Samoin kuin minkä tahansa aerobisen toiminnan aikana sykkeesi nousee nostettaessa painoja. Sanotaan, syke ei ole yhtä hyvä indikaattori siitä, kuinka hyvin sinun painon harjoittelun harjoittelu on käynnissä, koska se on aerobista liikuntaa. Georgia State University of Kinesiology and Healthin J. Andrew Doyle, Ph.D. kertoo, että sinun on kuunneltava kehoa määrittämään painon harjoittelun kokonaisteho, eikä vain seurata sydämesi sykettä.
Päivän video
Kardiovaskulaarinen hyöty
Vaikka painokoulutus ei ole välttämättä suunniteltu parantamaan sydän- ja verisuonijärjestelmää, kuten lenkkeilyä ja pyöräilyä, se voi vahvistaa sydäntäsi. Kun sykkeesi nousee painonnostokseesi aikana, myös sydämesi, joka on voimakkain lihaksenne kehossa, käytetään myös. Painonnostoharjoittelu ei yleensä anna aerobisen harjoittelun jatkuvaa nousua, mutta se johtaa sykkeen lisääntyneeseen jaksoon, jota seuraa jaksoja sarjojen välillä.
Kohdekulma
Yksinkertainen yhtälö maksimisykkeen tai MHR: n laskemiseksi voi auttaa sinua varmistamaan, ettet liioittele sitä nostettaessa painoja. Määritä MHR vähentämällä ikäsi 220: stä. Esimerkiksi 30-vuotiaan MHR on 190 lyöntiä minuutissa. Koska painokoulutuksella on syy sykkeen lisäämiseen sykkeissä, kun suoritat sarjan ja sitten levennät, on epätodennäköistä, että ylittelet MHR normaaleissa olosuhteissa. Jos valvoa sykettäsi harjoittelun aikana ja huomaat, että olet ylittämässä MHR: tä, keskustele lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että sydän- ja verisuonijärjestelmään ei ole ongelmia.
Lisää aerobisia etuja
Jos tavoitteena on nostaa painoja ja saada aerobista hyötyä samanaikaisesti, käytettävissä on vaihtoehto. Circuit-harjoittelu yhdistää aerobisen ja anaerobisen harjoittelun yhdeksi. Valitse noin 10 erilaista nostoasemaa ja siirry toiselle, jossa on vähän levätä kesken; tämä auttaa pitämään sykkeesi nousussa harjoittelun keston ajan. Älkää ylittäkö MHR: täsi varmistaaksesi, että et yritä työstää sydäntäsi.
Sykkeenlaskin
Käytä verkossa olevaa sykkeenlaskinta, jotta voit määrittää ihanteellisen sykkeen lyönteinä minuutissa, kun nostat painoja. Aloittelijoiden tulisi pyrkiä 50-60 prosenttiin heidän MHR: stä. Käytä tavoitesyke-laskinta näiden tietojen määrittämiseen tai yksinkertaisesti kertoo MHR-arvon 0. 5 ja 0. 6, jotta määrität ihanteellisen sykkeen nostettaessa painoja. Kun tulet vahvemmaksi ja fyysisemmäksi sopivaksi painotaloon, pyrkii saavuttamaan 70-80%: n suuruinen sydämensykkeesi.
