Mitä vanhempi nainen saa, sitä vaikeampi laihduttaa. 50-vuotiaana kehosi ei polta kaloreita kuin se, kun olit nuorempi. Saatat joutua leikkaamaan aktiviteettitasosi terveysongelmista tai perhe- ja työvastuista. Tosiasia on myös, että aineenvaihduntaasi hidastuu, kun ikäsi. Jos vielä syövät kuin 20-vuotias, mutta käytät 80-vuotiaana, sinun on löydettävä oikea tasapaino energian saannin ja tuotoksen - yhdessä parhaiden ruokavalintojen kanssa -, joiden avulla voit menettää painonsa 50-vuotiaana. Keskustele lääkärisi kanssa, jos aloitat paino-ruokavalion, jotta voit varmistaa, että se on turvallista sinulle.
Päivän video
50-vuotiaan naisen tarpeet
Yli 20-vuotiaiden jälkeen päivittäinen energiankulutus vähenee noin 150 kaloria kymmenellä vuodella, koska kehosi menettää lihasmassaa ja rasvaa. Lasku, sanoo Yhdysvaltain Council of Exercise, tulee dramaattisimpia naisille, kun he osuivat 50. Tämä tarkoittaa sitä, että jos poltitte helposti 2 000 kaloria päivässä, kun olitte energinen 20-vuotias, 50: ssä voit polttaa vain noin 1, 550 kaloria päivässä.
Sinun päivittäinen kalorien saanti riippuu paitsi iästä ja sukupuolesta, myös siitä, kuinka fyysisesti aktiivinen olet - sitä vähemmän aktiivinen, sitä vähemmän tarvitset. Rekisteröity ravitsemusterapeutti Vandana Smith neuvoo päivittäistä saantia 1 600 ja 2 200 kaloria naisilla 50-vuotiaidensa ajan ylläpitämään nykyistä painoa.
Painon menettäminen vaatii kuitenkin erilainen kaava. Vähennä puntaa viikossa, perinteinen ravitsemusneuvonta on lisätä energiankulutusta 500 kaloria päivässä; voit saavuttaa tämän yhdistämällä vähemmän ruokaa ja enemmän liikuntaa. Viimeaikainen tutkimus on kuitenkin hioinut tätä kaavaa yksilöllisiin tarpeisiin. Jos huomaat, että et ole menettänyt painoa leikkaamalla 500 päivittäistä kaloria, ota yhteyttä ravitsemusterapeuttiin yksilöllisestä avusta.
Paras ruoan valintoja laihtumiseen
Jos olet aina ollut hampurilainen ja friisi kaltainen gal ja jättänyt muistion terveellisestä ruokavaliosta, ei ole liian myöhäistä muuttaa ruokailutottumuksia 50: ssä, vaikkakin sinut voidaan asettaa omalle tavalle. Huonot elintarvikevalinnat, jotka pystyitte polttamaan 20 vuotta sitten, todennäköisesti tulevat kiinni sinusta ajan kuluessa ja saattavat vahingoittaa terveyttäsi lihavuuden, sydän- ja verisuonitautien ja diabeteksen muodossa.
Sinun paras panoksesi painon menettämiseen 50: ssä on ojentaa jalostetut ja nopeat elintarvikkeet ja siirtyä koko ruoka-ainepitoiseen ruokavaliolle, joka on täynnä hedelmiä ja vihanneksia, kokonaisia jyviä, papuja, pähkinöitä, terveitä rasvoja ja öljyjä ja vähärasvaista proteiinia. Kokonaiset elintarvikkeet antavat sinulle suuremman rypistyksen kalorihiutaleille, joka pyrkii olemaan kaloreissa alhaisempi mutta tärkeämpi ravintoaineissa. Esimerkiksi keskipitkällä leivonnaisella bataatilla on vain noin 100 kaloria, kun taas rypäleiden tarjonta keskittyy suosittuun ketjuun ja painaa 378 kaloria.Toisin kuin perunoita, bataatti on täynnä vitamiinia, ravintoainetta, joka tukee visioasi ja C-vitamiinia, joka auttaa sinua säilyttämään terveellisen ihon, verisuonet, nivelsiteet ja hampaat.
Sokeri on syyllistynyt painonnousuun missä tahansa ikässä, mutta erityisesti silloin, kun aineenvaihdunta on hidastunut. Vältä tyhjiä, sokerisia kaloreita virvoitusjuomista ja leivonnaisista. Vaihda sooda puhtaalla tai kivennäisveteen, joka on maustettu tuoreiden hedelmäviipaleiden kanssa, tai jos sinulla on hedelmä tai tumma suklaa, jos haluat jotain makeaa. Yhden 16 unssin colaan vaihtaminen päivittäin lasillisen kalorittoman seltzerin avulla säästää 207 kaloria päivässä.
50-vuotiaan naisen näytevalikko
Jos teet 1 500 päivittäistä kaloria laihtumiseen, sinulla on runsaasti syötävää koko ruokavalioon. Älä jätä aterioita, vaan levitä kaloreita päivällä. Tavoitteena on proteiini ja kuitu jokaisessa aterian yhteydessä, kaksi ravintoainetta, jotka liittyvät eniten kylläisyydelle - täyteyden tunne, joka auttaa lopettamaan syömisen.
Otanta-valikosta voit aloittaa päiväsi kahdella munakokkelilla, viipaleella koko vehnäpastaa, ranskakermon mantelivoilla ja kuppi tuoreita mustikoita 440 kaloria. Lounaaksi ylhää 3 kuppia pinaattilehteä, 3 unssia grillattua broilerin rintaa, kuppi hienonnettuja vihannesteita kuin paprikaa ja neljäsosa avokadoista 228 kaloria; 2 rkl oliiviöljyn ja etikan kastiketta lisää 144 kaloria. Illallinen voi olla 3 unssia grillattua lohta, jossa on keskipitkä bataatti ja kupillinen höyrytettyjä ruusukaaleja 277 kaloria; perunan voinpuru lisää 36 kaloria, ja ruokalusikallinen oliiviöljyä kasvisviljelijöille tulee 119 kaloria.
Sillä on vielä tilaa muutamille välipaloille: kokeile omena keskellä aamusta 95 kaloria ja unssia pistaasipähkinöitä myöhään iltapäivällä 159 kaloria. Jos olet rasvanneet joitakin kaloreita valikosta aiemmin päivässä, unssin tumma suklaa tuntuu dekadentilta ja maksaa 170 kaloria.
Harjoittelu laihtumiseen
Jos olet pudonnut sedentariin, jopa pieni määrä liikkumista auttaa sinua polttamaan kaloreita ja laihtua 50: n kuluttua. Paras tulos löytää jotain, joka haluat tehdä ja kiinni, kuten nopea kävely, pyöräily tai vesi aerobic, ja tavoitteena vähintään 30 minuuttia päivässä, viisi päivää viikossa. Kuusikymmentä minuuttia päivässä aerobista liikuntaa, joka tuotti parempaa rasvakudosta, tuottaa yhden postmenopausaalisen naisten tutkimuksessa, joka julkaistiin "JAMA Onkologiassa" vuonna 2015. Lihaksen värjäytymiseen ja vahvistamiseen, kun laihdut, tee vahvuus - pienet painot tai vastustuskyky bändejä - pari päivää viikossa. Muista olla liikaa, ja varmista, että venytät ennen kaikenlaista liikuntaa. Jos sinulla on sairaus, keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoitusohjelman toteuttamista.
