Pääsy kuntosalille ei ole välttämätöntä, jos haluat kehittää lihasääniä; käsipainot avulla voit sisällyttää erilaisia harjoituksia kotona. Yleisimmistä käsityk- sistä huolimatta kehitysympäristö vaatii painon ja sydän- ja verisuonikoulutuksen yhdistelmää. Vaikka voit räätälöidä painokoulutustasi kohdistaa tiettyihin lihasryhmiin, nämä harjoitukset kehittävät vain lihasten kudosta ja eivät vaikuta ylimääräiseen rasvaan, jota saatat kuljettaa.
Päivän video
Aseiden kohdistaminen
Aseiden tärkeimmät lihakset sisältävät olkapäät, hauisesi ja tricepesi. Jos sinulla ei ole painoja, voit työskennellä molemmat olkapäät ja tricepukset penkillä ja pikkupoistolla. Penkkipäiden mukana istuu tuoli, jossa jalat ulottuvat ulos ja korkokengät lepäävät lattialle asettamalla painosi käsiisi, jotka on sijoitettu tuolin reunaan ja taivuttamalla kyynärpäitä alas lantionne kohti lattiaa. Lähellä olevat pultit ovat samanlaisia kuin perinteiset koukut, paitsi että kädet sijoitetaan suoraan olkapäiden alle. Suorita ne polvista tarvittaessa. Jos sinulla on käsipainot, voit käyttää olkapäätä ja sivusuuntaista korotusta olkapäille, ja yläpuolella on tricepseja ja taksoja tricepeleihin. Työskentele hauisillesi käsipainoilla hauisilla kiharoilla ja vasaralla kiharoilla.
Kehittäminen takaosasta
Tasapainotusparilla voit työskennellä selkääsi polvillaan riviin ja seisomaan taivutettuun riviin. Kneeling rivi vaatii turvallisen sohvapöydän tai tuolin käytön. Polvistu pöydällä polvilla ja tukivarren kädellä niin, että selkäsi on lattian suuntainen. Pidä yksi käsipaino vapaassa kädessäsi ja anna sen ripustaa lattialle. Vedä käsipaino ylös vartalosi puolelle ja laajenna sitten käsivarsi ja siirrä se takaisin aloitusasentoon. Pysyvän taivutetun rivin kohdalla pidä käsipainoa jokaisessa kädessä ja aseta jalat olkapään leveydelle toisistaan. Pidä selkäsi suorana, työnnä lantasi taakse ja taivuta eteenpäin vyötäröön, kunnes selkäsi on lattian suuntainen. Vedä käsipainot vartalosi sivuille ja laske ne sitten loppuun.
Vatsan ja vyöt
Kehitä lihaksia rakkauden kädensijoiden ympärillä polkupyörän rutistuksilla, suorilla jaloilla ja käänteisillä rutistumilla. Jokainen näistä harjoituksista löytyi vuoden 2001 tutkimuksesta, jonka rahoitti American Council of Exercise, jotta se olisi tehokas lyöntipysähdyksen ja obliikkien kannalta. Kaikki toteutetaan taka-asennosta. Polkupyörän rypistymistä varten, kädet pään takana, rypistele ja kierrä oikealle, jolloin saat oikean kyynärän koko kehosi yli. Samalla nosta vasenta polvea kohti rintaasi vastaamaan kyynärääsi, kun se saapuu, kun jatkuu oikean jalan.Laske alas alas ja vaihda sivuja seuraavalla rep. Suoraan jalkojen rutistuksiin, pidä jalat ylös niin, että ne ovat pystysuorassa pystyssä, kun rypisty. Käänteiset rutistumiset edellyttävät olkapäiden säilyttämistä lattialla, kun teet abs- ja obliques-sopimuksia nostamalla jalat ja lantiot pois maasta.
Tehokas väriaine
Paranna harjoittelun suorituskykyäsi ja vähennä loukkaantumisriskiä suorittamalla viisi tai kymmenen minuuttia kevyttä sydän- ja dynaamista venytystä ennen jokaista harjoittelua. Räätälöidä rasvakoulutusta väriaineelle ACE suosittelee nostamaan kaksi päivää viikossa ja suorittamaan kolmesta kuuteen kuudesta tai kahdeksaa toistoa jokaisesta harjoituksesta. Jotta kehitettäisiin tehokkaasti sävyjä, painokoulutuksen lisäksi, sisällytettäisiin säännölliset jaksot korkean intensiteetin kardio-harjoituksesta ja seuraat tervettä ruokavaliota. Suurempi intensiteetti liikkuu enemmän kaloreita ja on myös todettu kohottavan aineenvaihduntaa koko päivällä. Vähennä kalorien saantia pienentämällä aterioosiosia ja ensisijaisesti syömällä hedelmiä, vihanneksia, rasvattomia rasvoja ja vähärasvaisia maitotuotteita ja täysjyvätuotteita.
