Jokainen, joka on koskaan istunut viihtyisällä sohvalla terapeutin vastapäätä, voi todistaa, että tunteistasi puhuminen todella toimii. Ainoa ongelma on, että myöhemmin olet juuttunut moitteettomaan laskuun - ja jos haluat jatkaa uuden terapeutin näkemistä, joudut purkamaan tuhansia dollareita tehdäksesi niin.
Vaikka hoidon tehokkuus on toistuvasti todistettu, on myös tapoja säästää rahaa ja löytää onnellisuus kodin mukavuudesta. Tässä on yli kaksi tusinaa harjoitusta, jotka parantavat mielenterveyttäsi maksamatta sinulle mitään.
1 Saa itsesi nauramaan.
Shutterstock
Kerro itsellesi paha vitsi, katsele hauskoja videoita YouTubessa tai katso viimeisin komediakuvaus elokuvateatterissa. Mayo-klinikan mukaan jokin niin yksinkertainen kuin itsesi nauraminen auttaa parantamaan mielialaasi, puhumattakaan vähentämään ahdistusta ja masennusta ajan myötä. Ja suurimman osan ajasta, se ei edes maksa senttiäkään!
2 Kirjoita päiväkirjaan.
Shutterstock
Ainoa mitä sinun on tehtävä saadaksesi terapeuttisen kirjoituksen edut, kirjoita kaikki asiat ja kaikki mielesi piilottamatta tai häpeämättä sitä, mikä paperille osuu. " Tunteesi kirjoittaminen tarjoaa sinulle mahdollisuuden olla rehellinen itsellesi", sanoo Bridgitte Jackson-Buckley, henkinen kirjailija ja kirjan The Gift of Crisis: Kuinka käytin meditaatiota siirtyäkseni taloudellisesta epäonnistumisesta tarkoitukselliseen elämään . "Se tarjoaa turvallisen ja yksityisen tilan paljastaaksesi itsellesi jotain, mitä et ehkä ole valmis paljastamaan jollekin toiselle."
3 Tee väritys.
Shutterstock
Rentoutuminen, joka syntyy, kun tarttuu joihinkin värikyniin ja tehdään tyhjä sivu siirtymällä paljasta sateenkaarenväriseksi, voi olla juuri sinun ja mielenterveyden tarve. Vuoden 2010 tutkimuksessa, joka julkaistiin American Journal of Public Health -lehdessä, havaittiin, että luova taide, kuten väritys, on syvästi terapeuttista aikuisille ja tekee ihmeitä stressin ja ahdistuksen tunteiden karkottamiseksi.
4 Ota digitaalinen detox.
Shutterstock / RossHelen
Lukemattomat tutkimukset ovat osoittaneet, että sosiaalisen median liiallinen käyttö liittyy masennukseen ja ahdistuneisuuteen - liikaa vietettyä aikaa näytön edessä voi häiritä uniaikataulua ja tehdä alttiimmaksi mielialaksi.
Mutta jos kaikki digitaalinen detox-ääni kuulostaa liian pelottavalta, aloita pienillä muutoksilla. "Luo rajat itsesi ja matkapuhelimesi ja tietokoneesi välillä", sanoo Melissa Fino, naisen muutosvalmentaja San Diegossa, Kalifornia, ja Love Your Life -yhteisön toimitusjohtaja. "Aseta tietyt ajat, jolloin sinulla on oikeus käyttää niitä - äläkä anna niitä makuuhuoneeseesi!"
5 Tai poista negatiivisuus sosiaalisen median syötteistä.
Shutterstock
Kun digitaalinen detox-ohjesi on ohi ja olet taas sosiaalisessa mediassa, varmista, että kuraat syötteitäsi ja poistat niistä kaiken negatiivisuuden. "Sosiaalinen media voi olla upea, mutta se voi myös vahingoittaa jonkun itsetuntoa", sanoo Briana Hollis, sosiaalityöntekijä ja elämänvalmentaja Clevelandissa, Ohiossa. "Jos on ihmisiä, jotka lähettävät viestinsä riippumatta sinusta tuntemaan, ettet ole jollain tavoin tarpeeksi, poista, estä tai seuraa niitä."
6 Kuuntele rauhoittavia ääniä.
Shutterstock
Rauhoittavien äänien kuunteleminen - olipa kyse sitten valtameren aalloista tai kohottavasta ballaadista - on täydellinen harjoitus henkiselle rentoutumiselle. "Luo soittolista inspiroivista suosikki kappaleistasi ja soita niitä, kun tunnet olosi hiljaiseksi ja tarvitset ylimääräistä vauhtia", Hollis ehdottaa. Kun olet kuunnellut viiden minuutin ajan silmät kiinni, tunnet olosi latautunut ja valmis ottamaan vastaan päivän.
