaihtoehtoja.
Ruokailu ja välipala suunnittelu
Suunnittelu eteenpäin voi olla keskeinen pala palapeli 19-vuotiaalle. Yritä pitää oikeat ruoat saatavana 3 aterian ja 2 välipalaa päivittäin, jotka ovat melko tasaisesti koko päivän. Valmisruokavalmisteet, jotka voivat auttaa tämän suunnitelman kiireelliseen aikatauluun, ovat instant-kaurahiutaleet ja kylmät viljat, terveet ravitsemuspalkit, vähärasvainen juustotäyte, folio-tonnikala tai lohi, kokonaiset tuoreet hedelmät, mikroaaltouuni-kasvispaketit, täysjyvätekoitukset, ja kovaa keitettyjä munia, vain muutamia mainitakseni.
Urheilijan ruokavalio
American Dietetic Associationin mukaan korkeakouluikäisille urheilijoille, jotka harjoittelevat voimakkaasti, tarvitaan 6-10 g hiilihydraatteja kilogrammalta kehonpainoa päivässä. Urheilijalle, jonka paino on 200 lbs., tämä merkitsisi 2160-3600 kaloria vain hiilihydraateissa. Proteiinien tarve raskaassa koulutuksessa oleville urheilijoille on 1. 4 - 1. 7 g / kg ruumiinpainoa päivässä. 200-lb: n kohdalla. urheilija, alue on 120-160 g päivässä. Suurten hiilihydraattipitoisten ruokavaliovalmisteiden, jotka ovat vähärasvaisia ja jotka sisältävät vähärasvaisia proteiinilähteitä, kuten kalaa, kanaa, kalkkunaa, naudanlihaa, maitoa, munia ja papuja tai palkokasveja, suositellaan.
Ruoka-aika
Urheilijoille syöminen usein aterioista ja välipaloista takaa, että polttoaine on saatavilla koulutuksessa ja että lihaskudos ei ole hajonnut kehon aineenvaihduntarpeisiin. Yhdeksäntoistavuotias, jotka voivat olla omalla ensimmäisellä kerralla, on suunniteltava aamiaisen säännöllisesti syömiseksi, kuluttaa välipaloja ja aterioita koko päivän ajan ja kiinnittää huomiota post-workout-ateriaan tai välipalaan. Tämä ateria, joka kulutetaan tunnin sisällä harjoittelusta, tulee sisältää 4: 1 hiilihydraattien suhde proteiiniin optimaalisen lihasten talteenoton ja korjauksen varmistamiseksi.
