Muoti-aikakauslehdet ja infomercialit tekevät siitä siltä, että naiset ovat aina pyrkimys laihtua, mutta jotkut naiset ovat alipainotettuja ja alipainotettuja. täytyy saada kiloa palaamaan hormonipitoisuus ja terveydentila normaaliksi. Junkruoka voi olla helppo tapa lisätä kaloreita, mutta ne johtavat kehon rasvan kasvuun, ei lihasten, ja tekevät vähän, jotta sinusta tuntuu energiselta ja terveeltä. Laadukkaita kalorien lähteitä painonnousua varten tulevat suurimmista elintarvikeryhmistä, joihin kuuluvat vihannekset, hedelmät, meijeri, proteiinit, täysjyvät ja tyydyttymättömät rasvat. Vitamiinit, kivennäisaineet ja fytotensiinit näissä elintarvikkeissa tukevat painon nousua, jotta saat terveellistä.
Päivän video
Proteiinin painon nousu
Proteiini auttaa sinua rakentamaan terveitä kudoksia ja lihaksia. Jos työskentelet kuntosalilla edistämään lihasmassan kehitystä rasvan sijasta painonnousuna, sinun on pyrittävä suunnilleen 0,5 grammaan proteiinia per paino kiloa kohti päivässä. Jos painat 110 kiloa, sinun on syytä syödä vähintään 60. 5 grammaa päivässä.
Vältä suuria määriä proteiineja, joissa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, kuten rasvaisia pihvejä tai jauhettua lihaa, tummaa lihaa tai pekonia. Sen sijaan päästä lean pihvi, valkoinen liha siipikarja, lohi, munat, musta pavut, linssit ja meijeri.
Tarjoa hieman ylimääräistä proteiinin annosta jokaisella aterian yhteydessä ja jokaisella välipaloilla. Yksi kokonainen muna on 80 kaloria ja 6 grammaa laadukasta proteiinia, 3 unssia kypsennettyä, luonnonlohentaa lisää 155 kaloria ja 21 grammaa proteiinia, ja 1 kuppi raejuustoa tarjoaa noin 200 kaloria ja 21 grammaa proteiinia. Jos olet huolestunut kyllästetystä rasvan saannoksesta, valitse 2 prosenttia maitotuotteita, mutta täysmaito ja maitotuotteet ovat OK kun yrität saada painoa.
Terveitä hiilihydraattikalvoja
Hiilihydraatit eivät ole epäterveellisiä; ne tarjoavat sinulle energiaa ja kuitua sekä muita välttämättömiä ravintoaineita. Hyvin jalostetut hiilihydraatit kuten valkoinen leipä, leivonnaiset ja sooda riistetään suurimmasta osasta näistä ravintoaineista, joten oppii tunnistamaan laadukkaita.
Hedelmät, vihannekset ja kokonaiset jyvät ovat ravintoaineita sisältäviä keinoja lisätä kalorien saanti hiilihydraatteihin. Valitse banaaneja, ananasta ja kuivattuja hedelmiä vaaleampien kalorien vaihtoehtoja, kuten marjoja ja omenoita. Syö suurempia tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten talvikautta, bataattia, maissia ja herneitä. Kun valitset kuituiset, vetiset kasvikset, lisää niiden kaloreita. Esimerkiksi sulaa juustoa yli parsakaalin lisäämällä 114 kaloria, lisää 1/4 cup auringonkukansiemeniä salaattia varten noin 200 kaloria tai paahdettua kukkakaalia rkl oliiviöljyä 120 ylimääräistä kaloria varten.
Kokonaiset jyvät, kuten ruskea riisi ja quinoa, ovat toinen kaloreiden laatulähde.Valitse 100-prosenttinen täysjyväleipä ja pumpernickel ohut, valkoiset viipaleet, toinen terve tapa lisätä kalorien saanti.
Tyydyttymättömät rasvat lisäävät terveellisiä kaloreita
Tyydyttymättömät rasvat tukevat vitamiinin imeytymistä ja aivojen terveyttä. Ne sisältävät myös 9 kaloria grammaa kohti, toisin kuin 4 kaloria grammaa kohti proteiineja ja karbohdyraateja, joten ne ovat arvokas lähde lisäämään kalorien saantiasi. Etsi tyydyttymättömiä rasvoja elintarvikkeissa, kuten pähkinöitä, pähkinää, rasvaista kalaa, siemeniä ja avokadoja. Kylmäpuristetut öljyt, kuten oliivi, avokado ja saksanpähkinät, sisältävät myös tyydyttymättömiä rasvoja ja keskittyneitä kaloreita.
Elintarvikkeiden lisääminen painonpudotukseen
Lisää terveellisiä, korkean kalorien hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita ja proteiineja aterian yhteydessä yhdeksi tavaksi luoda kaloreiden ylijäämä painonnousua varten. Pieni lisäys korkean kalorien, terveellisiä elintarvikkeita myös lisätä kalorien saanti. Sekoita korkeakuituinen granola jogurtti tai kaurajauho, levitä pähkinävoita tuoreisiin hedelmiin, laita viipaleita avokadoille voileipiä ja pukeutua salaatteihin oliiviöljyllä.
Snacks koostuu laadukkaista kaloreita tiheä elintarvikkeita edistää painonnousua myös. Kourallinen pähkinöitä tai siemeniä, jotka on sekoitettu jauhoihin, makeuttamattomiin kookospähkinöihin ja kuivattuihin hedelmiin, runsaasti hummusmukavuutta kudotulla vehnäpuristeella ja kuitukasveilla maidon kanssa, ovat kaikki nopeita ja helppoja vaihtoehtoja. Stash trail mix tai pretzels kanssa maapähkinävoita paketti sinun kukkaro niin et ole koskaan ilman nopeaa purenta. Juoda maitoa tai smoothiejä, jotka on valmistettu 100-prosenttisella hedelmämehulla, jogurtilla, pähkinällä ja banaanilla aterioiden välillä, toisena keinona kasvattaa ravintoasi ja lisätä terveellisiä kaloreita.
