Ruoan ja lihavalmisteiden valikossa low carb -ruokavalio on suunniteltu auttamaan kehoa polttamaan rasvaa ja laihtua. Vaikka pekonia, voita ja juustoa sallitaan, voit vähentää vähärasvaisen suunnitelman ravitsemuksellista laatua valitsemalla terveellisemmät proteiinit ja rasvat, mukaan lukien omega-3-rikas lohi ja oliiviöljy. Ota yhteyttä rekisteröityyn ruokavalioon, jos haluat yksilöllisen suunnitelman terveellisestä vähärasvaisesta ruokavaliosta.
Päivän video
Valitse terveitä proteiineja
Low carb -ruokavalio ei rajoita tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita, joten on olemassa jonkinlainen huolenaihe, sydänkohtaus tai aivohalvaus. Voit halutessasi vaihtaa rasvattoman lihan leikkaaville leikkauksille, mikä vähentää tyydyttynyttä rasvan saantia, mutta ei vaaranna ruokavaliota - mikä vähentää hiilihydraatteja. Lean leikkaukset lihan kuuluvat alhaalta pyöreä, kylki pihvi, keitetty kinkku ja karjahaukka. Siipikarja on luonnollisesti vähäisempi kuin punaisen lihan, mutta ohittaa ihon. Ja tavallisen pekonin sijaan kokeile kevyempää kalkkunaa tai kanadalaista pekonia.
Lohi ja tonnikala ovat runsaasti omega-3-rasvoja, jotka ovat hyviä terveydelle ja sydämelle. Tee nämä kala - sekä katkaravut, kampela, hummeri ja muut äyriäiset - säännöllinen osa terveellistä vähärasvaista suunnitelmaa.
Muita terveellisiä proteiini vaihtoehtoja ovat munat, tofu ja tempeh. Soijatuotteet, kuten lihamattomat kuumat koirat ja pekoni, ovat myös kunnossa.
Täytä vähän karbidipitoista
Matala-carb-ruokavaliossa suurin osa syöteistä tulee syötäväksi vihanneksista. Näiden ensisijaisten tavoitteiden asettaminen terveelliselle ateriansuunnitelmallesi kasvattaa hyvälaatuisia ravintoaineita, kuten A- ja C-vitamiineja, kaliumia ja kuituja. Säännöllisesti kuuluu salaatti, pinaatti, parsakaali, bok choy, artisokka, kolarit, turnip vihreät, rucola, parsakaali, kukkakaali ja sienet. Jokainen näistä veggies on 2 grammaa tai vähemmän "net" carbs per ruokinta. Vaikka kuitu on teknisesti hiilihydraatti, koska se ei vaikuta verensokeriin, kuitumassat eivät laske kohti koko carb-saantiasi. Niinpä useimmat alhaisen carb-ruokavaliot laskevat "net" hiilihydraatteja, jotka ovat yhteensä carb grammoja miinus kuitujen grammoina.
Vaikka hiilihydraattien hiukan korkeampi - 2 - 5 grammaa nettopainoherkkyyttä per annos, myös tomaatteja, punasipulia, ruusukaaleja ja spagettijuomia tulisi sisällyttää terveelliseen vähärasvaisen aterian suunnitelmaan lisätä ravintoaineiden saantia.
Muutamia elintarvikkeita, jotka ovat teknisesti hedelmiä - oliiveja, kurpitsia ja avokadoja - ovat alle 5 grammaa net-hiilihydraatteja per annos ja tekevät terveellisiä lisäyksiä syömissuunnitelmaan.
Sisältää terveitä rasvoja
Voi voi olla vähärasvaisen ruokavalionne sekä terveellisempät kasviöljyt, kuten oliivi-, saflori- tai pähkinäöljy. Vaikka ne ovat hiilihydraatteja, pähkinöitä ja siemeniä on terveellisiä rasvoja.Hasselpähkinät ja mantelit tekevät terveellisiä valintoja, joissa on 2-3 grammaa nettohiilihydraattia unssilta ja auringonkukansiemenet antavat 4 grammaa nettopitoisia hiilihydraatteja 1/4 kuppia kohden.
Pukeudu salaatisi terveelliseen vähärasvaiseen salaattikastikkeeseen, kuten ranch, Caesar tai kermainen italialainen, ja jopa 3 grammaa hiilihydraatteja per ruokinta.
Näyteannos
Voit helposti laittaa terveellisiä aterioita yhteen, vaikka sinulla on hyvin vähän ruokavaliota. Sano että syöt 30 grammaa hiilihydraatteja päivittäin. Sinulla voisi olla omenatäytteitä täytettynä 1/2 kuppi pinaattia ja 1/4 kuppia purjoa kypsennetty oliiviöljyllä ja tarjoillaan viipaloidulla avokadolla aamiaiseksi. Lounaalla kesäkurpitsa leikataan ohuiksi nauhoiksi, kuten nuudeleiksi ja sekoitetaan paistettua 1/2 cup mung-pavunjuuria, 1/2 cup bok choy, valkosipuli, inkivääri, soijakastike, seesamiöljy ja tofu-kuutioista terveellistä ravintoainetta -täytetty matala-carb ottaa lo mein. Rusillista porsaanlihaa 1 kuppi parsakaali-rabea oliiviöljyllä paistettua ja 2 kuppia sekoitettua vihreää, joihin on lisätty 2 rkl Caesar-pukeutumista, tekee hyvää illallista. Jos olet nälkäinen aterioiden välillä, syötä olutta, manteleita tai paprikaauhoja. Juo vettä, kofeiiniton kahvia tai teetä aterian yhteydessä tai koko päivän.
