Ravitsemuksellisia tarpeitasi vastaaminen on olennainen tekijä jalkapallon menestyksekkään suorituskyvyn kannalta. Urheilun fyysiset vaatimukset, joissa jalkapalloilijan on pelattava lyhyillä energiapurkauksilla, pitäisi syödä erilaisia hiilihydraatteja ja proteiineja elimistössäsi. Terveellinen, vähärasvainen ruokavalio, joka koostuu tasapainosta hiilihydraattien ja proteiinien välillä auttaa sinua saavuttamaan täyden potentiaalin jalkapalloilijana ja johtamaan koko joukkueesi menestykseen.
Päivän video
Päivittäinen kalorisyöttö
Vaikka kalorien saanti riippuu koulutustasosta ja asemasta, yleensä sinun on käytettävä noin 5 000 kaloria päivä. Jotkut pelaajat saattavat kuitenkin tarvita jopa 9 000 kaloria päivässä. American Dietetic Associationin mukaan sinun on käytettävä yli 2,7 g hiilihydraatteja per painokiloa päivässä. Harvoissa harjoittelujaksoissa kehosi voi tarvita välillä 3. 6 ja 4. 5 g hiilihydraatteja kilogrammalta ruumiinpainoa päivässä. Sinun on myös sisällytettävä proteiineja päivittäiseen ruokavalioosi. Kulutettaessa 0-6-0,8 g proteiinia kiloa painokiloa kohti päivässä on välttämätöntä. Vaikka urheilijoiden on seurattava rasvan saanti, terveet rasvat ovat välttämättömiä, jotta kehosi toimisi hyvin. Päivittäinen saanti on 0,45 grammaa rasvaa kiloa painoa kohden on tärkeä.
Hiilihydraatit
Jalkapallossa tärkein energialähde on hiilihydraatit. Ne tarjoavat keholle nopean energian, jota se tarvitsee lyhyiden ja nopeiden purskeiden liikkeelle. Itse asiassa 55-60 prosenttia päivittäisestä kalorisyyttisi kokonaismäärästä tulee hiilihydraateista. Hiilihydraattien lähteitä ovat kokojyväleivät, pastat ja hedelmät. Leslie Bonci, ravitsemusneuvonantaja Pittsburgh Steelersille, suosittelee vähärasvaisten hiilihydraattien valintaa. Hänen ehdotuksensa ovat mm. Kinkkujen ja perunamuusikoiden valinta ranskalaisten sijasta.
Proteiinit
Jalkapalloilijan ravitsemustarpeet ovat yleensä korkeampia kuin keskimääräisen väestön. Sinun pitäisi saada 15-20 prosenttia päivittäisestä kalorien saannista proteiinipitoisista lähteistä, kuten vähärasvaisesta lihasta, siipikarjasta, kaloista ja maidosta. Toinen proteiinin lähde on soija, joka voi tyydyttää päivittäiset tarpeesi ja tukea lihasten kehitystä. Ruokavalion tulisi koostua erilaisista proteiinilähteistä jokaisen aterian aikana, kuten vähärasvaisen juuston, maidon ja jogurtin sekä kala-, kana-, kalkkuna- ja vähärasvaisten naudanlihan leikkausten yhteydessä.
Rasvat
Jalkapalloilijaksi ruokavaliosi tulisi sisältää vain kohtalaisia rasva-arvoja, koska se lisää maha-suolistokysymysten mahdollisuuksia. Sinun on suositeltavaa käyttää 30 prosenttia päivittäisistä kaloreista terveiltä rasva-lähteiltään, kuten pähkinöitä, siemeniä ja canolaa sekä oliiviöljyjä.
Pre-Game Ateriat
Ennen peliä on parempi välttää rasvaisia elintarvikkeita ja keskittyä hiilihydraattien ja proteiinien kulutukseen. Esimerkkejä esikypsentelevistä aterioista ovat kalkkunanliha hedelmäsalaatilla ja jogurtilla; vohvelit munalla, kinkulla ja hedelmillä; tai pastaa, punaista lihakastiketta, salaattia ja hedelmiä. Kaikki nämä antavat sinulle tarvittavan energian suoritettavaksi.
