Vaikka voit varmasti pakata kiloa syömällä kaikkea kalorialtaista ruokaa - myös rasvaista pikaruokaa - se ei ole terveellisin tapa saada painoa. Totuus on, että paino-hyöty-ruokailuohjelma ei näytä paljon erilaiselta kuin säännöllinen tasapainoinen ruokavalio - voit vain kasvattaa annoskoot, jotta saat tarvittavat ylimääräiset kalorit. Aloita painonnousu matka selvittämällä, kuinka monta kaloria tarvitset ja täytä ruokavaliosi herkullisilla, terveillä kaloreilla varustetuilla elintarvikkeilla tavoitteiden saavuttamiseksi.
Päivän video
Aseta kalorimäärä
Terveellinen painonnousu ruokavalio tulee ottaa huomioon kaloriarvosi. Sinun on otettava hieman enemmän kuin poltat joka päivä painonpudotuksi, mutta ei niin paljon ylimääräisiä kaloreita, että pakkaat paljon rasvaa. Maltillinen kaloreiden ylijäämä - noin 250 - 500 ylimääräistä kaloria päivässä - on paras kestävään painonnousuun.
Kuinka monta kaloria tarvitset todella luoda ylijäämä, riippuu kuitenkin muutamasta tekijästä. Liitä ikä, sukupuoli, aktiivisuus, paino ja korkeus online-laskentaan arvioidaksesi, mitä poltat päivittäin, ja lisää 250 500 kaloria kalorikaavion saavuttamiseksi painonnousua varten.
25-vuotias mies, joka on 5-jalkaa-10-tuumaa pitkä ja painaa 170 kiloa, esimerkiksi palaa noin 3 150 kaloria, jos hän on aktiivinen noin tunti päivässä. Hänen pitäisi syödä 3 400 kaloria vuorokaudessa, jotta hän saisi viikossa puntaa joka viikko tai 3 650 kaloria voittaneen 1 puntaa.
Kun tiedät kalorien tavoitteen, jakaa saannin kolmesta aterian ja kahden tai kolmen välipaloja. Kalorien jakelu riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistäsi - jos olet "kolmen neliön aterian" tyyppi, voit jakaa enemmän kaloreita suuremmille aterioille; jos olet gerzer, voit nauttia kohtuullisen kokoisista aterioista koko päivän. Etsi malli, joka toimii elämäntapaanne, ja säädä sitä tarpeen mukaan, kun painot.
Tee painonpudotus aamiaisineen
Nauti runsas aamiainen, joka käynnistää kalorien saannin päivälle. Täytä kolmen tai neljän muna-omenan suosikki kasviksia ja juustoa lisäämällä kaloreita. Tai tee painoystävällisestä parfait kreikkalaisesta jogurtista, sekoitetuista jäädytetyistä marjoista ja granolaista tai hienonnetuista manteleista, hohdutettu pienellä hunajalla luonnollisen makeuden kera. Levitä viipale tai kaksi koko vehnäjauhoa purun avokadolla ja ripaus merisuolaa tai päällesi paahtoleipää luonnollisella mantelivoivalla ja viipaloiduilla banaaneilla makeempaa ateriaa varten. Jos tarvitset yhä enemmän kaloreita, voit nauttia lasin täysmaitoa tai 100-prosenttista mehua tavoitteen saavuttamiseksi.
Suunnittele korkealaatuisia lounaita ja illallisia
Hyvät ruokailutuotteet lounaalla ja illallisella auttavat sinua saamaan oikean tien. Nauti runsas chili, joka on valmistettu rasvatonta maata kalkkuna tai kananrinta, sekä papuja ja quinoa laadukkaita hiilihydraatteja ja proteiinia.Nauti grillattua lohta, jota tarjoillaan linnun ja quinoa pilaf -puiden päällä, jossa on runsaasti grillattuja vihanneksia sivussa, tai tee omia burrito-kulhoita ruskeasta riisistä, mustapavuista, paistettua paprikaa ja sipulia, paahdettuja maissiniveja ja kauden grillattua kanaa tai tofua. Tai pidä se yksinkertaisena voileipiä ja käärejä - kokeile avokadoa, tomaattia, salaattia ja cheddaria kokonainen vehnä tortilla tai tee sandwichia viipaloituneesta kalkkuna, kalkkunanpussi, tomaatti, pinaatti ja Dijon-sinappi. Nauti hedelmää puolelta, maitoa tai mehua ylimääräisiä kaloreita varten tai jogurtin tai juuston kera tarjoillaan hedelmää jälkiruoaksi.
Syö kaloreita aterioiden välillä
Ateriasuunnitelmasi tulisi sisältää muutamia välipaloja, joiden avulla voit levittää kaloreita koko päivän ajan, jotta et tunne liian täynnä aterioita. Kotitekoinen smoothie voi pakata runsaasti kaloreita hallitsevaan välipalaan. Tee yksi täysmaitoa tai kookosmaitoa, jogurtti tai kefiiri, pähkinävoita, jäädytettyjä hedelmiä ja lehtivihanneksia, kuten pinaattia. Voit nauttia kaloreita sisältävistä elintarvikkeista - kuten pähkinöistä tai kuivatuista hedelmistä -, joten voit merkittävästi nostaa kalorien saantiasi syömästä suurta osaa. Tee oma granaasi kaurasta, sekoitetuista pähkinöistä, hienonnetuista kuivatuista hedelmistä, kookospähkinäöljystä ja vaahterasiirapin makuista välipalaa, jota voit nauttia yksin tai jogurtin tai viljan kastikkeena.
Täytä terveellinen ruokavalio suunniteltaessa liikuntaa
Painonnousu ei ole vain ruokavaliosi; sinun täytyy myös käyttää. Vahvuuskoulutus, kun painotat, voit pakata laihaa massaa, mikä hyödyttää yleistä terveyttäsi. Sisällytä kaksi tai kolme haastavaa voimaharjoitusta aikatauluksisi joka viikko. Korkea paino, matala toistopaino on paras tapa saada vähärasvainen massa. Sinulla on mahdollisuus saada peräti kolme kiloa lihaksia ensimmäisen kuukauden aikana, kun aloitat harjoittelun, selittää UCLA, mutta odottaa paljon pienempiä voittoja, kun nostat painoja pitkällä aikavälillä. Ota yhteyttä ammattilaiseen ennen aloittamista - hän voi auttaa sinua valitsemaan oikean painon sekä näyttämään oikean nostotekniikan, jotta saat kaiken hyödyn irti jokaisesta harjoituksesta.
