Naiset 80-vuotiaiden on käytettävä huolimatta vääristä ideoista, joiden mukaan eläkeläisten pitäisi olla passiivisia. 82-vuotiaiden naisten tulisi keskittyä neljään erilaiseen liikuntaan: venyttely, tasapainoharjoitukset, vahvuuskoulutus ja kestävyyteen liittyvä toiminta. Sydämen nopeus on tärkeä kestävyyteen liittyvien toimintojen aikana. Harjoittelu liian voimakkaasti ikäsi on riskialtista, mutta et saa sykkeesi tarpeeksi korkealle, ei paranta kestävyyttäsi.
Päivän video
Kohdeympyrä
Kohde-sykkeesi - prosenttiosuus arvioidusta maksimisykkeestä - on lyöntiä minuutilta, joka antaa tehokkaan kestävyyden. Jos haluat löytää maksimisykkeen, vähennä ikäsi 220: 220 miinus 82: stä 138 lyöntiä minuutissa. Maltillisen intensiteetin harjoituksen tavoitesyke on 50-70 prosenttia maksimisykkeestäsi tautien torjunnan ja ennaltaehkäisyn keskusten mukaan. Viisikymmentä prosenttia 138: stä on 69 lyöntiä minuutissa. Seitsemänkymmentä prosenttia 138: sta on 96. 6 lyöntiä minuutissa. Harjoitus, joka nostaa sykkeesi 69 lyöntiä minuutissa 96 tai 97 lyöntiä minuutissa, antaa sinulle hyvän harjoittelun ja pitää sinut terveenä alueelle, mikäli lääkäri on selvittänyt kestävyyttä.
Ohjelman käynnistäminen
Sinun ei pitäisi vain hypätä harjoitusohjelman täysi voima. Lieventäminen liikuntaan on erityisen tärkeää vanhuksille ja kaikille, jotka ovat olleet istumia. Aloita harjoittamalla 50 prosenttia maksimisykkeestäsi - 69 lyöntiä minuutissa - ainakin muutama viikko ennen kuin lisäät intensiteettiä korkeampaan sykkeen tasoon. Hanki 20 minuutin harjoittelu kolme päivää viikossa uuden harjoitusohjelman alkuosaan.
Säännölliset sykeohjeet
Harjoitteluohjelman helpottaminen on turvallinen suunnitelma, mutta pysytellä samalla intensiteetillä, kun olet tehnyt harjoituksenne, ei riitä haastamaan kehoa. Sen sijaan lisää sykettä jopa 70 prosenttiin maksimisykkeestäsi. Nosta harjoittelutaajuutta kolmesta viiteen päivään viikossa.
Harjoittele eniten harjoittelusta
Vahvuuskoulutus, tasapainotus ja venytys eivät nosta sykettä tarpeeksi, mutta kestävyys, kuten kävely, uinti ja pyöräily, voivat nostaa sykettäsi.
Tietyt olosuhteet ja lääkkeet vaikuttavat sykkeesi. Jos sinulla on korkea verenpaine ja lääkkeitä, tämä laskee maksimisykkeesi ja muuttaa ohjeita. Pyydä lääkäriltäsi säätämään sykealueesi tässä tilanteessa.
