Syöminen ruokavalio, joka on runsaasti proteiineja ja alhainen hiilihydraatteja voi auttaa sinua hallitsemaan painoa ilman ärsyttävä kalori laskeminen. Aterioiden suunnittelu on helppoa, varsinkin jos käytät proteiinihuuhtelua ateriankorvikkeina tai välipaloina. Sinun ei tarvitse edes allekirjoittaa regimented suunnitelmaa, joka edellyttää sinun ostaa sen tuotteita. Sen sijaan valitse oikeat elintarvikkeet menestyksekkäästi ruokavalio suunnitelma, joka on runsaasti proteiinia, alhainen hiilihydraatteja ja sisältää proteiini ravistelee.
Päivän video
Mikä tekee korkean proteiinin, vähärasvaisen ruokavalion
Proteiini toimii kehosi solun soluille. Standardi Proteiinin suosituksen mukaan lääketieteen instituutin mukaan on 10-35 prosenttia päivittäisistä kaloreista. Joten 2 000 kaloripitoiseen ruokavalioon tavallinen määrä proteiinia olisi 50 - 175 grammaa päivässä - suurella proteiinipitoisella ruokavaliolla, joka leijuu ylä- tai yläpuolella.
Kun lisäät proteiinisiirtymää, hiilihydraatti laskee. Hiilihydraatit toimivat energianlähteenä soluille, aivoille, elimille ja lihaksille. Matala-carb-ruokavalio sisältää noin 50-150 grammaa hiilihydraatteja päivässä verrattuna 225 - 325 grammaan suositelluista tyypillisistä 2 000 kaloreista ruokavaliosta. Jotkut hyvin alhaisen carb-ruokavaliot putoavat alle 50 grammaan varastoidun rasvan tallentamiseksi nopeammin.
Mitä sisällyttää ateriat
Proteiinivalmisteisiin kuuluvat vähärasvainen pihvi, kana, sianliha, kala, munat, äyriäiset ja riista. Kasviperäiset proteiinit, kuten papuja ja tofu, kuljettavat runsaasti hiilihydraatteja, joten luultavasti haluat rajoittaa niitä. Tuoreet vihannekset - erityisesti vetinen, kuitumainen - pyöristää ateriasi. Mieti parsakaalia, kesäkypsää, paprikaa, kaalia, salaattia ja kurkkua. Riippuen siitä, kuinka matalaa hiilihappoa käytät, syötä hyvin pieniä annoksia täysjyviä, hedelmiä, maitotuotteita ja tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten maissia ja perunoita.
Tyypillisiä aterioita voivat olla munat ja pekoni aamiaiseksi, grillattua kanaa paprikat ja sipulit lounaalla ja kurkkulehtipihvi Caesar-salaatilla illalliselle. Välipaloja ovat alemmat hiilihydraattihedelmät, kuten marjat, kreikkalainen jogurtti, pähkinät ja juustot - joiden lopulta valitut elintarvikkeet riippuvat päivittäisestä hiilidioksiditavoitteestasi.
Proteiinin ravistelu
Kokonaiset elintarvikkeet ovat ylivoimaisia jauhemaisia proteiineja tai esisekoitettuja tärinöitä, koska ne eivät sisällä lisäaineita eikä niitä käsitellä. Mutta makkaraa munamulla omenat aamiaiseksi, hakkaamalla vihreää salaattia ranskalainen rinta rinta rinta rinta rinta rinta rinta rinta rinta rinta rinta rinta rinta rinta rinta rinta rinta rinta rinta rinta rinta rinta rinta rinta rinta rinta ranskalainen Käytännöllisyyden vuoksi voi joskus haluta kuluttaa proteiinin ravistusta aterian sijaan, välipalana tai harjoittelun jälkeen.
Proteiinihuuhtelut tekevät helppoa tartu-ja-go vaihtoehto. Ne lisäävät myös ruokavalion vaihtoehtoja.Sinun on kuitenkin oltava varovainen, koska jotkut tuotteet sisältävät lisättyä sokeria ja muita hiilihydraatteja makua tai sekoitettavuutta parantaakseen.
Kun etsit proteiinijauhetta, valitse maustamaton hera, jolla ei ole lainkaan muuta lisäainetta. Palvelu lisää vain 3 grammaa hiilihydraatteja ruokavaliolle, mutta tarjoaa myös 20-25 grammaa proteiinia. Tavallinen herapuujauhe ei ehkä ole maukas, joten sekoita se 1/2 kuppi jäädytettyjä vadelmia ja 1 kuppi vaniljaa, makeuttamatonta manteli- maitoa, jolloin lisätään vain 6 grammaa nettohiilihydraatteja, jotka ovat yhteensä hiilihydraatteja, miinus grammaa kuitua. Muut lisäykset, kuten banaanit, lehmänmaito tai makeutusaineet, lisäävät huomattavasti hiilidioksidipitoisuutta, joten ellei päivittäinen hiilidioksidipäästömääränne salli, on hyvä ohittaa ne.
Jotkut maustetut jauheet sekoittuvat myös veteen ravitsevaan välipalaan. Lue uudelleen ravitsemustunnisteesta, jotta maku ei lisää liikaa hiilihydraatteja. Esimerkiksi jotkut suklaa maustetut proteiinijauheet sisältävät 4 grammaa nettohiilihydraatteja. Kun vesi on sekoittunut, se muodostaa vähärasvaisen välipaloja, mutta lisäämällä maitoa ja muita hedelmiä voi laskea liian suuria tavoitteita. Tee esimerkiksi suklaa-maapähkinävoi ravistetaan, joka sisältää 2 rkl maapähkinävoita ja 1 kuppi maitoa yhteensä 20 grammaa hiilihydraatteja. Käytä manteli maitoa sen sijaan pudota hiilidioksidin määrä 9 grammaan.
Store-Bought Protein Shakes
Jos sinulla ei ole aikaa sekoittaa omaa ravistusta, valmiiksi pakattuja vaihtoehtoja on olemassa. Atkins tekee suklaata tai mansikan ravistusta 2-3 grammalla nettohiilihydraatteja. Slim Fast-proteiinipitoiset aterianvaihdokset, kuten suklaa, mansikka ja karamelli, sisältävät vain 1 grammaa net-hiilihydraatteja ja 20 grammaa proteiinia.
Pakkaamattomat ravistelut tekevät kätevästä välipalasta tai aterosta, mutta luottaen niihin liian usein kieltää luonnollisissa elintarvikkeissa olevat ravintoaineet. Vain yksi päivässä ja pidä lihaa ja kalaa vihannesten kanssa useimmilla aterioilla maksimoi ravitsemuksellinen saanti, kun venyttää.
