Värjäys ei ole pelkästään harjoitusten ja painojen nostaminen. Terveellinen ruokavalio on välttämätön kaikenlaisten toimintojen, kuten urheilu- ja voimaharjoittelun kannalta. Asianmukaiset ruokailutottumukset paitsi parantavat harjoittelun laatua, mutta ne voivat auttaa sinua irrottamaan rasvaa paljastaakseen lihasten alla. Kuten aina, keskustele lääkärisi kanssa, ennen kuin teet ruokavalion muutoksia, varsinkin jos sinulla on sairaus.
Päivän video
Punch Up Protein
Proteiini on tärkeää lihasäänelle. Se auttaa lihaksia korjaamaan itseään ja kasvaa vahvemmaksi ja suuremmaksi harjoittelun jälkeen. Syö vähintään 1 grammaa proteiinia jokaista kiloa ruumiinpainokohtaisesti päivässä yhdistettynä vahvuuskoulutusohjelmaan. Saatat tarvita vielä enemmän proteiinia, jos olet raskaampi ja nostaa voimakkaammin. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi syödä proteiinia välittömästi harjoituksen jälkeen. Hyviä proteiinilähteitä ovat vähärasvainen naudanliha, kala, munat, siipikarja ja maitotuotteet kuten vähärasvainen maito ja juusto. Proteiinia löytyy myös soijasta, kaseiinista ja heraproteiinijauheista.
Fat Fix
Rasva auttaa sinua sävyttämään tarjoamalla kehosi energiaa alhaisen tai keskivaikean harjoittelun aikana. Koska olet energinen, voit käyttää enemmän voimakkuutta ja kestävyyttä ja tämä voi parantaa voimaa ja lihasääntä. 20-35 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulee rasvasta. Terveitä rasva-aineita ovat maapähkinävoi, kala, siemenet, kasviöljyt, avokadot ja kasviperäiset leviämiset.
Go Crazy With Carbs
Polttoaine hiilihydraatteja sisältäviin elintarvikkeisiin päivittäin. Hiilihydraatteja varastoidaan lihaksesi glykogeenina, jota kehosi käyttää energiaa harjoittelun aikana. Hyvän määrän hiilihydraattien saanti päivittäin voi myös auttaa ehkäisemään vammoja ja varhainen väsymys käyttäessään. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi pyrittävä 2,5-3,6 grammaan hiilihydraatteja painokiloa kohden. Esimerkiksi jos painat 140 kiloa, syötä noin 320-500 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Pysykää taajuuden alapäähän, jos olet vapaa-ajan harjoittaja ja korkeampi, jos harjoitat säännöllisesti voimakasta tai kestävää liikuntaa. Hyviä hiilihydraattien lähteitä ovat täysjyväleipä, ruskea riisi, kaurapuuro, pasta ja bataatit.
Täytä vitamiineja ja mineraaleja
Varmista, että saat riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita joka päivä. B-vitamiineja, jotka löytyvät elintarvikkeista, kuten täysjyvämaidosta, maidosta ja papuista, auttavat tuottamaan energiaa, jota kehosi käyttää sitten harjoittelun aikana. Voimakas liikunta voi häiritä lihasten kasvua vaikuttamalla kehosi kalsium-, kalium- ja rautapitoisuuksiin. Taistele tätä käyttämällä vähintään 1 000 milligrammaa kalsiumia elintarvikkeista, kuten vähärasvaisesta maidosta ja jogurtista päivittäin.Hanki vähintään 4, 700 milligrammaa kaliumia päivittäin ruuista, kuten banaaneista, appelsiineista ja perunoista. Lisäksi syötä 8 - 18 milligrammaa rautaa päivittäin elintarvikkeista, kuten simpukoista ja linseista.
