Vaikka painonnousu ruokavalio tyypillisesti sisältää eläinperäisiä elintarvikkeita, kuten kana rinta ja lohi, sinun ei tarvitse syödä lihaa painoa. Ja saat enemmän proteiineja kasvisruokavalioista saattaisi todellakin tarjota joitain terveydellisiä etuja, mukaan lukien vähentynyt syöpä- ja diabetesriski sekä alentaa verenpainetta. Käytä kasvissyöjäystävällisiä elintarvikkeita syömään enemmän kaloreita kuin poltat painoa painottaen ja keskittyä kasviperäisiin elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti muutamia tärkeitä ravintoaineita - kuten proteiinia ja rautaa - terveelliseen painonnousuun.
Päivän video
Painonnousun perusteet
Riippumatta siitä, minkälaista ruokavaliota noudatat, painonnousu vähenee kehon kaloreiden tasapainoon. Massan lisääminen kehikkoosi vaatii ylimääräistä energiaa, sen lisäksi, mitä tarvitset säilyttääksesi painosi. Useimmille ihmisille, joiden tavoitteena on 250-500 ylimääräistä kaloria päivittäin, mahdollistaa painon nousun - jopa 1 puntaa viikossa. Jos lihoitat helposti, pidä kiinni kaloreiden ylijäämän alemmasta päästä, jotta voit lisätä painoa hitaasti, 0,5 puntaa viikossa. Jos olet "kova gainer" ja sinulla on vaikeuksia pakkaamaan kiloa, pyrkikaa kyseisen alueen korkeammalle päähän.
Kuinka monta kaloria tarvitset painon säilyttämiseen vaihtelee yksilöllisesti, koska kehon koko, ikä ja sukupuoli vaikuttavat kuinka monta kaloria poltat. Ravitsemusalan ammattilaisen kuuleminen voi auttaa sinua selvittämään, kuinka monta kaloria tarvitset ja uuden kalorien tavoite painonnoususta. Voit myös arvioida kalorien polttamisen online-laskimella; sitten lisää kaloreita, joita tarvitset lihoa.
Proteiinin saaminen kasvissyöjäksi
Vaikka proteiini on tärkeä kaikille - koska se toimittaa aminohappoja, jotka tarvitsevat immuuni terveydelle ja solujen kasvulle - tarpeeksi proteiinia on erityisen tärkeää,. Kun yhdistät riittävästi proteiinia vahvuusvalmennusohjelmaan, laukaisette lihasten vahvistuksen, jonka avulla voit pakata vähärasvaisen massan runkoon, ei vain kehon rasvaan.
Vahvuuskouluttajat tarvitsevat hieman enemmän proteiineja päivässä kuin keskimääräinen henkilö - 0, 8 grammaa painokiloa kohden, tai 124 grammaa 155-kiloiselle henkilölle. Useat kasvissyöjäystävälliset elintarvikkeet auttavat sinua vaikuttamaan proteiinitavoitteeseesi. Neljännesvuosisadin pintakuvioitu soijaproteiini - jota kutsutaan joskus TVP: ksi - on 6 grammaa proteiinia, kun taas puolikuu tofu tai tempeh tarjoaa 10 tai 16 grammaa vastaavasti. Syö kuppia keitettyjä kahviherneitä, mustapapuja tai munuaispavua 16 grammaan proteiinia tai nauti kuusista kypsennettyjä linssejä saadaksesi 20 grammaa proteiinia.
Jos syöt joitakin eläintuotteita, munat ja meijeri voivat lisätä proteiinisiirtymääsi. Esimerkiksi kuppi fat-free -juustoa tarjoaa 28 grammaa proteiinia, puolet kuppi sokerittomia jogurttia toimittaa 5 grammaa, kuppi maitoa antaa 8 grammaa ja jokainen muna sisältää 6 grammaa proteiinia.
Saat myös pienempiä määriä proteiinia muista elintarvikkeista, kuten täysjyvätuista ja vihanneksista, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteen. Varmista, että sisällytät ruokavalioosi monenlaisia proteiinilähteitä. Useimmilla kasvipohjaisilla elintarvikkeilla puuttuu yksi tai useampi aminohappo, jota tarvitset lihaksen kasvulle, mutta yhdistämällä useita proteiinipitoisia elintarvikkeita voidaan varmistaa, että saat tarvitsemasi aminohapot.
