Sinun tavoitteena on pitää painoindeksisi - suhde, joka vertaa korkeutta painoon - "normaalilla" alueella 18,5-24. 9. Kun liikut yli 25-vuotiaana, pidät ylipainoisena, ja kun saavutat 30 tai enemmän, luokitellaan liikalihavuudeksi, mikä on täynnä lukemattomia terveysriskit. Voit auttaa ehkäisemään liikalihavuutta keskittymällä kuitenkin terveelliseen ruokavalioon, joka sisältää osa-ohjattuja elintarvikkeita, jotka sisältävät kaikki kolme elintärkeää makronutrienttia.
Päivän video
Hiilihydraattien lähteet
Hiilihydraatit tarjoavat kehosi ensisijaisen polttoaineen, mutta sinun on valittava hiiliharput lähteesi viisaasti ja kuluttavat niitä maltillisesti. Harvard Medical School toteaa, että matalan hiilidioksidipitoisuuden omaavilla ruokavalioilla voi olla painonpudotuksia, mutta kun on kyse painonnousun estämisestä, on tärkeämpää keskittyä laadukkaisiin hiilihydraateihin. Ohita jalostettuja jyviä kuten valkoista leipää, jalostettuja aamiaismuroja ja valkoista riisiä ja menemään terveellisempien hiilihydraattien, kuten tuoreiden hedelmien, vihannesten - molempien hiilihydraattien lähteiden sekä vitamiinien ja kivennäisaineiden - ja kokonaisten jyvien, kuten kaurapuuro, ruskea riisi ja täysjyväleipä. American Dietary Guidelines for Americans 2010 suosittelee, että 45-65 prosenttia kaloreista tulee hiilihydraateista.
Älä unohda proteiinia
Amerikkalaisten ruokavaliohjeet 2010 suosittelee terveellistä ruokavaliota pyöristämistä 10 prosentista 35 prosenttiin kaloreista proteiineista. Harvardin lääketieteellinen tiedekunta huomauttaa, että korkeamman proteiinipitoisen ruokavalion etu on painonpudotuksessa, koska ne ovat kylläisempää. Väärän proteiinin syöminen voi kuitenkin lisätä sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä. Vältä rasvattomia punaisia lihoja ja jalostettuja lihoja, kuten pekonia ja kuumia koiria, ja saat sen sijaan proteiinisi pähkinöistä, papuista, kaloista ja siipikarjasta. Harvardin mukaan ihmiset, jotka syövät enemmän punaista ja jalostettua lihaa, todennäköisesti painostavat, kun taas pähkinät syövät yleensä vähemmän painoa.Portion Control
Se ei ole vain siitä, mitä ruokaa syödä välttää liikalihavuus, vaan myös syöminen oikea määrä sitä. Loppujen lopuksi estäminen painonnousu on lähinnä noin pitää kalorien tasapainoa kuluttamalla sama määrä kaloreita kuin poltat.Osamäärät - sekä kotona että kotona - ovat lisääntyneet 1970-luvulta lähtien, kertoo Harvardin lääketieteellinen koulu ja ne, joille on tarjolla suurempia annoksia, syövät enemmän. Voit estää liikalihavuuden selvittämään, mikä on oikea annoskoko kullekin ruokatarjoajalle - se on erilainen kuin pakkauksessa mainittu palvelukoko - ja punnitse tai mittaa ruoka estääksesi tarvittaessa ylensyön.
