Kohdista neljä lihaa reiden etuosassa, joka tunnetaan nimellä quadriceps ja jalan laajennuskurssi. Nyrkkeilijät ovat pääasiassa vastuussa polven laajentamisesta tai oikaisemisesta. Jalkojen jatke, yksi yhteinen harjoitus, vaatii tyypillisesti jalan laajennuskoneen; kuitenkin, jos sinulla ei ole pääsyä johonkin, voit käyttää vapaita painoja kopioimaan harjoituksen kotona.
Päivän video
Lue lisää: Quadriceps-harjoittelu kotiin
Ole älykäs, käytä käsipainot
Kaikki, mitä sinun tarvitsee tehdä jalkaharjoitus on käsipaino ja tuoli.
Vaihe 1
Istu istuimen etureunaan ja tartu istuimen sivuihin. Pidä käsipaino pystysuorassa jalkojen välissä niin, että käsipainon yläpää on jalkojen yläpäätä vasten.
Vaihe 2
Väännä hieman, mutta pidä selkäsi suorana. Nosta jalkaa niin, että käsipaino ei kosketa lattiaa. Alahaarasi on kohtisuorassa lattiaan nähden.
Vaihe 3
Laita jalat suoristamalla polvet, kunnes jalat ovat lattian suuntaisia. Keskeytä ennen hitaasti laskemista takaisin lähtöasentoon.
Harjoitusrajoitukset
Vaikka tehokas kaksoissynnytyksen vahvistava harjoitus, käsipainon jalan laajennusliikkeellä on rajoituksia. Sitä voidaan tehdä molempien jalkojen kanssa samanaikaisesti, joten et voi työskennellä kumpaankin jalkaan itsenäisesti kuin koneella.
Kun jalat ovat vahvempia, sinun on käytettävä raskaampia käsipainoja lihasten ylikuormittamiseen. Kuitenkin voi olla haastavaa pitämään suuri, raskas käsipaino jalkojen välissä.
Vaihtoehto: Vastuskaistat
Vastuskengän jalkaharjoituksen avulla voit työskennellä yhden jalan kerrallaan. Voit tehdä harjoituksen kiinnittämällä nauhan ankkurointipisteeseen tuolin takana ja kiinnittämällä bändin toinen pää nilkan ympärille. Jos saatavilla, käytä nauhaa, jossa on nilkan hansikka.
Suorita harjoitus samalla tavalla kuin käsipainon laajennus, mutta työskentele yksi jalka kerrallaan. Aseta tuoli riittävän kaukana ankkurista, niin että nauha on taottu ja antaa vastuksen.
Lue lisää: Mikä aiheuttaa Quad lihaksen kipua?
Koko jalan työstö
Jalkaharjan harjoittelu ei toimi kainalojen, lihakset reiden takana. Muut jalkaharjoitukset, kuten kyykkyt ja keuhkot, toimivat sekä nelipyörän rintakehän että kainalojen kohdalla; Kuitenkin nelivelot ovat aktiivisempia ja hallitsevat näitä liikkeitä. Tämä ylivalinta työntöharjoittelussa jättää heikkenemät heikompiksi ja vähäpätöimättömäksi kuin quadriceps, heikentää urheilullista suorituskykyä ja lisää lihasten kyyneleiden riskiä.Kehitä jalka rutiini, luoda tasapainoisia liikuntaa, jotka kouluttavat kaikki lihakset jalat.
