Glykogeenin energia varastoi lihaksistasi ja maksasi, joka päivittää päivittäistä toimintaa, juoksemalla juoksumattoa ja tekemällä ruokia illallisen jälkeen. Tämä tallennettu energia on tärkeä rooli aivoissa, punasoluissa ja sisäelimissä.
Päivän video
Kehosi hajottaa hiilihydraatit glukoosiksi, säilyttäen sen glykogeenina. Ilman hiilihydraatteja sinulla ei ole ulkoista glukoosilähdettä, joka johtaa tyhjentyneisiin glykogeenivarastoihin. Jotkut matalan carb-ruokavalion, jotka sisältävät 100-150 grammaa päivässä, voivat silti tarjota tarpeeksi hiilihydraatteja palauttamaan glykogeenin riittävästi keskimääräiselle henkilölle. Kun olet erittäin rajoittava, vähärasvainen ruokavalio, joka on 50 grammaa tai vähemmän päivässä, kehosi vaihtaa eri polttoaineen lähteeksi, eikä sinun tarvitse huolehtia glykogeenikauppojen täyttämisestä.
Seuraa kohtuullista matala-carb-ruokavaliota
Lihaksissa varastoitu glykogeeni on ruumiin ensimmäinen valinta polttoaineelle kovaa fyysistä työtä varten. Käytät sitä yhdessä tallennettujen rasvojen kanssa, kun haluat käyttää liikuntaa, kävellä bussiin tai kotitöihin. Maksa-glykogeenia käytetään yleensä aivoissa, munuaisissa ja punasoluissa polttoaineena. Joskus kehosi käyttää maksan glykogeenia polttoaineenkulutukseen.
Tavallinen amerikkalainen ruokavalio sisältää 45-65 prosenttia kaloreista hiilihydraateista ja pitää glykogeenivarastot lihastesi ja maksasi täyteen. Esimerkiksi 2 000 kaloreita sisältävässä ruokavaliossa tämä on päivittäin 225 - 325 grammaa hiilihydraatteja. Maltillisesti rajoittavassa matala-carb-ruokavaliossa, joka koostuu 50-150 grammasta hiilihydraatteja päivässä, sinulla on vielä riittävästi hiilihydraatteja, jotta maksan glykogeenipitoisuus pysyisi täyteen ja palaisit jonkin verran glykogeenia lihaksistasi.
Useimmiten kuitenkin kehosi sopeutuu käytettäessä suurempaa rasvan määrää polttoaineelle. Jos syöt paljon hiilihydraatteja, kehosi perustuu siihen glukoosiin ja siitä syntyvään glykogeeniin energian suhteen. Mutta kun vähennät carb-saannin, kehosi sopeutuu käyttämällä enemmän rasvaa polttoaineen liikuntaa ja muuta liikuntaa. Hiilihydraatit, joita käytät, muuttuvat maksa-glykogeeniksi polttoaineeksi aivoille ja muille soluille, ja jotkut saattavat mennä lihaksille korjaukseen erityisen voimakkaan harjoittelun jälkeen.
Ketogeeniset ruokavalio ja glykogeeni
Erittäin rajoittava matala-carb-ruokavalio, joka on 50 tai vähemmän grammaa päivässä, ei tarjoa tarpeeksi hiilihydraatteja maksa- tai lihasglykogeenin palauttamiseksi. Mutta sinun ei tarvitse, koska kehosi siirtyy ketoosiin, jossa se kuluu eri polttoaineiden lähteestä, joka koostuu rasvahapoista ja ketoneista. Ketonit ovat yhdisteitä, joita kehosi luonnollisesti tuottaa, kun saatavilla on liian vähän ulkoista glukoosia.
Jos yhdistät erittäin matala-carb-ruokavaliota vähärasvaiseen nauttimiseen, käytät yleensä liian vähän kaloreita ja lähettää kehosi nälkään.Naiset tarvitsevat vähintään 1, 200 kaloria päivässä ja miehet tarvitsevat 1, 800 estääkseen metabolisen hidastumisen. Tunnet levossa, koska liian vähän kaloreita, köyhdytetyt glykogeenivarastot ja lihasten menetykset. Olet periaatteessa jätetty ilman riittävää polttoaineen lähdettä.
Tällaisella ruokavaliolla kehosi ei saa tarpeeksi kaloreita polttoaineeksi - sillä ei ole glykogeenia tai rasvaa energiaa varten. Et voi palauttaa glykogeenikauppoja tai energiajärjestelmää syömämättä hiilihydraatteja tai rasvoja. Jos olet sitoutunut erittäin vähäiseen ruokavalioon, varmista, että - yhdessä lehtivihreän ja proteiiniesi kanssa - kuluttaa runsaasti määriä laadukkaita rasvoja, kuten kookos- ja oliiviöljyjä, avokadoja, rasvaisia maitotuotteita ja rasvaisia leikkeitä lihaa. Et palauta glykogeenia, mutta tarjoat rasvattomia kaloreita polttoaineelle.
Urheilijat ja glykogeenin lisäys
Urheilijat, jotka ovat tottuneet tavanomaisiin 200 g: n tai enemmän päivittäisiin carb-syötteisiin, voivat sopeutua ketogeeniseen ruokavalioon, joka on haastava. He ovat tottuneet käyttämään glykogeenia polttoaineena harjoittelun aikana. Maratonin juoksijoiden tai triaterien on usein tankattava säännöllisesti harjoittelun ja tapahtumien aikana, sillä lihakset ja maksa pitävät vain noin kaksi tuntia glykogeenin arvoisina.
Usean viikon kuluttua kestävyysurheilijat, jotka harjoittelevat pitkiä aikoja alhaisella tai kohtalaisella intensiteetillä, voivat hyötyä ketogeenisestä ruokavaliosta menettämällä painonsa, parantaen paranemista ja parantaen rasvan aineenvaihduntaa. Mutta kestää jonkin aikaa sopeutua käyttämällä enemmän rasvaa polttoainetta ja käyttää vähemmän hiilihydraattien korvauksia kun käytät. Juuri kuinka kauan riippuu siitä, miten yksittäinen elin reagoi.
Nutrients-tutkimuksessa julkaistussa tutkimuksessa vuonna 2014 osoitettiin, että ketogeeninen ruokavalio saattaa heikentää liikuntaa voimakkaasti. Tämä johtuu suurelta osin vähentyneistä glykogeenivarastoista.
Keskittyminen Carbs Post-Workout
Jos olet urheilija ja haluat painonpudotuksen edut ja verensokeritasapainoiset hyödyt vähemmän hiilihappoa, mutta eivät mene ketogeenisen ruokavalion äärimmäisen alhaisiin tasoihin, jotkut harjoittelun jälkeiset carb-saanti. Suunnittele välipalaksi noin 20 minuuttia istunnon päättymisen jälkeen, jotta voit saada glukoosipitoisuuden, jonka haluat palauttaa glykogeenikauppoja juuri sen jälkeen, kun olet käyttänyt niitä loppuun.
Sisällytä proteiini lihaksen korjaamiseen. Esimerkkejä sopivista harjoittelun jälkeisistä välipaloista ovat kalkkunan rintafilee, salaattia ja tomaattia, lasillinen suklaamäärää tai jogurttia tuoreilla marjoilla. Muissa aterioissa minimoi carb-saanti, jotta päivittäinen saanti olisi suhteellisen alhainen.
