Yksi suurimmista haasteista kenelle tahansa, joka yrittää painostaa, on syödä tarpeeksi ylimääräisiä kaloreita tuntematta liian täynnä. Lisääntyvien annoskokojen ansiosta lisää kaloreita, ihmiset, joilla ei ole suuria ruokahaluita, eivät välttämättä löydä tehokkaita keinoja painon saavuttamiseen. Parempi tapa on keskittyä sisällyttämään korkeamman kaloreita elintarvikkeisiin pienempiin aterioihin ja välipaloihin koko päivän ajan.
Päivän video
Keskity terveisiin rasvoihin
Ruoka koostuu proteiineista, hiilihydraateista ja rasvasta, ja näistä kolmesta makronutrieenista rasva tarjoaa kaloreita. Elintarvikkeet, joissa on runsaasti tyydyttymättömiä tai terveitä rasvoja, auttavat lisäämään ylimääräisiä kaloreita, jos haluat painon. Terveempiä rasvaisia elintarvikkeita ovat pähkinät, pähkinäpähkinät, avokadot ja oliivit. Jokin näistä keskimääräinen annos voi lisätä 150 kaloria ylimääräisen täytön takia. Lisäksi oliiviöljy ja kanaöljy ovat sekä sydämen terveitä öljyjä, jotka tarjoavat 120 kaloria rkl / rkl. Suolaamalla ylimääräinen rkl öljyä salaattikastikkeeksi, vihanneksiksi, perunoiksi tai riisiksi - tai grillattujen tai paahdettujen lihojen päälle - on toinen tapa lisätä kaloreita vähän lisäämättä ruokamäärän määrää.
Vaihda proteiini
Lean-proteiinit, kuten munanvalkuaiset, kanan tai kalkkunan rinta- tai valkoiset kalat, ovat erittäin kaloreita. Valitsemalla kokonaisia munia, tummaa siipikarjanlihaa tai kalaa, kuten lohta, sardiini tai siniharmaa, lisää ylimääräisiä kaloreita ilman ylimääräistä määrää. Kaikki nämä elintarvikkeet ovat yhä terveellisiä valintoja proteiineille. Rasvattomien maitovalmisteiden, kuten rasvaton maito tai rasvaton jogurtti, vaihtaminen suurempien rasvaisten valintojen, kuten täysmaidon, täysrasvaisen jogurtin tai juuston, vaihtaminen on toinen tapa lisätä kaloreita.
Snack Smart
Jos saat täyttyä liian nopeasti aterioissa, varmista, että sisällytät suuria kaloreita välipaloja aterioiden välillä. Hyviä valintoja ovat trail mix kuivatuilla hedelmillä, pähkinöillä ja tummalla suklaalla, maapähkinävoilla tai juustolla täysjyvän keksejä tai leipää tai lisättyä oliiviöljyä valmistettua guacamolia ja tarjoillaan siruilla. Aina, kun sinulla on yli kolmen tai neljän tunnin välinen aika aterioiden välillä, ja ehdottomasti ennen nukkumaanmenoa, syödä välipalaa, jotta voisit lisätä painoa.
Lisää juomasi
Veden sijaan aterioita, juo 100 prosenttia mehua tai maitoa, joka lisää kaloreita. Valkuaisjauheen tai jopa kuivan maitojauheen lisääminen lasiseen maitoon auttaa lisäämään kaloreita entisestään. Pyyhi smoothie tai jälkiä jälkiruoka tai nukkumaanpanon välipala. Ne voidaan kaloreita pakata sekoittamalla hedelmiä, kauha maapähkinävoita, proteiinijauhetta ja korkeamman rasvan jogurtti tai jäätelöä.
