Korkeat hiilihydraatti- ja proteiinivalmisteet voivat olla tärkeitä työvoiman työntekijöille, kehonrakentajille, kuntoilijoille ja kestävälle urheilijalle. Korkeat hiilihydraatti- ja proteiinipitoiset ateriat tarjoavat ravintoaineiden tasapainon kuin parantavat energiatasoa ja kestävyyttä koko päivän. Suuri hiilihydraatti- ja proteiinipitoinen ateria on tarkoituksenmukainen kehon elpymisen helpottamiseksi pitkän kovan työpäivän tai harjoittelun jälkeen.
Päivän video
Aamiaiset
Sinun on tärkeää aloittaa päiväsi oikealla tasapainoisella, korkealla hiilihydraatti- ja proteiinipitoisuudella. Syöminen päivä eteenpäin ja vakauttaa verensokeriasi illan jälkeen nopeasti. Terveet vaihtoehdot sisältävät hitaasti keitetyt tai teräksestä leikatut kaurahiutaleet ja munanvalkuaiset; aamiainen burrito, jossa on täysjyvä tortilla, munia ja vähärasvaista juustoa; tai täysjyvätuotteita, joissa oli mustikoita ja vähän sokerisiirappia, tarjoillaan laakean kalkkunan makkaraa. Aamiaiseen voidaan kokeilla muita ainutlaatuisia jyviä, kuten keitettyä tattari tai bulgur tai höyrytettyä hirssiä tai muesli-kylmää viljaa. Makeutetaan jyvät luonnollisesti ripaus kanelia, hunajaa, steviaa, ruskeaa sokeria tai melassia. Kasviperäisten proteiinivaihtoehtojen aamiaiseen kuuluvat vähärasvainen jogurtti tai raejuusto, tofua, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä.
Lounaat
Korkeat hiilihydraatti- ja proteiinilounasvaihtoehdot sisältävät täysjyväviljelijät, joissa on vähärasvaista lihaa, tonnikalaa tai pähkinävoita; vähärasvaista siipikarjaa tai naudanlihaa sisältävät kasvipohjaiset keitot ja pattilat; tacoita täysjyvällä tai maissilla tortillaa ja vähärasvaista siipikarjaa tai lihaa; tai wok sekoittaa paista riisin, vihannesten ja tofun tai mereneläviä.
Illalliset
Korkeat hiilihydraatti- ja proteiinin illat sisältävät olkavarsinauhoja tai pohjakerroksen pihvejä sekä makeita perunoita tai yamiä; ruskea riisi ja nahattomat kananrintaiset; ruskeaa riisiä tai täysjyväpensaasta makaavalla kana; spagetti, joka on valmistettu täysjyväpastasta, vähärasvaisesta maustetusta lihasta ja marinara-kastikkeesta; quinoa ja grillattua kalaa; tai luonnonvaraisista riisistä ja palkokasveista kasvavaan vaihtoehtoon.
Snacks
Korkeat hiilihydraatti- ja proteiinipitoisuudet ovat tärkeitä syödä aterioiden välillä stabiloidaksesi energiatasoja ja hallitsemaan himoja. Itse asiassa Mayo Clinic -Web-sivusto suosittelee sisällyttämään välipaloja painonpudotusohjelmiin, koska välipaloja estävät ruokahaluttomuus seuraavalle aterialle. Hedelmät ovat erinomainen hiilihydraattien lähde välipalalle. Ihannetapauksessa kuluttaa 2-4 kuppia hedelmää päivässä. Proteiinipitoisia välipaloja ovat merkkijonojuusto, jogurtti, pähkinät ja siemenet. Korkeat hiilihydraatti- ja proteiinipulloesimerkit ovat: maapähkinävoi ja hyytelön voileipä; kuivatut hedelmät ja pähkinät, täysjyvän keksejä ja vähärasvaista juustoa; hedelmiä ja jogurttia.
Tarjoilukokoja ja grammaa
Korkean hiilihydraatin ateria sisältäisi 2-4 annosta hiilihydraattilähteestä.Yksi esimerkki voisi olla 1 viipale leipää; 5 täysjyvän krakkausta; 1/2 kuppi keitettyä pastaa, kuumaa viljaa tai riisiä; 1 pieni pala hedelmää. Jokainen annos tarjoaa missä tahansa 15-30 g hiilihydraatteja. Suuri proteiinipitoinen ateria koostuu 3 - 6 oz. kuten kanaa, kalaa, kalkkunaa, naudanlihaa, bisontia, munia ja vähärasvaista maitotuotteita. Kukin ounce tuottaa noin 7 g proteiinia ja korkean proteiinin aterian osuus olisi 21 g - 42 g proteiinia. Kasvilliset vaihtoehdot ovat pienempiä proteiineissa ja saattavat tuottaa korkeintaan noin 21 g proteiinia. Kokonaiset ruokavalion suositukset sisältävät tasapainoisen ruokavalion, joka koostuu 45-60% hiilihydraateista, 10% - 30% proteiinia ja alle 30% rasvaa.
