Kun suunnittelet valikkoja painonpudotusohjelman aikana, sinun kannattaa ottaa huomioon loput päivän kaloreista, kun suunnittelet jokaisen aterian. Ei ehkä ole käytännöllistä luoda aamiaista, lounasta ja illallista samalla hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen prosenttiosuuksilla. Suunnittele jokainen ateria niin, että päivä loppuun asti olet syönyt tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää terveellistä terveyttä ja laihtumista tarvitsevia kaloreita ja ravintoaineita.
Päivän video
Kalorit
Määritä, kuinka monta kaloria syödä päivittäin laihtua. Jos haluat menettää 1 lb. painon viikossa, sinun täytyy polttaa 500 kaloria päivässä enemmän kuin syöt. Käytä LIVESTRONGin tai U. S. Maatalousministeriön päivittäisten kalorien suositusten mukaista online-kalorien laskinta, joka koskee iäsi, sukupuolta ja aktiivisuutta.
Ravitsemustunnisteet
Kun tiedät, kuinka monta kaloria tarvitset joka päivä, käytä ravitsemustunnisteita tai verkkotutkimustyökaluja, kuten LIVESTRONGin MyPlate-tietokannassa olevia. aterian on oltava. Kirjoita ensimmäinen luonnos valikosta, tarkista, kuinka monta kaloria se olisi, sitten säätää ainesosia tai annoskoot luoda valikko, joka auttaa sinua saavuttamaan painonlasku tavoitteet. Ravitsemustunnisteet kertovat myös, kuinka paljon rasvaa, proteiineja, hiilihydraatteja, vitamiineja, mineraaleja, kolesterolia, natriumia ja ravintokuituja sisältäviä elintarvikkeita on. Tämä auttaa sinua luomaan terveellisiä ruokavalioita.
Hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja
Kuten USDA-ruoka-pyramidi, Mayo Clinic Healthy Weight -pyramidi korostaa kokojyväsi, vihanneksia ja hedelmiä ruokavaliossa. Mayo Clinic -pyramidi kääntää USDA: n suosituksen siitä, mistä nämä kalorit tulevat, suosittelemalla enemmän hedelmiä ja vihanneksia kuin täysjyvätuotteita. Jakaa levyt kolmeen alueeseen, jotka ohjaavat sinua luomaan annoskoot. Puolet levystäsi sisältävät tärkkelyspitoisia vihanneksia, ja loput levystä tasaisesti jakautuvat tärkkelyspitoisten vihannesten ja proteiinien välillä.
Aamiainen
Sen sijaan, että saat proteiini kokonaisista munista, pekonia, makkaraa, voita ja maitoa, valitse valkuaiset, jogurtti, vähärasvainen maito, vähärasvainen kinkku ja rasvaton voin korvike. Yhdistä nämä kaurahiutaleet, kylmät viljat, täysjyvätuovat, englantilaiset muffinit, pannukakut, vohvelit, hedelmämehut tai tuoreet hedelmät.
Lounas
Lisää runsaasti vihanneksia voileipiin ja käytä kokojyväleipiä tai rullia ja vähärasvaista lihaa. Leikkaa juusto ja majoneesi. Tee pizzaa täysjyväkuorolla, vähärasvaisella juustolla, tomaattikastikkeella ja vihannesten päällä. Käytä rasvatonta mayoa tonnikalaa tai kanasalaattia ja lisää selleriä ja porkkanoita. Lisää mustikoita keittoihin proteiineille ja raudalle. Lisää pähkinöitä ja vähärasvaista juustoa salaattiin proteiineja varten ja käytä rasvaton pukeutumista.Kokeile kalkkunan hampareita naudanlihan hampurien sijaan.
Illallinen
Käytä vähärasvaisia naudanlihapaloja, kuten härän pihvejä tai leseitä rasvan ja kolesterolin vähentämiseen. Tarjoa proteiinia sekoittumalla ja anna itsellesi naudanlihaa, kanaa tai kalaa luottaen proteiiniin "pääruoka-aineeksi", jota ympäröivät tärkkelyspitoiset "side dishes". Tarjoa täysjyväpastat tomaattikastikkeella ja lisää vihanneksia hampurilaisen sijasta. Kokeile paistettua bataattia ilman voita, hapan kermaa, juustoa ja pekonia, jotka usein ovat mukana paistetun perunan mukana. Lisää keitto keittoon illalliselle - Penn State Universityn tutkijat havaitsivat, että opiskelijat, jotka söivät keittoa osana illallista, söivät 20 prosenttia vähemmän aterian kaloreita kuin ne, jotka eivät.
