Terveellinen painonnousu-suunnitelma perustuu kahteen päämäärään: kalorien lisääminen ravitsemuksellisella ruokavaliolla ja laihtumattoman lihasten rakentaminen turvallisella harjoitteluohjelmalla. Painonpudotus vaatii jonkin verran etukäteissuunnittelua, sillä satunnaisesti kulutetut korkean kalorien elintarvikkeet saavat aikaan vain epäterveellisen painonnousun rasvasta. Useimmat ihmiset voivat suunnitella ja toteuttaa oman suunnitelmansa, mutta jos olet menettänyt painon ilman mitään ilmeistä syytä - tai jos olet jo yrittänyt saada painoa ja epäonnistunut - ota yhteyttä lääkäriisi sulkemaan pois kaikki taustalla olevat terveysongelmat.
Päivän video
Kaloreita, joita tarvitaan terveelliseen painonpudotukseen
Ensimmäinen vaihe terveessä painonnousuohjelmassa on selvittää, kuinka monta kaloria tarvitset saavuttaaksesi tavoitteenne. Jos et tiedä nykyistä kalorien saantiasi, nyt on aika selvittää se. Pidä päiväkirja kaikesta, mitä kulutat muutaman päivän ajan, käytä sitten elintarviketuotteiden ravitsemustietokannasta saatuja tietoja tai ota yhteyttä esimerkiksi U.S. Department of Agriculturein ravitsemustietokantaan, joka kertoo kaloreista. Voit myös käyttää online-laskuria, kuten USDA: n SuperTrackeria, joka arvioi automaattisesti sinun kalorisyöttösi.
Nosta kalorien saanti 500 kaloria päivässä, jotta saat 1 kiloa viikossa. Jos haluat hitaammin, lisäämällä 250 kaloria vuorokaudessa tarkoittaa, että saat 3 500 kaloria, jotka ovat tarpeen 1 puntaa kahden viikon kuluttua. Älä lisää alle 250 kaloria päivässä, ellei terveydenhuollon ammattilainen sitä suosittele. Tällä nopeudella kestää niin kauan, että kertyy ylimääräinen kiloa painoa, jota saatat ehkä lannistaa.
Muista myös, että nykyinen kalorien saanti kulkee käsi kädessä aktiivisuutesi kanssa. Toisin sanoen ylimääräiset 500 kaloria päivässä johtavat vain painonnousuun, jos et lisää aktiviteettia. Kaloreiden on lisättävä suhteessa kalorien määrään, kun käytät enemmän aikaa käyttäessäsi. Voit laskea lukumäärän käyttämällä Harvard Medical Schoolin kaloreiden luetteloa tai käyttämällä online-laskimen, kuten terveyden tila.
Sisällytä harjoittelu painonpudotussuunnitelmassa
Terveellinen painonnousu tulee kehittää vähärasvaista lihaa eikä ylimääräistä rasvaa. Vaikka jotkut ihonalaisista rasvoista ovat terveitä, koska se palvelee lihaksia ja elimiä suojaavaksi toiminnaksi, painonnousu, joka koostuu liiallisesta vatsan rasvasta, saattaa vaarantaa kroonisen sairauden. Avain on tasapainottaa aerobista liikuntaa ja lujuuskoulutusta. Aerobinen harjoittelu on hyvä sydäntäsi, mutta se on tuottoisaa lisätä painoa, koska se polttaa paljon kaloreita. Voimaharjoittelu tai painokoulutus käyttää vähemmän kaloreita ja edistää lihasten kasvua.
Jos et vielä harjoittele vahvuuskoulutusta, ota yhteyttä kuntosaliharjoitteluun tai kysy fysioterapeutilta.He auttavat sinua suunnittelemaan turvallisen, tehokkaan ohjelman. On tärkeää oppia oikea muoto, käyttää kaikkia lihasryhmiä ja aloittaa painon määrä, joka ei rengas lihaksia, kunnes loppuun toistot, mukaan Harvard Medical School. Lihakset tarvitsevat myös aikaa korjaukseen ja talteenottoon, joten rajoitat painokoulutuksesi kahdesti neljään kertaan viikossa.
Sisällytä aerobisia aktiviteetteja niinä päivinä kuin et tee vahvuuskoulutusta. Tavoitteena 2-3 kertaa harjoittelua viikoittain, mutta pidä istuntosi noin 20-30 minuuttia ja pysyt kohtalaisen voimakkaasti rajoittuneiden kaloreiden määrän rajoittamiseksi, suosittelee Illinoisin yliopistossa Urbana-Champaignissa. Voit ylläpitää lihasten hyötyjä, jos käytät soutulaitetta tai väliharjoittelua sen sijaan, että osallistut juoksuun, joka polttaa niin paljon kaloreita, että voit menettää lihasmassasi ja tasoittaa painonnousuoperaatiasi.
