Perunat ovat ravitsevia vihanneksia, jotka tarjoavat C-vitamiinia, kuitua ja joitain B-vitamiineja. Kun paistat niitä tai valmistat niitä suurella määrällä juustoa ja kermaa, näiden kypsytystekniikoiden lisätty tyydyttynyt rasva ja kalorit poistavat perunan terveysvaikutukset. Sekoita perunat terveellisellä tavalla nauttimaan maallisesta makuudestaan ja hyötyäkseen monista ravintoaineista.
Päivän video
Merkitys
Jotkut ravitsemustieteilijät sanovat, että perunat ovat hiilihydraattipitoisuuden vuoksi ei-ei ruokavalioille. Monet perunavalmisteet ovat epäterveellisiä. Peruna-gratin, scalloped perunat, perunamuusia, perunasalaattia ja ranskalaisia perunoita lisäävät tarpeettomia kaloreita muutoin terveelliseen ruokaan. Yksi keskipastettu peruna sisältää vain 166 kaloria ja rasvaa. Se tarjoaa 28 prosenttia suositellusta päiväannoksesta, RDA: sta C-vitamiinia, 27 prosenttia B6-vitamiinia, 26 prosenttia kaliumista ja 10 prosenttia raudasta. Syö peruna iholla ja saat 4 g kuitua, joka auttaa säätelemään ruoansulatusta, edesauttaa tunteita tyydytyksestä ja mahdollisesti pienentää kolesterolia.
Yksinkertaiset valmisteet
Perunan paistaminen iholla ei lisää ylimääräisiä rasvoja tai kaloreita. Tarjoile paistettuja perunoita tavallisella, rasvattomalla kreikkalaisella jogurtilla ja salsaa tai tuoreilla yrtteillä juuston, smetan ja chililin sijasta. Jos pidät ranskalaisia perunoita, paistetut uuniperunat ovat toinen terve vaihtoehto. Leikkaa ruskeat perunat kiiloiksi ja aseta ne oliiviöljyllä suihkutettuun leivinuuniin. Spritz oliiviöljyä päälle ja kauden suolaa ja pippuria. Paista 450 asteen uunissa 15-20 minuuttia, kääntämällä kerran varmistaaksesi, että kaikki sivut ovat ruskeita.
Resepti Makeovers
Voit tehdä terveellisen version perunasta keittämällä 1½ lbs. Yukon-kultaperunoita, kuusi kuorittua valkosipulinkynsiä. Kaada ja sekoita seos ½ tl. suolaa, mustapippuria, silputtuja pähkinöitä ja 3 rkl. oliiviöljy. Tämä American Heart Association -ruoka tarjoilee kahdeksan, ja jokainen annos sisältää 121 kaloria, vain 5 grammaa rasvaa. Joista 5 g on kyllästettyä - ja 2 g kuitua. Terveellinen perunasalaatti sisältää 2 kiloa. keitettyä kuutio-perunaa, 1 kuppi hienonnettua kurkkua, 1 kuppi paprikat ja kakkuja kuutioituja mustia oliiveja sekoitettuna 2 rkl kastikkeeseen. canolaöljyä, 1/4 cup riisinetikkaa, 1/4 tl. suolaa ja halkeamia mustapippuria. Canola-öljy sisältää sydämen terveitä tyydyttymättömiä rasvoja ja ylimääräiset kasvikset tarjoavat lisää vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. 3/4-kuppipulloissa saat 90 kaloria ja 3 g rasvaa.
Huomioitavaa
Perunan lihan ja lihan kulutus lisää ylimääräistä kuitua ja kaliumia. Leivottu peruna iholla antaa 4 g kuitua ja yli 900 mg kaliumia, kun taas lihaa kuluttavat vain 2 g kuitua ja noin 600 mg kaliumia.Perunat ovat hiilihydraattien lähde, mutta 37 g keskipitkällä leivonnaisella perunalla on vain noin 12 prosenttia päivittäisistä tarpeista, jotka perustuvat 2 000 kaloriin.
