Painonnousu voi parantaa suorituskykyäsi tietyissä urheilulajeissa tai täyttää sinut niin, että fyysisi vastaa muiden kavereiden tapaa. Ota enemmän kaloreita kuin poltat päivittäin laittaa kiloa - mutta ei pelkästään kaloreita. Ruoat, jotka ovat täynnä epäterveellisiä rasvoja, sokeria ja hienostuneita hiilihydraatteja, aiheuttavat todennäköisesti suuremman lihasten, ei sovi. Tavoitteena on saada paino lihasten muodossa tekemällä niin monta laadukasta ravitsemuksellista valintaa kuin mahdollista ja vahvistamalla kuntosalilla. Ravitseva ateriat ja liikunta auttavat pitämään kehosi terveinä, vaikka oletkin luonnollisesti pitkä ja vähärasvainen, jolla on suuri aineenvaihdunta.
Päivän video
16-vuotiaan pojan painon nousu
Jos lääkärisi on ilmoittanut, että olet alipainoinen tai olet leikkauksen jälkeen toipumassa, trauma tai sairaus, painonnousu voi parantaa terveyttäsi. Jos havaitset, että kehosi on pienempi tai heikompi kuin monet muut kaverit koulussa, saatat vain olla pitempään päästäkseen murrosiin, joka alkaa 14-vuotiaille pojille. Aikana puberteissa olkapäät laajenevat ja lihasmassaa kehittyy. Saatat tuntua pieneltä vertaisverkostasi verrattuna, mutta sinä lopulta kiinni. Puberty ei ole prosessi, jota voit kiirehtiä.
Vaikka painosi on teknisesti terveellistä, lisääntynyt lihasmassa voi auttaa urheilussa, erityisesti jääkiekossa tai jalkapallossa. Lisää painoa lisäämällä kaloreita, joita kulutat 250 500 kalorilla yli sen, mitä pidät nykyisen painon säilyttämiseksi. Lääkäri voi auttaa sinua määrittämään hyvän kohdenumeron. Tämä edistää asteittaista painon nousua 1/2 ja 1 puntaa viikossa. Hyväksy asteittainen prosessi, koska lihakset kestävät pidempään; nopea painonnousu tarkoittaa yleensä kehon rasvan kasvua.
Lisää kaloreita aterialla
Sisällytä suurempia annoksia ja kaloreita tiheä valintoja korkean kalorien aterioissa painonnousun edistämiseksi. Rajoita sokeria, pikaruokia ja puhdistettuja jyviä, joita syövät, koska nämä elintarvikkeet edistävät rasvan saantia ja voivat vahingoittaa terveyttäsi.
Aamiaisruoat, kuten munat, kaurapuuro, granaatti, smoothit ja jogurtti tarjoavat kaloreita ja arvokkaita ravintoaineita. Tehosta kaloreita sekoittamalla munat juustoineen, keittäkää kaurapuita maidossa, levittämällä maapähkinävoita paahtoleivän päälle tai lisäämällä rusinoita kylmään viljaan.
Täysjyväleipä, ruskea riisi tai täysjyväpastan lisämäärät lisäävät kalorien saantiasi missä tahansa aterian yhteydessä. Ole tärkeitä proteiinipitoisuuksia, sillä se täydentää painonvalmistustasi kuntosalilla. Lean-pihvi, valkoviinikana, raejuusto ja musta pavut ovat hyviä lounas- ja päivällisvaihtoehtoja. Tarvitset vihreitä vihanneksia kuidulle, vitamiineille, kivennäisaineille ja kasviuutteille. Lisää kaloreita niihin. Esimerkiksi sulata juustoa parsakaalin päälle tai nauttia oliiviöljyllä paahdettuja kesäkurpitsaa.Jos saatavilla, valitse korkeamman kalori- vihannekset, kuten tärkkelysperäiset bataatit, herneet ja maissi.
Älä koskaan unohda ateriaa
Koulu, urheilukäytäntö ja jälki-iskulauseet saattavat jättää sinut vähän vapaa-aikaa pippurille kotona. Pidä terveellisiä välipaloja repussa syömään luokkien välillä tai heti koulun jälkeen. Pähkinät, siemenet, kuivatut hedelmät, reittiyhdistelmä, maapähkinä-voileipä, täysjyväleipä tai juustotangot ja kokojyväiset keksejä ovat parempia valintoja kuin purppuripihdit tai myyntiautomaatit.
Jos et vain ole nälkäinen aterioiden välillä, juo kaloreita. Maito, 100% hedelmämehu ja banaani, marjat ja jogurtti sekoitettu smoothie, tarjoavat kaloreita ja ravinteita. Vältä sooda- ja energiajuomia, joilla on kaloreita, mutta ei ravintoarvoa.
Liikunta painonpudotukseen
Keskustele valmentajalle tai henkilökohtaiselle valmentajalle, joka auttaa sinua kunnolla muodostamaan painotalossa. Seuraa ohjelmaa, joka sisältää vähintään yhden harjoituksen jokaiselle suurelle lihasryhmälle, mukaan lukien rinta, kädet, jalat, selkä, abs ja hartiat. Aloita vain yhdellä sarjalla jokaisesta harjoituksesta ja edistystä kahdelle tai kolmelle sarjalle, joista jokainen sisältää neljä tai kahdeksan toistoa. Käytä painoa, joka vaikeuttaa näiden toistojen täyttämistä - sinun on haastava lihakset kasvattamaan niitä. Kun paino on liian helppoa, lisää lisää. Kun tulet enemmän miellyttävää, lisää ylimääräisiä harjoituksia tietyille lihasryhmille tarkemman lihasten kehittymiselle ja voimakkuudelle.
Harjoittelun jälkeen sinulla on proteiinipitoinen välipala, joka tukee lihasten kasvua ja korjausta. Vaihtoehtoina ovat lasillinen suklaata maitoa, kaksi kovaa keitettyä munaa banaanilla tai viipaloitu deli-kalkkuna. Tämä välipala auttaa korvaamaan harjoittelun aikana poltettuja kaloreita.
Älkää antako sydän- ja verenkiertoa kokonaan. 16-vuotiaana tarvitset vähintään tunnin liikuntaa päivittäin. Paino huone on osa tätä, mutta pelaa urheilua ystävien kanssa, kävelee koiralla, hoitaa kotitöitä tai ampui vanteita isällänsä päivällisen jälkeen. Kardiovaskulaarinen aktiviteetti palaa kaloreita, mutta se myös pitää ruokahalua voimakkaana ja lisää sydämen terveyttä.
