Käy lisäravinteissa tai terveysruokakaupassa, ja löydät satoja tuotteita, jotka on suunniteltu helpottamaan painoa. Mutta nämä tuotteet eivät ole välttämättömiä painonnousua varten - voit saada kaloreita ja ravintoaineita, joita sinun täytyy painottaa terveellisesti samoista elintarvikkeista, jotka todennäköisesti jo muodostavat terveellisen ruokavalion. Valitsevat kaloreita sisältäviä elintarvikkeita, jotka ovat korkealla muutamilla keskeisillä ravintoaineilla painon ja lihasten lisäämiseksi ilman, että lisätään täydennysrahaa.
Päivän video
Proteiinipitoinen siipikarja ja maito lihasten kasvulle
Tee proteiinipitoisista elintarvikkeista osa päivittäisestä saannosta painon ja lihasten kasvulle. Ruokailu lihaksia irtoavien pitäisi sisältää tavallista suurempia määriä proteiinia, koska tarvitset lisää aminohappoja suurempien lihasten luomiseen. Jotta saat päivittäiset tarpeet, kerro painosi kiloina 0. 8; se on 92 grammaa proteiinia, jos painat 115 kiloa, 116 grammaa proteiinia, jos painat 145 kiloa ja 136 grammaa proteiinia, jos painat 170 kiloa.
Kokeile luutonta, nahattua valkoista lihaa siipikarjan kaltainen kananrinta - saadaksesi tarvittavat aminohapot lihasten kasvulle. Jokainen 3 ounce osa toimittaa 16 grammaa proteiinia, kun taas vastaava kalkkunan rintafileetä on 26 grammaa. Voit myös saada laadukkaita proteiineja meijeri; esimerkiksi unssin mozzarellan juustolla on 9 grammaa proteiinia, kun taas kuppi maitoa on 8 grammaa. Soijamaito voi toimia proteiinin lähteenä lypsylehmän sijasta; se sisältää myös 8 grammaa kuppia kohden.
Syö kalat terveellistä proteiinia ja rasvaa
Sisällytä rasvaiset kalat ruokavaliostasi muutaman päivän viikossa lihasten kasvun tukemiseksi. Siipikarjan ja meijerin tavoin kala tarjoaa korkealaatuista proteiinia; 3 ounce osa lohta tai tonnikala sisältää 22 grammaa, mutta se myös toimittaa terveellisiä omega-3-rasvahappoja. Omega-3-rasvat auttavat vähentämään tulehdusta, mukaan lukien liikunnan jälkeinen tulehdus, joka muutoin johtaisi lihasten jälkeiseen liikuntaan, kertoo julkaisusta Journal of Sports Science & Medicine vuonna 2014. Tuloksena kalojen terveet rasvat voisivat auttaa lyhentää toipumisaikaa harjoitusten välillä, jotta voitte panostaa voimakkaasti lihaksen kasvun harjoitteluun. Silli, lohi, taimen, tonnikala ja sardiinit tarjoavat kaikki välttämättömät rasvahapot; esimerkiksi 3 ounce osa chinook-lohta tarjoaa noin 1,5 grammaa omega-3-rasvahappoja.
Painonpudotus sydämen terveillä tyydyttymättömillä rasvoilla
Rasvaiset kalat eivät ole ainoa terveiden rasvojen lähde painonnousua ruokavaliossa - saat myös laadukkaita tyydyttymättömiä rasvoja kasvipohjaisista elintarvikkeista. Tyydyttymättömiä rasvoja ei ole vain pakattu kaloreihin painonnousua varten - esimerkiksi ruokalusikallinen oliiviöljyllä on 124 kaloria - mutta ne hyödyttävät myös veren kolesterolitasoja ja suojaavat sinua sydän- ja verisuonisairauksilta.Kypsennä oliiviöljyllä ja väkevällä pähkinöillä, siemenillä ja avokadoilla tyydyttymättömille rasvoille. Sisällytä pellavansiemenöljy, pellavansiemenet, chia ja pähkinöitä ruokavaliollesi tulehduksenvastaisten omega-3-rasvahappojen kasvinvastaisiksi lähteiksi.
Polttoaine hiilihydraatteihin
Vaikka proteiini on usein keskipisteessä, kun yrität kasvaa lihaksia, korkealaatuisten hiilihydraattien syöminen on aivan yhtä tärkeää. Lihakset tallentavat hiilihydraatteja glykogeenin muodossa, jota voit käyttää nopeana energianlähteenä harjoittelun aikana. Syöminen tarpeeksi hiilihydraatteja mahdollistaa jatkuvasti täydentää lihaksesi glykogeenikauppoja, joten sinusta tuntuu energisoiduksi ja virrannut harjoituksen aikana. Hanki terveitä hiilihydraatteja täysjyvistä - kuten kaurahiutaleista, ruskeasta riisistä ja 100 prosenttia täysjyväleipää - maitoa, jogurttia, hedelmiä ja vihanneksia polttamaan lihaksia. Pavut ja palkokasvit tarjoavat myös korkealaatuisia hiilihydraatteja energiaa varten; ne tarjoavat proteiinia ruokkimaan lihaksia, joten ne ovat hyödyllisiä painonnousun ruokavaliossa.
Elämäntapasi optimointi terveellistä painon nousua varten
Vaikka tietyt elintarvikkeet tarjoavat ravintoaineita, jotka tukevat painonnousua, et näe merkittäviä tuloksia, jos et katso "suurta kuvaa", mikä tarkoittaa sitä, että syötte enemmän kaloreita kuin tarvitset ja noudattaen lihasten kasvua tukevaa voimaa. Noin 250 ylimääräistä kaloria päivässä ovat välttämättömiä painon nousulle 1/2 puntaa viikossa. Jos et syö riittävästi kaloreita, sinulla ei ole ylimääräistä energiaa, jota tarvitset lihaksenne, ja jos et ole voimaharjoittelu, et saa lihaksia. Sinun on myös tehtävä muita toimenpiteitä havaitaksesi merkittäviä lihasten parannuksia, mukaan lukien unen hygieenisyyden parantaminen, jotta saat 7-8 tuntia korkealaatuista nukkua joka yö, ja stressinhallintaohjelma, jolla ylläpidetään terveitä stressihormonipitoisuuksia.
Keskustele ammattilaisen kanssa kehittäksesi tarpeisiisi räätälöityä ohjelmaa. sitä persoonallisempaa lähestymistapaa, sitä parempia tuloksia.