7 Liity tukiryhmään.
Shutterstock
Tukiryhmät eivät ole vain ihmisille, jotka ovat selvinneet suurista traumaista tai taistelevat riippuvuudesta. Ydinryhmässään nämä ryhmät auttavat kaikkia siirtymään päivittäiseen elämään vain hieman helpommin.
"Siellä on tuhansia tukiryhmiä, joihin kuka tahansa voi liittyä, jos he haluavat puhua ja oppia ihmisiltä, jotka ovat olleet samanlaisissa tilanteissa tai joilla on samanlaiset mielisairaudet", Hollis sanoo. "Monia näistä tukiryhmistä johtavat organisaatiot, kuten Kansallinen mielenterveysliitto (NAMI) tai Kansallinen syömishäiriöiden liitto (NEDA)."
8 Käytä positiivisia vakuutuksia.
Shutterstock
Päivittäiset vakuutukset auttavat sinua luomaan positiivisen omakuvan ja torjumaan negatiivisia ajatuksia, ja ne ovat helppo sisällyttää päivittäiseen rutiiniin. "Kun sinut kiinni negatiivisista nauhoista, jotka kulkevat pään läpi, voi joskus olla haastavaa lopettaa ne. Jos kirjoitat muutama vakuutus, joka tuntuu sinulle hyvältä, voit toistaa ne, jotta voit keskittyä mielesi positiivisiin asioihin" teipit ", sanoo S. Ryanne Stellingwerf, kliininen ammatillinen neuvonantaja ratkaisujen neuvonta- ja hyvinvointikeskuksessa Great Fallsissa, Montana.
"Muista vain pitää ne nykyisessä muodossa", Stellingwerf toteaa. Toisin sanoen, sano asiat kuten "Minulla on hämmästyttävä elämä" kuin "Minulla on mahtava elämä".
9 Puhu itsesi.
Shutterstock
Sen sijaan, että laskeisit itsesi, puhu itsesi koko päivän ajan. Älä pelkää huomata kaikkia asioita, joita rakastat itsestäsi, ja jopa pattaa itseäsi selkään, kun teet jotain hyvin työssä. Ihmiset kohtella toisiaan jatkuvasti, joten miksi sinun ei pitäisi kehottaa itseäsi aina ja uudelleen?
10 Astu ulos.
Shutterstock
On helppo saada stressiä siitä, mikä voisi olla. Mutta tekemällä niin estät itseäsi pystymästä rentoutumaan ja nauttimaan hetkestä. Joten keskittyäksesi paremmin tähän ja nyt, kokeile saada raitista ilmaa.
"Suhteellisen helppo tietoisuuden taito on viedä itsesi ulkona kävelylle tai istua nojatuolillesi", ehdottaa Bostonissa toimiva psykoterapeutti Angela Ficken. "Elementeissä oleminen voi olla helppo visuaalinen ja sensaatiokyky viedäksesi itsesi nykyhetkeen. Katso ympärillesi ja kuvaile mitä näet. Hengitä syvään ja huomioi lämpötila. Huomaa, miltä ilma tuntuu menevän nenään, alas keuhkoihisi, ja sitten ulos suun kautta ".
11 Luo rakenne kotona.
Shutterstock
Varmista joka ilta, että tiedät kuka tekee mitä. Kuka vie roskat? Kuka keittää illallista? Kuka kävelee koiraa? Fickenin mukaan "vähemmän sekaannusta merkitsee vähemmän stressiä. Kun voimme siirtää tehtäviä muille ja pyytää apua, se lievittää stressiä, rakentaa yhteenkuuluvuuden tunnetta ja luo enemmän aikaa omaan itsehoitoomme."
12 Aloita sanomalla "ei".
Shutterstock
On mahdotonta miellyttää kaikkia. Joten sen sijaan, että yrittäisit tehdä kaikkia onnelliseksi, miksi ei ohjata tätä vaivaa kohti omaa hyvinvointiasi?
"Kyllä" sanominen kaikille lisää vain levottomuutta. On todella hyvä sanoa "ei", Ficken sanoo. "Lisäksi teet todella palveluita muille. Se on hyvä tapa mallintaa ystävien ja perheen rajoituksia."
