Painon saavuttaminen vaatii enemmän kaloreita ja keskittyy vastuskoulutukseen lihaksen rakentamiseen. Suunnittelu ateriat ja syöminen usein, vaikka ei ole kätevää, voi olla haaste. Painonpudotuslisäykset väittävät, että autat saavuttamaan terveellisen painon helposti, mutta heidän lupauksensa ovat usein liian hyviä ollakseen totta. Ei kasviperäistä lisäravintaa antaa sinulle kaloreita tai tarvitsee työtä, joka auttaa sinua pitämään terveitä kiloja.
->Päivän video
Naisten painon nousu kaloreita tarvitseville
Painon saavuttamiseksi sinun on syödä enemmän kaloreita kuin poltat. Voit lisätä kiloja vain, jos sinulla on ylijäämäenergia, josta saat ylimääräistä ruokaa. Kuinka monta kaloreita tarvitset painonnousuun riippuu muutamasta tekijästä, mutta keskimääräinen nainen tarvitsee 1 600: n ja 2 400: n kaloria vain pitääkseen painonsa. Lisaa kiloa, sinun on käytettävä 250 - 500 kaloria sen lisäksi, että ylläpitohaloriamäärä päivittäin, joten useimmat naiset tarvitsevat syödä 1 850 ja 2 900 kaloria päivässä painonnousua varten. Online-laskin tai ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua määrittämään tarkan kalorien saannin, joka sopii sinulle.
Ravintolisät eivät lisää merkittävästi kaloreita ruokavaliollesi. Ne eivät myöskään lisää ruokahalua, joka voisi lisätä painoa. Ainoa lisäys, joka voi auttaa lisäämään ruokahalua, on mineraalinen sinkki, ja se on vain, jos sinulla on puute. Sinkki ei kuitenkaan ole yrtti, ja sinun pitäisi vain tutkia sitä potentiaalisena lisäyksinä lääkärisi suostumuksella, koska sinkkiä itseesi saattavat aiheuttaa haittavaikutuksia.
Yrttiravinteiden lisäkysymykset
Elintarvike- ja lääkevirasto ei aseta lisäravinteita, joten valmistajien ei tarvitse osoittaa, että niiden tuotteet ovat tehokkaita tai turvallisia. Se, mitä saat paketissa, ei välttämättä ole mainosmerkinnöissä. New York Times kertoi vuonna 2013, että monet lisäaineet ovat vain jauhettuja rikkaruohoja ja täyteaineita - kuten soijaa - ja sisältävät vähän, jos mitään, mainituista ainesosista.
Jotkut painonnousu-lisäravinnot, erityisesti sellaiset, joita markkinoidaan kehonrakentajille, voivat sisältää ainesosia, jotka voivat olla vakava huolesi terveydelle. Consumer Reports totesi vuonna 2010, että reseptilääkkeet ja steroidit ovat näiden tuotteiden sisältämiä ainesosia.
Käytä kokonaisia ruokia painon nousemiseen
Sen sijaan, että käytät kasviperäisiä lisäravinteita, käytä koko ruokaa kalorien lisäämiseksi ja painon parantamiseksi. Lisääntynyt annos koot terveellisiä ruokia aterioita lisää saantisi, mutta joskus hieman ruokahalu tekee suuria annoksia off-putting. Sneak kaloreita ruokaan, jota syöt. Avokadossa olevat yläsalaatit ja voileipät; sekoitetaan kuiva maitojauhe keittoihin, kuuma vilja ja kasetit; lisää pähkinää voita smoothie; tai heittää vihanneksia ja täysjyväpastat oliiviöljyssä.
Useiden mini-aterioiden syöminen voi myös auttaa lisäämään kalorien saantia luomatta tunne liiallista ruokavaliota. Syö suuri aamiainen useiden tuntien ajan. Aloita esimerkiksi maapähkinävoita kokonainen paahtoleipä, jota seuraa muutaman tunnin kuluttua munakokkelia ja murskattua juustoa. Lisää väli-aamu-yhdistelmä jogurtti ja granaatti.
Resistenssikoulutus painon nousemiseen
Yrttilisäädot eivät todennäköisesti edistä suorituskykyä kuntosalilla, mutta kovaa liikuntaa tarvitaan terveelliseen painonnousuun. Keskitasoinen painonvalmennus ei käännä sinut kehonrakentajaksi, mutta se voi auttaa sinua tekemään laihaa massaa, joka näyttää terveemmältä kuin rasvasta ja parantaa päivittäistä kestävyyttäsi ja toimintaa. Siirry vähintään kaksi kertaa viikossa peräkkäisinä päivinä, jotka koskevat kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä. Käytä käsipainot, tankot, koneet, kumiletkut tai kehon paino vastustukseen. Jokainen harjoitus kahdeksasta ja kahdentoista toistoon sopii hyvin, kun aloitat vain, mutta kasvatat kaksi tai kolme sarjaa ja painavat painot vahvemmiksi.
Täydentää liikuntaa proteiineilla, ei lisäravinteet, voi parantaa lihasten rakentamista. Proteiinipitoinen välipala, joka jälkikäsittyy, tukee lihaskudosten korjaamista ja kasvua. Maitoa ja banaania sekoitettu heraproteiini, puoli kalkkunan voileipää täysjyväleipää tai ruskeaa riisiä sisältävä säilötty tonnikala ovat asianmukaisia post-exercise-välipaloja.
