Tietäen sykkeesi harjoittelun ja rodun aikana on arvokas työkalu, kun kyseessä on puolet Ironman triathloneja. Näytön käyttäminen kisojen aikana auttaa määrittämään, milloin pidät kiinni tai työnnä sitä hieman. Harjoittelu eri sykevyöhykkeillä, kun kouluttaudut, auttavat strategisesti korottamaan kuntotasosi ja valmistautumaan rotuun.
Päivän video
Vyöhykkeet
Käytät kolmea keskeistä sykevyöhykettä, kun harjoittelet ja rodut. Elvytys- ja kestävyysalue on 60-70 prosenttia maksimisykkeestäsi. Aerobinen ja tempoalue on 70-80 prosenttia max. Sinun anaerobinen kynnysalue on 80-90 prosenttia max, sanoo John Mora, kirjoittaja "Triathlon Workout Planner. "Voit etsiä maksimisykkeesi käyttämällä Karvonen-kaavaa, joka ottaa ikäsi ja sykkeesi huomioon. Ota ensin 220 ja vähennä ikäsi. Joten jos olet 40, maksimisi on 180. Sitten ota tämä tulos ja vähennä keskimääräinen lepovaiheesi saadaksesi vyöhykesi perusviivan. Jos se on 55, päädyt 125: llä. Saadaksesi jokaisen prosenttiosuuden, käytä seuraavaa kaavaa: vyöhykkeen perusviiva kerrottuna prosenttiyksiköllä ja lepää syke. Saadaksesi 60 prosenttia esimerkin avulla, eli 125 kertaa 60 prosenttia, tai 0. 6, tulokseksi 75. Sitten lisätään lepäämisnopeus 55: llä tulos 130.
Base Training
Käytä vyöhykettä 1 peruskoulutusvaiheen aikana. Tämä on silloin, kun rakennat etäisyyksiä, jotka sinun on suoritettava. Peruskoulutuksen avulla voit rakentaa kestävyyttä ja sopeutua rodun matkoihin. Pysy myös vyöhykkeellä 1 palautustyön aikana, kun peruskoulutusvaiheesi on suoritettu. Elvytysohjaus tyypillisesti seuraa joko voimakas harjoittelu tai pitkä harjoittelu.
Kilpailupäivä ja nopeus koulutus
Suurin osa puolestasi Ironman-kisasta tehdään harjoitusvyöhykkeellä 2. Työskentely tällä vyöhykkeellä auttaa tehostamaan hengityselimiä, rakentamaan maitohappokynnystäsi ja saavuttaa nopeuden ja kestävyyden kasvu. Vyöhykkeen 3 harjoitukset lisäävät nopeutta ja kestävyyttä, mutta seuraavien päivien aikana tulisi aina seurata harjoituksia vyöhykkeellä 1. Kilpailun aikana jäädä vyöhykkeelle 2 ja vältä vyöhykkeelle 3. Vaikka jotkut triatlonin asiantuntijat kuten Mora sanovat, että sykemittari auttaa sinua saamaan henkilökohtaisen parhaan, kaikki eivät kannata käyttää sykemittaria kilpailupäivänä. "Triathlon Training" -kirjoittaja Michael Finch kertoo, että adrenaliini ja jännitys kilpailupäivänä saattavat nostaa sykkeesi sen mukaan, mitä se olisi harjoittelupäivänä. Näkyvyys näkyy näytöllä, joten se saattaa heikentyä, Finch sanoo.
Ylikellotus
Käytä sykettäsi selvittääksesi, oletko ylilentokone. Sykkeesi ei palaa normaaliksi, kun lopetat harjoittelun niin nopeasti kuin tavallista, jos olet ylilentokone.Yleensä sinun pitäisi palata normaaliin sykkeeseen 120 lyöntien jälkeen, Mora sanoo. Myös seurata lepoväliäsi joka päivä ennen kuin pääset sängystä, Finch suosittelee. Jos nopeus on 10 kertaa normaalia korkeampi minuutissa, tarvitset tauon.
