Jos painat 135 kiloa ja haluat menettää muutaman kiloa, on tärkeää ensin kuulla lääkärisi kanssa varmistaaksesi, ettet aio tehdä jotain epäterveellistä. Jos hän antaa sinulle OK, odota, että edistys on hitaampaa kuin joku, jolla on ylimääräinen painonlasku.
Päivän video
Vaihe 1
Syötä tiedot kaloriestimaattoriin, kuten Yhdysvaltojen neuvosto Harjoittelun "Päivittäinen kalorien tarpeiden arvioija" "kuinka paljon kaloreita kehosi tarvitsee sukupuolen, korkeuden, painon ja aktiivisuustason perusteella. (Katso linkkiä resursseista) Tuloksena oleva luku on kuinka monta sinun pitäisi kuluttaa painon säilyttämiseksi; Sinun täytyy kuluttaa vähemmän kuin laihduttaa.
Vaihe 2
Seuraa päivittäistä kalorien saantia käyttämällä verkossa olevaa "kaloreita elintarvikkeissa" -laskimeen tai sovellukseen, jonka voit ladata matkapuhelimeesi. Sovellukset ja verkkosivustot, mukaan lukien FitDay ja FreeDieting, auttavat laskemaan kaloritarpeesi ja arvioimaan kaloreiden määrää, jotka ovat syömissasi elintarvikkeissa. He voivat myös arvioida harjoittelun aikana poltettujen kalorien määrää. (Katso linkkejä resursseissa)
Vaihe 3
Muuta ruokavaliota sisältämään terveellisempää ruokaa ja vähemmän rasvaa sisältäviä kaloreita. Sisällön seuranta sovelluksen tai online-työkalun kanssa tietyn ajanjakson aikana auttaa havaitsemaan syömismalleja, jotka voivat estää laihtuminen. Sitten voit määrittää, mistä saatat pystyä leikkaamaan. Tavallisia syyllisiä ovat alkoholi, virvoitusjuomat ja makeat juomat, myöhäisillan välipaloja, jälkiruokia ja liian suuria annoksia.
Vaihe 4
Suorita kardiologinen liikunta säännöllisesti. Tee 3-4 päivää kestävää liikuntaa, jossa voit harrastaa esimerkiksi kävelyä, juoksua, pyöräilyä, aerobiaa, tanssia kuntoa tai uida 30-60 minuuttia. Suorita voimakkuusväliharjoittelu, tai "HIIT", kaksi päivää viikossa. HIIT-harjoitusten aikana lämmitä noin viiden minuutin ajan hitaasti ja tee sitten haluamasi kardio-muoto noin 80-90 prosenttiin maksiminopeudesta 30 sekunnin ajan. Hidasta 50 prosenttiin maksiminopeudesta vielä 30 sekuntia. Pyöritä kahden nopeuden välillä 6-8 kierrosta. Tämä auttaa sinua lisäämään aerobista kuntoa, polttaa ihonalaista vatsaonteloa ja lisäämään aineenvaihduntaa loppupäivän ajan.
Vaihe 5
Sisällytä vahvuuskoulutus rutiiniasi kaksi päivää viikossa. Rakennuslihaksen avulla voit polttaa enemmän kaloreita. Rutiinisi tulisi toimia kaikkien tärkeimpien lihasryhmien, kuten jalkojen, selän, käsivarsien, rintakehän, hartioiden ja vatsan yli.
Vihjeitä
- Älä lannistu, jos et edisty niin nopeasti kuin toivoisit. Painonneessa laihtuminen on hyvin asteittaista ja voi olla vaikeaa nähdä muutoksia useita viikkoja - tai jopa kuukausia.
