Kalorien alijäämä on tarpeen laihtua. Voit luoda alijäämän ruokavalion, liikunnan tai näiden kahden yhdistelmän kautta. Taudinvalvonta- ja ehkäisykeskukset suosivat yleensä, että ruokavaliota ja liikuntaa ei menetetä enempää kuin 2 puntaa viikossa. Jos käyttäessäsi vain liikuntaa laihtumisen saavuttamiseksi, 1/5 puntaa viikossa voi olla realistisempi. Koska 1 punta edustaa 3 500 kaloria, sinun on luotava päivittäinen alijäämä 250 500 kaloria tavoitteen saavuttamiseksi. Tuloksena on 2-4 kiloa kuukaudessa.
Päivän video
Vaihe 1
Käytä keskivaikeaa liikuntaa useimpina päivinä polttamaan kaloreita. CDC suosittelee tekemään 30-60 minuuttia sydäntä viisi päivää viikossa. Ylläpitää harjoittelutahtia, jonka aikana voit vielä puhua mutta ei laulaa. 30 minuutin mittainen voimakkuus 155-kiloinen henkilö voi polttaa 335 kaloria polkamalla elliptinen kone; 260 kaloria soutuessa tai pyörällä; ja 223 kaloria käyttäessään portaita kiipeilijä.
Vaihe 2
Käännä kaksi sydän-liikuntaa korkean intensiteetin väli-istuntoihin optimoidaksesi kalorikuumut mahdollisimman nopeasti. Nopeuttaa voimakasta vauhtia yhden minuutin ajan ja hidastua sitten maltilliseen vauhtiin kahden minuutin ajan. Aluksi vaihda intensiteetit neljä kertaa. Kun sydän- ja verisuonisairaus paranee, työskentele jopa kahdeksan ja 10 välin ajan. Koska työskentelet kovemmin ja poltat enemmän kaloreita, pitää istunnot kestää noin 20-40 minuuttia.
Vaihe 3
Suorita vahvuuskoulutus kahden päivän viikossa. 155-kiloinen henkilö voi polttaa noin 223 kaloria puolen tunnin kestävyyden aikana. Lisäksi kehittämäsi lihaskudokset lisäävät kehon lepäävää aineenvaihduntaa, joten poltat kaloreita jopa lepäämisen aikana. Tee kaikki tärkeät lihakset yhdistelmä- ja yhdistelmäharjoituksilla, jotka optimoivat lihasten stimulaatiota ja lämpökuumaa. Esimerkiksi kuuluvat penkki puristimet, push-ups, kyykky kanssa edessä nostaa, step-up kanssa yläpuolella puristimet, ja keuhkoja, joilla on sivuttaissuorituksia.
Vaihe 4
Minimoi loput, jonka otat vahvuus-harjoitusjoukkoiden välillä, käyttämään harjoittelua piirikoulutuksena, mikä optimoi kalorikuumenne. Siirrä nopeasti harjoituskerrasta toiseen niin, että syke pysyy korotettuna. Suorita esimerkiksi yksi penkkipuristimien sarja, jota seuraa joukko keuhkoja. Sitten suorita joukko rutistuksia ja joukko kuolleita hissejä. Tämän jälkeen suorita kyykkyjä ja työntöjä. Toista kaikki harjoitukset korkeintaan kolme kertaa.
Vaihe 5
Lisää lajikkeita harjoittelutietoihin, jotta et kyllästy harjoitteluun ja haastaisi kehoasi. Ottakaa luokka tanssin, joogan, pilatesin tai kickboxingin tai osallistumalla ryhmäurheiluun.Sen sijaan, että käytät aina painonnostokonetta, käytä harjoitusnauvoja, vapaita painoja tai painon ottamista vastustukselle.
Vihjeitä
- Pienempien aterioiden syöminen ja epäterveellisten, rasvaisten elintarvikkeiden korvaaminen terveellisimmillä ja vähäkalorisilla vaihtoehdoilla lisää entisestään kalorijakaumaa ja voit keventää hieman harjoittelua.
Varoitukset
- Ota yhteys lääkäriisi ennen harjoituksen aloittamista, varsinkin jos sinulla on terveydentila tai vamma.