Muut kasvissyöjistä johtuvat näkökohdat
Sen lisäksi, että keskität proteiiniin kasvisruokavalioon, voit myös varmistaa, että saat riittävästi omega-3-rasvahappoja ja rautaa. Omega-3-rasvat lisäävät yleistä hyvinvointia tukemalla aivotoimintaa ja vähentämällä tulehdusta, ja ne voivat myös tukea kovaa harjoitteluohjelmaa, jonka on oltava vähärasvaista. Omega-3-rasvahappojen kulutus voi vähentää viivästyneitä lihasten arkuutta - että aivan liian tuttu lihassärky tuntee päivän tai kaksi sen jälkeen, kun painohoito on päässyt - julkaisussa Clinical Journal of Sports Medicine vuonna 2009 julkaistun tutkimuksen mukaan Auttaa palauttamaan harjoittelusta entistä helpommin, omega-3: t auttavat sinua pitämään painonnousua varten suunniteltua harjoitteluohjelmaa. Rauta tukee myös painonnousun harjoittelun rutiinia; se on mukana happikuljetuksessa, joten se auttaa toimittamaan lihaksia hapella, jota he tarvitsevat kovasti töihin harjoittelun aikana.
Kehosi ei voi käyttää rauta- tai omega-3-rasvahappoja kasviperäisissä elintarvikkeissa yhtä helposti kuin raudan ja omega-3: n lihassa. Voit kuitenkin edelleen lisätä näiden tärkeimpien ravintoaineiden saantia kasvisruokavalioon. Tee kotitekoisia kastikkeita pellavansiemenöljyllä, pistä sähkösinkitystä, lisää pellavansiemeniä tai chia-siemeniä viljoihin tai smoothie-kaloihin ja hankkia omega-3-munia saadaksesi enemmän omega-3: ää. Kasviperäiselle raudalle, päästä linssit, munuaiset ja tofu, ja lisätä kasvis ja perunat ateriasi suunnitelmaan. Tarjoile raudan lähteistä hedelmiä ja vihanneksia - kuten paprikaa, parsakaalia, sitrushedelmiä ja kiivejä - toimittamaan C-vitamiinia, mikä lisää raudan imeytymistä.
Näytepäivävalikko
Aloita päiväsi painoa tuottavalla aamiaisella. kokeile munakokkelia pihveillä, punapapton tomaateilla ja vähärasvaisella cheddarjuustolla tai tofua sekoittamalla paahdettuun perunapalat, vihreät paprikat ja sienet. Juo lasin rasvatonta maitoa tai soijamaitoa puolelta lisää proteiinia.
Lounasaikaan, tarjoile quinoa-bean-kasvissyöjä chiliä - lusikallinen pellavansiemeniä sekoitetaan ylimääräisiä omega-3: ää varten - leikattua kelaa, joka on päärynä cheddarjuurilla tai kreikkalaisella jogurtilla lisäämällä kaloreita ja makua. Nauti hedelmää tai kourallinen saksanpähkinöitä sivulle tai pikkupurtavaa.
Ruokailemaan voit valmistaa ruskeaa riisiä ja sitruunamehua maustettua linssipilafia, juuri murskattua mustapippuria ja soikeaa basilikaa ja minttia. Tarjoile pilafsi runsaalla paahdetusta vihanneksesta ja muutama viipaloitu grillattu tofu tai tempeh. Upota oman omega-3-rasvahapon saanti Chia spritzerillä, joka on valmistettu sekoittamalla lusikallinen Chia-siemeniä kuohuviiniä tai helmeilevää vettä punnitseen juomaa ja lisäämällä ravintoarvoa.
Valitsemasi annoskoot riippuvat kalorikohtaisesta tavoitteesta ja painonnousutavoitteista. auttamaan yksilöllisen ateriasuunnitelman laatimisessa, ota yhteyttä rekisteröityyn ruokavalioon.
