Ravintoaineiden saannin ja immuunijärjestelmän parantamisen lisäksi terveelliset elintarvikkeet ovat arvokkaita energianlähteitä. Vaikka ihmisten erityiset energianvaihdot vaihtelevat, urheilijoiden tarpeet ovat yleensä korkealla American Dietetic Associationin mukaan. Muita elämäntyylitasoja, jotka ovat tärkeitä positiiviselle energiatasolle, ovat riittävän nukkuminen, sopivan määrän kaloreita ja alkoholin rajoittaminen tai välttäminen. Parhaan tuloksen saamiseksi pyydä pätevää terveydenhuollon ammattihenkilön antamia ohjeita ennen merkittäviä ruokavalion muutoksia.
Päivän video
Kokonaiset jyvät
Kokonaiset jyvät tarjoavat merkittäviä määriä kuituja ja ravintoaineita, kuten B-vitamiineja, seleeniä ja sinkkiä. Pienlyskemisissä elintarvikkeissa täysjyvätuilla on lievä vaikutus verensokeriin, mikä on tärkeää positiivisten energiatasojen säilyttämiseksi aterioiden välillä. Hiilihydraattipitoisten elintarvikkeiden, kuten leivän, pasta ja viljan, saannin lisääminen ennen urheilullisia tapahtumia voi antaa enemmän energiaa ja auttaa sinua tekemään korkeammalla tasolla. Koska rikastetut leivät, pasta, viljat ja välipalaelintarvikkeet tarjoavat vain vähän ruokavaliota, valitse kokojyväistä useimmiten. Esimerkkejä ravitsevista täysjyväruokista ovat 100% täysjyväleipä ja kylmä vilja, täysjyväpasta, ohra keitto, ilmapuhallettu popcorn, pitkäjyväinen ruskea riisi, villi riisi ja quinoa.
Terveet rasvat
Terveet rasvaiset lähteet, kuten pähkinät, siemenet, avokadot ja kasviöljyt, edistävät positiivista sydämen terveyttä, aivotoimintaa ja ravinteiden imeytymistä. Rasvilla on tärkeä rooli myös pitkissä, matala- tai keskitasoisissa harjoituksissa ja urheilukoulutuksessa, American Dietetic Associationin mukaan. Rajoita tyydyttyneitä rasva-lähteitä, kuten jalostettuja liha ja runsasrasvaisia juustoja, jotka voivat lisätä riskiäsi korkealle kolesterolille ja sydänsairauksille. Sen sijaan välipalaa manteleita, saksanpähkinöitä, luonnon reittiä, seesaminsiemeniä tai auringonkukansiemeniä. Avokadot tarjoavat terveellisen vaihtoehdon majoneesille ja juustoille voileipiä ja hampurilaisia varten. Käytä rasvaisia kaloja, kuten lohta, valkotonnikalaa, paaluja tai sardiineja, jotta saisit hyötyä omega-3-rasvahapoista - terveistä rasvoista, jotka voivat auttaa lievittämään nivel- tai lihas tulehdusta. Valmistelemaan vähärasvaisia lihoja ja muita ruokia oliivi- tai canolaöljyllä sekä salaattisalaatteja oliiviöljyllä ja etikalla sekä pähkinöillä tai siemenillä rasvaton pukeutumisen tai pekonin sijaan lisäävät myös terveellistä rasvan saantia.
Hedelmät ja vihannekset
Hedelmät ja vihannekset ovat tärkeitä antioksidanttien lähteitä, jotka auttavat elimistösi puolustautumaan terveydellisistä ongelmista, jotka voivat häiritä energiatasoa ja urheilullista suorituskykyä. Hedelmät ja vihannekset tuottavat nopeasti vaikuttavaa energiaa, koska ne sulatetaan nopeammin kuin kokonaiset jyvät, mutta tarjoavat enemmän ravintoaineita kuin muut "nopeat" hiilihydraattilähteet, kuten karkkia ja virvoitusjuomia.Näistä syistä Missourin yliopiston laajennusohjelma suosittelee, että urheilijat kuluttavat hedelmiä ja vihanneksia päivittäin jalostettujen elintarvikkeiden sijasta optimaaliseen energiaan. Tuoreet hedelmät ja juomat, kuten mehut ja smoothieet, parantavat nesteen saantia ja auttavat ehkäisemään dehydraation heikkenemistä. Saat laajimmat ravitsemukselliset edut sisällyttämään erilaisia värejä ja tyyppejä hedelmiä ja vihanneksia ateriasi ja välipaloja rutiininomaisesti.
