Sykkeen tarkistaminen yhden kilometrin kävelyn jälkeen ei välttämättä ole kovin hyödyllinen. Mutta se voi tarjota hyödyllistä tietoa sekä uudelle harrastajalle että vapaa-ajan urheilijalle. Jos aloitat harjoitusohjelman, etenkin kävely-ohjelman, se voi ilmaista, käytätkö tehokkaasti. Urheilijalle voidaan tarjota aerobisen kapasiteetin mittaus, nimeltään VO2 max, joka on perinteisesti edellyttänyt kallista laboratoriotestiä.
Päivän video
Sydänkohtaus ja aerobinen harjoittelu
Sydän- ja verisuonitaajuus on parasta käyttää noin 60-80 prosenttia maksimisykkeestä ja sitä kutsutaan usein aerobinen vyöhyke. Tämä on myös paras intensiteetin taso laihduttamiseen. Uusille harjoittajille, jotka ovat olleet istumia, on suositeltavaa käyttää vähäliikkeistä ohjattua ohjelmaa. Jopa kävelevässä harjoittelussa saavutetaan 60-80 prosentin maksimaalinen sykealue.
Suurin sykkeen laskeminen
Useat erilaiset laskelmat ja testit voivat auttaa sinua määrittämään maksimisykkeesi. Olet luultavasti kuullut 220-vuotisen kaavan. Valitettavasti tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä laskelma voi olla pois 10-20 lyöntiä minuutissa yli puolelle väestöstä ja enemmän kuin yksi kolmasosa niistä, jotka käyttävät sitä. Kirjoittaja ja entinen kollegiaalinen mestari John L. Parker, Jr. suosittelee käyttämään 205 miinus puolta ikääsi ja lisäämällä viisi lyöntiä naisille ja pitkille juoksijoille.
Riippumatta siitä, kuinka maksimisykkeitä lasketaan, yksinkertaisesti kerro 0, 6 ja 0. 8 löytääksesi tavoitesykealueen harjoitteluun. Esimerkiksi Mary on 42-vuotias ja aloittaa kävely-ohjelmansa. Parkerin kaavan avulla hänen maksimisykkeensä olisi 205 - (42 X 0. 5) = 184 + 5 (naisen ollessa naaras) = 189 lyöntiä minuutissa. Hänen harjoittelun sykealue olisi 189 X 0. 6 ja 189 X 0. 8, tai 113 - 152 lyöntiä minuutissa. Jos hänen sykkeensä 1 mailin kuluttua on kyseisellä alueella, hän käyttää parhaalla mahdollisella tavalla.
Kävelevä sydämen lyöntitiheys ja Talk-testi
On olemassa tapana vahvistaa aerobinen vyöhyke ja onko sykemittarasi syke näkyy kyseisellä vyöhykkeellä. Sitä kutsutaan Talk Testiksi. Se on subjektiivinen testi, ja se perustuu kykyyn hengittää mukavasti ja rytmisesti koko harjoittelun aikana. Sinun pitäisi pystyä jatkamaan keskustelua jonkun kanssa harjoitellessasi ilman, että sinun on pysäytettävä ja pidettävä hengitystäsi. Jos voit tehdä sen, niin olet aerobisessa vyöhykkeessä.
Kävelevä syke ja VO2 Max
VO2 max on toinen osoitus fyysisestä kuntoa. Se määritellään hapen enimmäismääränä, jota kehosi voi käyttää rasituksen aikana. Monet ihmiset, jotka tutkivat harjoittelututkimusta, ovat sydän- ja verisuonitaidon kelvollisia mittauksia, ja VO2 max voidaan lisätä aerobisen harjoittelun avulla.
VO2 max voidaan määrittää 1 meripeninkulman mittaisella kävelytestillä käyttäen sykettäsi kävelyn lopussa. Tätä kutsutaan usein Rockport Walk -testiksi. Tarvitset tasainen, mitattu 1 kilometrin pituinen kurssi, kuten radan ja sykemittarin. Kävele 1 mailia niin nopeasti kuin mahdollista, ja mittaa sykkeesi heti viimeistelyn jälkeen. Merkitse kulunut aika kulkea. Käyttämällä yhtä kuntolaskimista verkossa, kuten ExRx: ssä. net tai Miksi harjoitan, anna painosi, ikäsi, sukupuoli, syke ja aika kävellä. Laskin määrittää sitten VO2 max. Voit verrata tätä lukua ikäryhmäsi määrittelemään kuntotason.
