Ruokavalionne laihtumattoman proteiinin ja kuitujen lähteistä on maukas tapa luoda terveellinen ateriaohjelma. Harkitse pureskelemalla meheväksi päärynäsippa, joka on kreikan jogurtin ja grillattua kanaa. Ruokavalion luominen kuitupitoisten elintarvikkeiden, kuten hedelmien, vihannesten ja kokonaisten jyvien, yhdistettynä vähärasvaisiin proteiineihin, kuten tofu, munat ja siipikarja, on herkullinen tapa saada antioksidantteja ja aminohappoja. Lisäksi vähärasvainen proteiini, vihannekset, hedelmät ja täysjyvät ovat vyötäröystävällisiä niiden ravintoaineiden ja alhaisen kaloripitoisuuden ansiosta.
Päivän video
Jokaisessa vaiheessa hahmotellaan aterioita ja pikkupurtavaa, jotta saisitte käsityksen siitä, miten kukin ateria ja välipala täynnä kuituja ja vähärasvaisia proteiineja.
Vaihe 1
Sileät herkulliset aamiaiset tai jälkiruoka Aloita aamusi lasi tuoretta puristettua hedelmä- ja vihannesmehua ja siemailla lämpimän quinoa-proteiinin viljaa ja maitoa sekä kuivattua kastiketta hedelmiä ja pähkinöitä. Sileät herkulliset aamiainen tai jälkiruoka; vain heittää jään kreikkalaisella jogurtilla, manteleilla, banaaneilla, pimeydeltään vihreillä, pellavansiemenillä ja mansikoilla proteiinipakattuun hedelmäjuomiin. Pane omenat puolellasi tuorejuustoa ja tuoreita hedelmiä kuten cantaloupea, mangoa, mansikoita ja mustikoita.
Vaihe 2
Kippaa kuitupitoisuus lounassasi nauttien kuppi linssi keittoa; lisää proteiinipakattuja jyviä, juustoa ja tomaatteja kuuluville makuille. Sekoita jyvät, proteiinit ja vihannekset joka päivä, jotta maistuisi maistuneita ja kaipaa enemmän lajikkeita. Aloita nyt ruskealla riisillä ja vaihda tattari huomenna, haudutettua tomaattia tänään ja paahdettua parsaa huomenna tai kalkkunan hampareita tänään ja savustetaan lohta huomenna. Kuumenna viimeinen jäljelle jäänyt chili, joka on tehty halkaistuneiden herneiden, mustien pavun, avokado, parmesan juuston ja auringonkukan siemenet nopea ja helppo tapa lämmetä keskipäivällä. Luo tonnikalasalaatti ja maustele se kasvis, pekaanipähkinöitä, kuivattuja kirsikoita, tuoretta basilikaa ja kreikkalaisen jogurtin maukasta majoneesin sijasta.
Vaihe 3
Vatkaa sekoita paistettua päivälliselle amaranthilla, proteiinipakattuun täysjyvätöön, punaisiin ja appelsiinikaippareihin, omenoihin ja snap herneihin. Kun kaipuu kanaa ruokalusikallista, luovuutta ja kanaa kana rintasi kanssa runsas kuivatut hedelmät, kuten aprikoosit, päärynät ja rusinat. Kokeile proteiineja kuten bison; luoda hampurilaisia kuivattuja karpaloja ja ylittää tuore mango ja avokado salsaa. Grillaa vaaleaa kala-astiaa ja parasta vadelmalla ja balsamisella demi-lasiteellä tai tarjoile kana-, vihannes- ja hedelmäkoboja grillillasi.
Vaihe 4
Maistele iltapäivällä omenat ja pähkinävoidetta maustetulla pellavan siementen ja kuivattujen karpaloiden avulla ainutlaatuiseen hoitoon, joka pitää mieltymyksesi onnellisina. Trail-sekoitus on helppo tapa lisätä proteiinipitoisia kurpitsansiemeniä manteleihin, kuivattuihin banaaneihin ja päivämääriin. Yritä täyttää viikunoita pähkinävoilla tai täyttämällä proteiinipitoisen kreikkalaisen jogurttiparfaitin pähkinöillä ja hedelmillä täyttämään makeat hampaasi. Jälkiruoat ovat aina miellyttävämpiä, kun ne ovat kosteita ja runsaasti tuoreita makuja; leipoa kesäkurpitsa-leipää tai porkkanakakkua lisäämällä tuoreita hedelmiä taikina terveellisempään, kuitupitoiseen vaihtoehtoon.
Siemenet ja pähkinät
- Pähkinät (ei lisättyä sokeria)
- Vihannekset ja pähkinät
- Tarvitsemat asiat
- Kokonaiset jyväleivät, pastat, keksejä, pizzat, Ruskea riisi ja muut täysjyvät
- Vihjeitä
Kuidut ja kivennäisaineet, hedelmät ja vihannekset ovat vettä sisältävä ja terveellinen tapa lisätä luonnollisesti makeaa makua mihin tahansa ruokalajiin. Alhainen glykeeminen indeksi, ne voivat lisätä energiatasoja ja antaa sinulle tunne virkistynyt ja puhdistettu. Muita suuria kuidun lähteitä ovat pavut, palkokasvit ja kokonaiset jyvät kuten ruskea riisi, quinoa, tattari, amaranth ja speltti. Proteiini, joka on tärkeä ravinto solujen korjaamiseen ja ylläpitoon, on peräisin valtavasta joukosta maukkaita lähteitä, kuten kanaa, kalkkuna, kalaa, munia, tofu, pähkinät, pavut, siemenet, jyvät, kreikkalainen jogurtti, vähärasvainen meijeri ja vähärasvainen naudanliha. Yhdistä runsaasti kuituja ja proteiineja sisältäviä lähteitä, jotka yhdistettynä yhdessä stabiloivat verensokeriasi ja pitävät sinut kylläisenä. Moderointi on aina paras; varmista, että juot tarpeeksi vettä syömässä kuituja sisältäviä elintarvikkeita, jotta ette aiheuta tukkeutumista järjestelmässäsi. Varmista, että tavoitat vähärasvaisia proteiinilähteitä ja pidät silmällä kolesterolia, jota käytät proteiinipitoisissa elintarvikkeissa, kuten puna-lihassa, täysmaitoissa ja muissa rasvattomissa elintarvikkeissa. Ennen minkään ruokavalion aloittamista muista keskustella lääkärisi kanssa selvittääksesi, onko vähärasvainen, runsasproteiininen lähestymistapa sopiva sinulle.
- Varoitukset
