Kun olet valmis ruoanvalmistukseen, terveellinen ateria ei tarvitse olla aikaa vievää tai monimutkaista, ja voit luoda maukkaita ja ravitsemuksellisesti tasapainoisia aterioita nopeasti ja sopivissa osissa. Lisäksi, jos olet lyhyt ajallaan, voit tehdä ne etukäteen ja tallentaa ne sitten jääkaappiin tai pakastimeen.
Päivän video
Aamiainen-asetukset
Aamiainen voi olla kaksi reittiä: makea tai suolaista. Jos haluat mieluisaa aloittaa päiväsi, terveellinen yhden hengen ateria voi olla kulho kaurapuuroa, jossa on kuutioitua omenaa kypsennetty siihen. Lisää muutama kaneli ja muskottipähkinä makeutta varten ja lisää sitten ylimääräinen kalkkikiveä tai raejuustoa lisäämällä proteiineja hiilihydraatteihin ja kuituihin. Kaiken kaikkiaan tämä tuottaa noin 600 kaloria. Jos haluat suolaista, kokeile 3 munakokkelia sieniä ja pinaattia, jotta saat hyvän yhdistelmän proteiineja, rasvoja ja mineraaleja aloittaaksesi päivän - noin 300 kaloria.
Lounasvaihtoehdot
Yksinkertainen, kannettava lounasvaihtoehto on sekoitus. Käytä vähärasvaista naudanlihaa, ja pudota se suosikki vihannesi kanssa. Saute ainesosat joitakin mausteita ja muutama maapähkinäöljy, terveellistä proteiinia ja rasvoja. Tämä tuottaa 300-400 kaloria riippuen siitä, mitä vihanneksia käytät. Toinen ateria, joka sisältää proteiineja ja rasvoja, on säilötty tonnikalaa sekoitettuna salaattikasveihin, jossa on puolet avokado, muutamia feta-paloja ja oliiviöljyn suolavesi. Tämä painaa noin 400 kaloria. Lisäämällä puoli kuppi ruskea riisi jompaankumpaan näistä resepteistä lisää hitaasti vapautuvaa energiaa ja kuitua noin 100 kaloria.
Illalliset
Sinun pitäisi kuluttaa vähintään 8 unssia äyriäisiä viikossa, suosittelee USDA, joten maukas, terveellinen illallinen vaihtoehto yksi on lohi file, grillattu sitruunamehu ja yrtit. Lisää paahdettuja vihanneksia ja parsakaalia etikkaa pukeutumaan kaikkiin, ja tarjoile yli quinoa tai ruskea riisi aterian, joka sisältää proteiinia, terveitä rasvoja ja hyviä hiilihydraatteja noin 400 kaloria. Toinen proteiini- ja carb-rikas 400-kalori-ateria voi olla kana- tai tofunivarret, joilla on suosikki vihannesi, tarjoillaan kuskolla täytteenä, mutta myös värikkäille illalle.
Snack-vaihtoehdot
Snacking tarjoaa hyvää hetkeä syömään suositeltuja elintarvikkeita, joita et ehkä syödä päivittäin - kuten vähän tai vähemmän vähän rasvaa sisältävää maitoa, lisää proteiineja ja mineraaleja tai hedelmiä ja pähkinöitä saadaksesi lisää mikroravintoaineita. Puolikuorta vähärasvaista jogurttia yhdistettynä kourallinen marjoja ja muutama manteli tekee täyttöä, helppoa välipalaa. Graham-keksejä, joilla on ricotta-juustoa, on toinen hyvä vaihtoehto, kuten myös vihannekset, joissa on vähemmän suolaa guacamoleja tai hummusmurtua. Jokainen näistä välipaloista tulee alle 200 kaloria kussakin, kunhan pidät kohtuullisen palvelee koot.
