Terveelliset ruokavalinnat antavat sinulle energiaa, edistävät hyvinvoinnin tunteita ja varmistavat runsaasti ravintoaineet, jotka ovat välttämättömiä hyvän terveyden kannalta. Suunnittelemalla, mitä ja milloin aiotte syödä aterioita ja välipaloja, auttavat varmistamaan, että syövät sopivan määrän ruokaa ja saat vitamiineja ja mineraaleja, joita kehosi tarvitsee toimimaan normaalisti.
Päivän video
Aina syödä aamiaista
Päivän aloitus terveellisellä aamiaisella antaa sinulle tarvittavan energian ja antaa keholle mahdollisuuden toimia hyvin. Ajoittakaa aamu-ateria pian sen jälkeen, kun nouset aamulla. Nouse ylös vain 15 minuuttia aikaisemmin kuin normaalisti, joten jäljellä on runsaasti aikaa syödä ravitsevaa aamiaista. Suunnittele nopeita ja helppoja elintarvikkeita, ja sinun on todennäköisesti kiinni aikataulusta. Tuoreet hedelmät ja kokonaiset jyvät, kuten granaatti tai muffinit, ovat nopeita valmistamaan ja toimittamaan useita tärkeitä ravintoaineita. Kaalijauhe, jossa on makeuttamattomia kuivattuja hedelmiä, täysjyväviljasta, jossa on rasvatonta maitoa ja banaanilohkoja, tai täysjyväpavuhella, jossa on vähärasvaista juustoa, kalkkunamakkaraa ja tomaattisekoituksia, ovat lisäideoita.
Onko energiaa pakattu lounas
Kuitua ja proteiinia sisältävä terveellinen lounas auttaa pitämään päivällisen vitamiini- ja mineraalivälineet, ja se antaa sinulle myös tarvittavan energian iltapäivällä ja illalla sunnuntaisin. Tonnikala-salaatti täysjyväleipää; salaatti, jossa on liha, kuten lohi; tai kova keitetty muna hedelmillä ja vihanneksilla ovat ravitsevia vaihtoehtoja. Sinulla on ehkä kaksi tai kolme pienempää ateriaa keskipäivän sijaan, mikä voi auttaa toimittamaan tasaisen määrän energiaa ja auttamaan aineenvaihduntaa. Esimerkiksi sinulla voisi olla kovaa keitettyä munaa ja omenaa keskipäivänä, leipää maapähkinävoita paahtoleipää kaksi tuntia myöhemmin ja kourallinen pähkinöitä ja pala hedelmän midafternoon.
Päivitä päivä terveellisellä illalla
Aterian syöminen pari tuntia ennen nukkumaanmenoa varmistaa, että voit tehdä sen yöllä ilman herättävää nälkään. Älä odota liian myöhään syömään illallista, koska se voi häiritä kykysi nukahtaa ja nukkua hyvin. Tee illallinen kuidulla, proteiineilla, vitamiineilla ja kivennäisaineilla, jotta saat jokaisen ravintoaineen määrän tarvitsemasi päivittäin. Ruskea riisi, höyrytetty parsakaali ja lasillinen maitoa ovat esimerkki ravitsevasta illallisesta. Hedelmäsalaatti lisää C-vitamiinia ja kaliumia. Kokonainen vehnäpasta, joka paistetaan paahdetuilla kesäkurpitsoilla ja sipulilla ja matalat natriumtomaattikastikkeella tai täysjyvärullalla valmistetun vihannesjalan keiton, ovat ravitsevia aterioita.
Tee viisaita välipaloja
Hyvin ajoitetut välipaloja auttavat pitämään energiatasosi ja antamaan sinulle kestävyyden tehdäksesi sen seuraavan aterian.Tuoreet hedelmät ja vihannekset, vähärasvainen jogurtti, täysjyväinen kuiva vilja, juustoraaste, ilmapuhallettu popcorn, pähkinät ja siemenet ovat ravitsevia välipaloja. Pidä välipaloja tarkkaillen, jotta et päädy kuluttamaan enemmän kaloreita kuin tarvitset energiaa yllä. Tavoitteena pitää välipaloja noin 100 kaloria kullakin, ehdottaa MedlinePlus-verkkosivustoa.
Näytepäivä
Syö aamiainen tunnin kuluessa heräämisestä. Voit esimerkiksi ajoittaa aamiaisen noin 7 a. m., jota seuraa välipala kaksi tai kolme tuntia myöhemmin. Kiinnitä lounasaikaan, joka on noin puolivälissä työsi tai koulupäiväsi, joka tässä esimerkissä olisi keskipäivällä ja 1 p. m. Pidä toinen välipala kaksi tai kolme tuntia myöhemmin, jota seuraa terveellinen illallinen 6 p. m. ja 7 s. m. Jos olet nälkäinen ennen sänkyä, valitse kevyt välipala, kuten omena tai lasillinen maitoa, jotta voit vielä nukahtaa.
