Olet juuri syöttänyt uuden vuosikymmenen ja haluat aloittaa sen heti. Vaikka paino voi olla ensisijainen huolesi, kun on kyse siitä, mitä ja kuinka paljon syöt, nyt on yhtä hyvä aika kuin kukaan alkaa ajatella terveellisi. Tietäen, kuinka monta kaloria tarvitset ja mitä syödä, kun olet 20, asettaa sinut terveydelle elämääsi.
Päivän video
Kuinka paljon syödä
Painon hallinnassa kalorit laskevat. Kuinka paljon tarvitset riippuu useista tekijöistä, kuten korkeudesta, painosta, aktiivisuustasosta ja siitä, haluatko menettää vai painoa. U.S. Maatalousministeriö on laatinut yleiset kaloreita koskevat suuntaviivat, jotka perustuvat ikään, sukupuoleen ja toimintaan, jotka auttavat sinua aloittamaan. Jos et saa mitään liikuntaa, tarvitset 1 800 - 2 000 kaloria päivässä. Jos saat jonkin verran harjoitusta, vastaa kävelyä 1,5-5 mailia päivässä helposti, tarvitset 2 000-2 200 kaloria päivässä. Jos työskentelet hieman enemmän, mikä vastaa kävelyä yli 3 kilometriä päivässä, tarvitset 2 400 kaloria päivässä.
Jyvien saaminen
Luultavasti saat tarpeeksi jyviä ruokavaliosi mukaan U.S. Department of Agriculture, mutta ei saa tarpeeksi koko jyviä. Kokonaisrakeisten lisääminen ruokavalioosi lisää kuidun saantia, mikä auttaa sinua paremmin hallitsemaan painoa. Plus, täysjyvät ovat hyvä vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, mukaan lukien B-vitamiinit, magnesium, rauta ja seleeni. Sinun pitäisi tehdä vähintään puolet jyvistä, joista syöt täysjyvätuotteita.
Sisällytä hedelmät ja vihannekset
Ruokavaliosi laadun parantamiseksi ei voi mennä vikaan syömään enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Ne ovat alhaisia kaloreita, vähän rasvaa ja täynnä ravintoaineita, jotka pitävät sinusta tuntuu ja näyttää hyvältä. Hedelmien ja vihannesten, erityisesti A- ja C-vitamiinien, vitamiinit voivat parantaa ihon terveyttä ja kauneutta, Dermato-Endocrinology -lehdessä julkaistun 2009 artikkelin mukaan. Sisällytä hedelmiä ja vihanneksia useimmilla aterioilla, ja tee heistä mennä-snack varmistaaksesi, että saat tarpeeksi.
Syö oikeat proteiinit
Nuorena naisena, sinulla on riski kehittää raudan puutosanemiaa ruokavalioaineiden viraston mukaan. Proteiiniruoat ovat hyvä raudan lähde ja tarjoavat myös B-vitamiineja, E-vitamiinia, magnesiumia ja sinkkiä.Jotta voit säilyttää kalorit hallitsemaan, käytä laihoja proteiinilähteitä, kuten siipikarjaa, kalaa, vähärasvaista lihaa, tofua ja papuja. Vähäisempi proteiinilähde on myös pienempi tyydyttyneessä rasvassa, mikä tekee niistä parempia sydämesi kannalta.
Tarvitset maitoa
Kun et ole enää kasvanut teini, tarvitset vielä kalsiumia luista. Riittävä kalsium auttaa estämään sinua myöhemmin osteoporoosin kehittymisestä. Maito, jogurtti ja juusto ovat kaikki hyviä kalsiumlähteitä. Plus, ne tarjoavat proteiinia ja D-vitamiinia. Jos et voi sietää maitoa, voit käyttää soijamääriä sen sijaan.
