Ruokavalion syöminen vähärasvaisen proteiinin ja monimutkaisten hiilihydraattien avulla on hyvä tapa saada hyödyllisiä aminohappoja ja antioksidantteja. Monimutkaiset hiilihydraatit tarjoavat meille asteittaisen tasaisen energian virran koko päivän sekä voimakas annos kuitua. Monimutkaisia hiilihydraatteja löytyy täysjyvästä, kuten leipää, kauraa ja ruskeaa riisiä sekä tärkkelyspitoisia vihanneksia ja hedelmiä; ne ovat täynnä ravinteita, hitaasti pilkottuja ja torjua nälänhätää, jolloin sinusta tuntuu olevan täynnä pidempään.
Päivän video
Vaihe 1
Aloita aamulla täysjyviä sisältävä aamiaismuro. Kaikki jyvät voidaan helposti tehdä maukkaaksi puu, joka täyttää sinut ja antaa sinulle proteiinin boost. Yksinkertaisesti valmistele jokaista viljaa, koska haluat kaurapuuroa ja palvelkaa lämpimästi kreikkalaista jogurttia, kuorrutettuja manteleita ja viipaloidun banaanin, jotta saisitte aterian runsaasti proteiinia ja monimutkaisia hiilihydraatteja aamiaiseksi.
Vaihe 2
Valmista proteiinipitoinen lounas runsaaseen chiliin ja tarjoile yhdessä tuoreen chutney-leivän päällä leikattua täysjyväleipää. Etsi helposti proteiinivaihtoehtoja, kuten papuja ja grillattua kanaa, jotta heität kileäsi tai sekoita paistettua ruskealla riisillä. Luo burritos chili jäänteitä kääritty täysjyvä tortilla salsaa ja vihanneksia.
Vaihe 3
Ohita valkoinen pasta illalliselle ja kokeile erottuva proteiinipitoinen vilja, kuten tattari tai quinoa. Hakkaa tofua täysjyväpastalla ja täytä tomaattikastikkeella ja parmesaanijuustoa, oliiviöljyä ja pinjansiemeniä. Täysjyväinen spagetti katkaravulla, keitto, jossa runsas jyväleipä ja täysjyväpohjaiset pizzat ovat muita suuria valintoja.
Vaihe 4
Luo valkuaispakattu jälkiruoka, kuten reitti sekoitus tumma suklaa, pähkinät ja siemenet. Pehmeä kokorakeistukkipuuleipä ja porkkanakakku puhdistetuilla papuilla, pähkinäpäillä, siemenillä ja puhdashedelmällä, mikä on varma tapa lisätä terveellistä annosta monimutkaisia hiilihydraatteja.
Tarvittavat asiat
- Munat
- Vihanneksia
- Seafood
- Siipikarja
- Tofu
- Pavut
- Pähkinät
- Siemenet < Kokonainen jyvät
- Hedelmät
- Sokeriperunat
- Porkkanat
- Maissi
- Makeat herneet
- Vihjeitä
- Kauppa säilörehun ulkoreunasta ja ohjata pakatuista yksinkertaisista hiilihydraattatuotteista.Ympäripuolella kohtaat tuoreita hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä ja vähärasvaisia proteiinilähteitä. Monia jyviä voi ostaa paikalliselta päivittäistavarakaupasta ja myydään suurissa irtotavarana, joiden avulla voit jakaa tarkalleen kuinka paljon tarvitset. Ohra ja riisi ovat maukkaita monimutkaisia hiilihydraatteja, joita voit helposti valmistaa proteiinipitoisen tofun sivutuotteena. Syödä monimutkaisia hiilihydraatteja valitsemalla lähteet mahdollisimman lähelle päälähdettä puhdistamatta tai jalostamatta, kuten täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia ja palkokasveja. Syöminen luonnollisen ruokavalion, joka perustuu terveellisiin hiilihydraatteihin ja vähärasvaiseen proteiiniin, tarjoaa sinulle vakaan energian tarjonnan koko päivän sekä taistella sairauden. Suunnitelma kuluttamaan elintarvikkeita, joissa on runsaasti proteiineja ja monimutkaisia hiilihydraatteja, määrää, mitkä elintarvikkeet ostavat. Esimerkiksi vähärasvaiset proteiinit, kuten munat, kala, siipikarja, pavut, pähkinät ja siemenet, maitotuotteet ja vähärasvaiset lihat tekevät maustetusta pohjasta aterianne, ja niitä voidaan jazzata monilla monimutkaisilla hiiliharjoilla kuten hedelmillä ja vihanneksilla. Poista sokerimaiset elintarvikkeet ja makeiset. Keskity proteiinien ja rasvojen terveisiin, vähärasvaisiin valintoihin, kuten pähkinöihin, siemeniin, pähkinäpihviin, oliiviin ja öljyihin. Juo vähintään kahdeksan 8 unssin lasillista vettä päivittäin huuhtoutumisen välttämiseksi ja monimutkaisten hiilihydraattien suuren kuidun säilyttämiseksi koko järjestelmässäsi. Vältä transrasvoja. Ostokset korkean proteiinin, monimutkaisen carb aterian voi olla helppo ja nautinnollinen. Hanki luovia keittiössään ja nauti pikkupurtavaa, kuten kuivattuja herneitä, papuja ja linssejä tärkkelyspitoisten kasvien, kuten bataattien, maissin ja makeiden herneiden, päällä. Hedelmäpala, erityisesti nahat ja syötävät siemenet ovat varmasti tapa saada monipuolisen ruokavalion kuitujen edut. Pähkinät ja siemenet yhdistettynä kuivattuihin hedelmiin tekevät maukasta jälkiruokaa proteiinipakattuun iltapäivän välipalaan.
Varoitukset
- Varo vähän karb-hypeä, koska hiilihydraatteja pitäisi olla kehon tärkein energianlähde.