Ruokavihjeitä kasvattamaan painoa
Riippuen siitä, kuinka monta kaloria on lisättävä ruokavaliosi mukaan, muutamia yksinkertaisia vinkkejä saatat tarvita. Yksi tärkeä vinkki on syödä usein - esimerkiksi kolme ateriaa kahdella tai kolmella välipaloilla - ja pidä se ajan tasalla, koska tarvitset runsaasti kaloreita johdonmukaisesti nähdäksesi tulokset. Helppo ensimmäinen askel on kaksinkertaistaa tavallisten osien koon, mutta älä kaksinkertaista tyhjiä kaloreita.
Saat hyvän tasapainon kaikista makroravintoaineista. Älä hieroa hiilihydraatteja ja rasvoja - ne ovat elintärkeitä kaloreille - mutta valitsevat ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita. Jotkut hyvät valinnat sisältävät täysjyvätuotteita, pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä ja tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten herneitä, paistettuja perunoita ja makeita perunoita. 9 kaloria grammaa kohden rasvat ovat runsaasti kaloreita, mutta valitaan terveitä tyydyttymättömiä rasvoja, kuten kasviöljyjä, avokadoja, siemeniä, pähkinöitä ja pähkinöitä. Tiettyjen rasvaisten maitotuotteiden kulutus auttaa painonnousua, koska niillä on melkein kaksi kertaa rasvattomien maitotuotteiden kaloreita.
Lisää aamiaista tai välipaloja sisältäviä kaloreita lisäämällä kaurahiutaleita tai quinoa millä tahansa yhdistelmällä pähkinöitä, hedelmiä, tummaa suklaata, pellavansiemeniä tai jogurttia. Vaihda tavallinen, valmiin syötäväsi viljan granolilla, jossa on 400-600 kaloria kupillia kohden. Vaikka sinun pitäisi edelleen rajoittaa tyydyttyneitä rasvoja enintään 7 prosenttiin päivittäisistä kaloreista - tai noin 4 grammaa kylläistä rasvaa jokaista 500 kaloria kohden - saat enemmän kaloreita lihan leikkauksista, joilla on suurempi rasvapitoisuus, kuten sianliha, maustettu sianliha, istukka paistetaan, pihvi ja spareribs.
Proteiini ja painonnousu Boosters
Proteiini tukee painonnousua antamalla lihaksen kasvulle tarvittavia aminohappoja. Vaikka kaikkia proteiineja käytetään lihaksen rakentamiseen ja korjaamiseen, nopeasti absorboitunut proteiini, kuten hera, toimii lähes hetkellisenä aminohappojen lähteenä harjoituksen jälkeen American Journal of Clinical Nutritionin mukaan syyskuussa 2011. Voit myös lisätä lihasynteesiä, kun taas nukut tarjoamalla runsasvalkuaista välipalaa yöllä. Lääketieteen instituutti suosittelee keräämästä 10-35 prosenttia kaloreista proteiineista, joka on 12 - 44 grammaa proteiinia 500 kaloria kohden.Sinun tarvitsee myös saada tarpeeksi hiilihydraatteja ja rasvoja, jotta et käytä proteiinia energiaa varten.
Jos sinulla on vaikea syödä tarpeeksi ruokaa täyttämään kaloreitin tavoite, harkitse täydentämistä painonnousuilla, joita kutsutaan myös massavoittajiksi. Nämä tuotteet ovat jauheita, jotka sekoitetaan veden tai maidon kanssa ravistelemiseksi. Painonpudotuksen ansiosta voit ostaa 500 - 1 300 kaloria vain yhdestä juomasta riippuen ostaessasi tuotteesta. Koska urheilijat käyttävät lihaksia, useimmat tuotemerkit sisältävät myös noin 50 grammaa proteiinia. Ole varovainen, koska tämä määrä proteiinia voi olla vaarallista, jos sinulla on tiettyjä sairauksia, kuten munuaissairaus. Hanki OK lääkäriasi ennen kuin käytät painonnousua.
Jotta korkean kalori-juoman voi valmistaa kotona, aloita standardi sekoitus täysmaitoa, paketti aamiaista jauhetta ja instant kuivaa maitoa. Lisää sitten ainesosien yhdistelmä suosikkiurheilun tekemiseen. Koe banaaneja, mansikoita, omenoita, jäädytettyjä tai tavallisia jogurttia, pähkinöitä, kaakaojauhetta, vehnänalkioita, pellavansiemeniä ja kauraa.
