Jos mietit palvelupakkauksia, MyPyramid. gov antaa suosituksia annoksille sekä annosten päivittäisen annoksen jokaisesta elintarvikeryhmästä. MyPyramid sisältää ruokavalion ohjeet amerikkalaisille, ruokavalion referenssitulokset ja U.S.-elintarvikkeiden kulutustottumukset ja muuntaa ne kokonaisravinteeksi, joka on suunniteltu vastaamaan ravinnontarpeita. Syötettävät annoskoot ovat tärkeitä, mutta niitä on tarkasteltava koko päivittäisen saannin yhteydessä. Kunkin ryhmän suositellut päivittäiset annokset vaihtelevat iän, sukupuolen ja aktiivisuustason mukaan.
Päivän video
Jyvät
Aikuiset tarvitsevat viisi tai kahdeksan päivittäistä annosta jyviä. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet suosittelevat kolme tai useampaa - tai ainakin puolet päivittäisistä annoksista - kokonaisia jyviä, joten täytät kuidun ja muiden ravintoaineiden tarpeet, vähentäisit sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä ja autat painohoitoa. Esimerkkejä viljan annoksista ovat: 1/2 cup ruskea riisi, pasta tai kaurajauho; 1 kuppi vehnähiutaleita, maissihiutaleita tai valkoista riisiä; yksi siivu täysjyväleipä; viisi täysrehun keksejä; seitsemän suolaa; 3 kuppia popcornia; 2 1/2-tuuman neliön maissilikoita; tai 8-tuumainen tortilli.
Vihannekset
Syö 2 - 3 kupillista vihanneksia päivittäin. Useimmissa raaka-aineissa tai keitetyt vihannekset - kaali, kukkakaali, selleri, kurkut, paprikat, parsakaali, porkkana, maissi, kuivaruoho ja pavut, vihreät herneet, keitetyt vihannekset, sienet, sipulit, tomaatit, kesäk squash, kesäkurpitsaa, kurpitsaa, valkoista perunaa tai talven squashia. Muita tarjoilukokoja ovat 1 kuppi vihannesten mehua, suuri leivottunut bataatti, keskipitkävalkoinen peruna tai 2 kuppia raakaa lehtivihannetta. MyPyramid ja ruokavalio-ohjeet suosittelevat mukaan lukien 3 kuppia viikossa tumman vihreitä vihanneksia, 2 kuppia viikossa oranssi vihanneksia ja 3 kuppia viikossa kuivaa herneitä tai papuja; rajoittaa tärkkelyspitoisia vihanneksia - vihreitä herneitä, maissia tai valkoisia perunoita - 3 kuppia viikossa.
Hedelmät
Sisällytä 1 1/2 - 2 kupillista hedelmää päivittäin. Yleensä hedelmien tarjoilukoko on 1 kuppi tuoretta, jäädytettyä tai purkitettua hedelmää tai 100 prosenttia hedelmämehua; 1/2 cup kuivattuja hedelmiä - kuten rusinoita, luumuja tai kuivattuja aprikooseja - lasketaan 1 kuution hedelmää. Jotkut tarjoavat kokoja tietyille hedelmille ovat: yksi pieni tai puolet suuresta omena; suuri banaani, oranssi tai persikka; 32 viinirypäleet; yksi keskipitkä greippi tai päärynä; kolme keskikokoista tai kaksi suurta luumua; tai kahdeksan suurta mansikoita. MyPyramid suosittelee pitämään mehutiivisteen enintään puolessa päivittäisistä hedelmämaidoista, koska se ei tarjoa kuitua, jota koko hedelmä tekee.
Maito
Sinulla tulee olla 3 kuppia maitoa tai muuta korkean kalsium-maitotuotetta päivittäin. Esimerkkejä ovat 1 kuppi maitoa, jogurttia tai vanukasta tai jäädytettyä jogurttia; 1 1/2 oz.luonnollista juustoa, kuten cheddar-, mozzarella-, sveitsiläisiä tai parmesaania; 2 oz. prosessoitua juustoa; 1/3 kuppia murskattua juustoa; 1/2 kuppi ricotta; tai 1 1/2 cup jäätelöä. Valitse rasvaton tai 1 prosentin maitotuotteet, jotta tyydyttyneen rasvan ja kolesterolin saanti pysyy vähäisenä.
Liha ja pavut
Liha- ja palkkaryhmään kuuluvat liha, siipikarja, kala, kuivat pavut, munat ja pähkinät. Aikuiset tarvitsevat 5 - 6 1/2 oz. ekvivalentteja päivittäin. Esimerkkejä 1 oz. vastaavia ovat: 1 oz. keitetty laiha naudanliha, sianliha, kinkku, kana tai kalkkuna ilman ihoa, kalaa tai äyriäisiä tai tempeehiä; yksi kananmuna; 1/2 oz. pähkinät tai siemenet; 1 rkl. maapähkinä tai manteliöljy; 1/4 kuppi keitettyä kuivia papuja tai herneitä, tofua tai paahdettuja soijapapuja; tai 2 rkl. hummus. MyPyramid suosittelee omega-3: ssä runsaasti ruokaa, kuten lohia, taimenta ja silliä, sekä palkokasvien vaihtoa lihan tai siipikarjan vaihtoehtona.
Öljyt
MyPyramid keskittyy sydämen terveiden monityydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvahappojen öljyihin tai rasvoihin. Aikuisten on pidettävä saantia tästä ryhmästä 5-7 tl: aan. päivittäin. 1 rkl. kasvisöljyä tai 1 oz. pähkinät vastaa 3 tl. päivittäisistä annoksista; 1 rkl. pehmeä margariini tai majoneesi tai 2 rkl. tuhat saaren kastike vastaa 2 1/2 tl.; 2 rkl. Italialaiset sidokset ovat 2 tl.; ja 2 rkl. maapähkinävoita vastaa 4 tl. Rajoita kiinteät rasvat, osittain hydratut kasviöljyt ja transrasvat. Lue elintarvikepakkaus Nutrition Facts -levyt lisäkokoonformaatiota ja ainesosaluetteloita hydratusta rasvasta.