13 Mietiskele.
Shutterstock
Monet ihmiset, jotka meditoivat päivittäin, sanovat, että se on heidän terapiansa; Clevelandin klinikan mukaan se aika, joka vietetään istumalla hiljaisesti ja ottamalla syvään hengitystä, voi auttaa rauhoittamaan mieltäsi ja jopa estää elämästä aiheutuvia stressitekijöitä ottamasta sinulle maksua fyysisesti. Se on yksi helpoimmista tavoista parantaa henkistä hyvinvointiasi, ja sinun täytyy tehdä se vain 10 minuuttia päivässä nähdäksesi tuloksia.
14 Löydä mantrasi.
Shutterstock
Sanan tai lauseen toistaminen uudestaan ja uudestaan - äänekkäästi tai hiljaa - saattaa tuntua hiukan typerältä, mutta mantrat voivat tuntuvasti parantaa mielenterveyttäsi torjumalla stressiä ja vähentämällä negatiivisia ajatuksia, tietoisuuden tutkimuksen tutkimuslaitoksen mukaan. Meditaatiosi aikana mantran toistaminen voi myös varmistaa mielen pysyvän radalla riippumatta siitä, kuinka monta kertaa se yrittää vaeltaa.
15 Hengitä syvään.
Shutterstock
"Tämä saattaa kuulostaa typerältä, koska hengitämme koko ajan, mutta kun olet hukkua, stressit ja matalat hengitykset", sanoo Allen Klein, terapeuttisen huumorin asiantuntija ja teoksen " Et voi pilata minun päiväni: 52 Wake-" Yläpuhelut kääntääksesi kaiken tilanteen . Ratkaisu on viedä minuutti "syvään hengitykseen".
Näin se tehdään: Istu tai makaa yhdellä kädellä vatsallasi ja hengitä nenän läpi ja ulos kiinni huulien läpi. Michiganin yliopiston mukaan kourallisen hengityksen jälkeen tunnet olosi rauhallisemmaksi, kehossasi on vähemmän jännitteitä ja huomaat stressisi ajavan hitaasti.
16 vapaaehtoinen.
Shutterstock
"Vapaaehtoistyö voi auttaa torjumaan masennusta, vähentää eristyneisyyden tunteita laajentamalla sosiaalisia piirejä, lisätä taitojasi ja itseluottamusta sekä antaa tarkoitukselle ja merkitykselle", sanoo sosiaalisten vaikutusten konsultointiryhmän Benefactions johtaja Sarah Hamilton. Julkaisussa Hormones and Behavior julkaistun vuoden 2013 tutkimuksen mukaan vapaaehtoistyö voi jopa auttaa tehostamaan sitä, kuinka aivot vastaanottavat oksitosiinia, tunnetaan paremmin "hyvä olo" -hormonina.
17 Anna itsellesi aikakatkaisu.
Shutterstock
Ornery-taaperolaiset eivät ole ainoita, jotka tarvitsevat aikakatkaisun niin usein. Kun tunnet hätää jotain, olipa kyse sitten työstä tai henkilökohtaisesta elämästäsi, viiden minuutin aikakatkaisun antaminen itsellesi voi olla vain asia, joka auttaa sinua rauhoittumaan.
"Viiden minuutin sääntö varmistaa, että sinulla on viisi hiljaista minuuttia päivittäin", sanoo Maple Holisticin mielenterveyskonsultti Adina Mahalli. "Tarvitaan vain viiden minuutin aikakatkaisu elämässäsi kerran päivässä hengittää, omaksua mielenterveyttä tai vain istua hiljaisuudessa ja olla . Se on lyhyt päivittäinen muistutus hidastaa ja arvioida."
18 Kokeile taistelulajeja.
Shutterstock
Taistelulajien koulutus voi auttaa sinua muuttumaan emotionaaliseksi linnoitukseksi. Miten? "Monien taistelulajien tekniikoiden ydin on mielen opettaminen pitämään rauhallinen stressin ollessa", Mahalli sanoo.
19 Iloitse aistisi.
Shutterstock
Pitkä suihku, vaivalloinen vaellus tai matka kukkakauppiaan kanssa - "vaihtoehtoja on loputtomia ajatellessasi, kuinka voit lohduttaa kehoasi", sanoo New Yorkissa työskentelevä psykoterapeutti Alena Gerst. "Hanki rauhallisuuden tunne katsomalla kaloja lampissa!" Riippumatta valitsemastasi aistitoiminnastasi, tee se usein.
20 Soita rakkaillesi.
Shutterstock
Kuka on parempi (ja halvempi) terapeutti kuin oma äitisi, sisaruksesi tai paras ystäväsi? Kuka luottaa siihen, soita heille aina, kun tarvitset puhua. Jopa vain 10 minuutin keskustelu, joka ilmaisee turhautuneisuutesi ja saa opastusta rakastetulta ja kunnioittamasi henkilöltä, saa sinut tuntemaan helpotusta ja auttaa sinua selvittämään ongelmasi.
21 Tai keskustella muukalaisen kanssa.
Shutterstock
Toki, keskusteleminen muukalaisesta saattaa kuulostaa hullualta, mutta heidän objektiiviset neuvonsa saattavat olla juuri niitä, mitä tarvitset nähdäksesi asiat uudessa valossa.
22 Keskity onnelliseen paikkaasi.
Shutterstock
Jos haluat antaa aivoillesi lepoa, sulje silmäsi ja keskity yhteen asiaan: onnelliseen paikkaasi. Olipa kyse valkoisesta hiekkarannasta, suosikkipöydältäsi tavallisella retkeilyreitilläsi tai käyntikirjakaupan lukeman nurkkaan, paeta stressaavasta tilanteesta - ainakin mielessäsi -, voit auttaa sinua ottamaan kaivatun henkisen tauon. ja muistuta itsellesi, että asiat voivat ja paranevat. Vietettyäsi muutaman minuutin visualisoidaksesi itsesi rentouttavassa ilmapiirissä, olet paljon helpompi.
23 Muuta negatiivit positiivisiksi.
Shutterstock
Yksi tapa parantaa mielenterveyttäsi ilman terapeuttia on muokkaamalla kaikki tähtien ulkopuolella olevat ajatukset positiivisemmiksi. Kun kiinnität itsesi ajattelemaan: "En koskaan päästä pois tästä urasta, jossa olen", keksit toimivia tapoja, joilla voit ja pääset siitä pois. On helpompaa vetää itsesi pois siitä negatiivisesta tilasta kuin luulet.
24 Unohda pahin tapaus.
Shutterstock
Kun tunnet olosi hiljaiseksi, ei ole harvinaista "katastrofisoida" tai keskittyä pahimpaan tapaukseen. Jos kuitenkin niin tapahtuu, sinun tulisi yrittää keskittyä positiivisuuteen. Mieli pyrkii tekemään asioista paljon huonompia kuin todellisuudessa ovat. Yläpuolen ajattelu sen sijaan auttaa karkottamaan kaikki negatiiviset ajatukset ja antaa sinulle tilaa toimia.
25 Ota itsesi päivälle.
Shutterstock
Luuletko, että tarvitset jonkun muun liittyäksesi sinä päivämäärään? Mieti uudelleen. Neuvonantajan, psykoterapeutin ja runsaan vapausneuvonnan omistajan Michelle Croylen mukaan Monroeville, Pennsylvania, jotkut parhaimmista päivämääräideoista ovat yksin seikkailut.
Kiinnostaako elokuva, jota kukaan muu ei haluaisi nähdä? Katso sitä! Haluatko kokeilla uutta ravintolaa, joka on vähän siellä? Ahmia suihinsa! Jokin aika yksin voisi olla vain mitä lääkäri määräsi (tai ainakin sitä, mitä oletamme heidän tilavan).
26 nukkumaan.
Shutterstock
"Ärtyneisyys, kärsimättömyys, impulsiivisuus, alhainen keskittymiskyky ja väsymys ovat vain muutamia asioita, jotka johtuvat unettomasta ", sanoo Damon Nailer, elämänvalmentaja ja motivaatio-puhuja Monroessa, Louisiana. Joten, jos tunnet itsesi alkavan liukastua päiväajan puolelle, yritä hiipiä tunnin lepoaikana. Se voisi kääntää koko päivän ympäri!
27 Paina nollauspainiketta.
Shutterstock
Olisi hienoa, jos elämässä olisi todellinen "nollaus" -painike, joka voisi antaa sinulle puhtaan liuskekkeen aina kun tarvitset sitä. Hyvä uutinen on, että vaikka tämä "nollaus" -painike ei ehkä ole fyysinen, jota voit painaa, sinulla voi ehdottomasti olla henkinen nollauspainike. Olitpa surullinen, järkyttynyt, järkyttynyt tai ärsyyntynyt, kuvaa vain painike, paina sitä, tee muutama syvä hengitys ja siirry eteenpäin. Lisää ideoita henkisen hyvinvointisi pitämiseksi hallinnassa on 12 Genius-temppua ahdistuksen muuttamiseksi jännitykseksi.
Löydä lisää uskomattomia salaisuuksia parhaan elämäsi elämisestä napsauttamalla tätä seurataksesi meitä Instagramissa!
