Kun yrität saada voimakkaampia jalkoja pyöräilyyn, on yksi tärkeintä, mitä sinun pitäisi tehdä - pyöräile niin paljon kuin voit. Aktiivisuuden aikana käytettyjen lihasten vahvistamiseksi sinun on itse tehtävä kyseistä toimintaa. Sinulla on kuitenkin myös joitain muita vaihtoehtoja, joiden avulla voit saada lihaksia, kun et ole satulassa.
Päivän video
Käytetyt lihakset
Ennen kuin aloitat pyöräilyyn käytettyjen lihasten rakentamisen, se auttaa tietämään, mihin keskitytään. Polkupyöräily käyttää ensisijaisesti reisien takaosassa olevia kainalokivääriä ja rengasrenkaiden edessä rintareita. Lisäksi teidän vasikan lihakset, mukaan lukien gastrocnemius ja soleus, tulevat toimintaan. Sen lisäksi, että sillä on vahva ydin, koska se on liikkeen perusta muulle elimelle. Sydän sisältää vatsalihaksia vartalon edessä ja sivuilla sekä rintakehän, hartioiden ja selän. Aseta aikataulu, jonka avulla voit tehdä lihaksia vahvistavia harjoituksia kahdella tai kolmella päivällä viikossa peräkkäisinä päivinä, antaen lihastesi lepoa ja toipua istuntojen välillä.
Paino harjoitukset
Monet jalat ja sydämesi vahvistavat vaihtoehdot ovat harjoituksia, joita voit tehdä omaan olohuoneeseesi. Aloita tekemällä joukko kyykkyjä, jotka toimivat quadriceps, hamstening ja päki. Pidä jalat hieman leveämpiä kuin olkapään leveys ja sitten taivuta polvet ja laske päkiänne kuin istuisit tuolissa. Tee myös keuhkoja seisomalla jalat muutaman tuumaa erilleen ja sitten astua eteenpäin yhdellä jalalla, alentamalla selkäosan polven lähellä lattiaa. Astu takaisin seisomaan ja toista sitten liike vastakkaisella jalalla. Yritä myös vasikka nostaa työtä gastrocnemius ja soleus. Seiso seinän lähellä, pidä yksi jalka vastakkaisen polven takana ja sitten seisot kärjen kärjessä pysyvän jalkaan. Tee jokaisesta näistä harjoituksista 12-15 toistoa, ota lyhyt tauko ja tee sitten toinen sarja. Sylinterin kohdalla työnnä tai pidä lankkuasentoa vähintään 30 sekunnin ajan. Jalkalistat käsittävät pushupin "ylös" asennon.
Harjoittelu kuntosalilla
Painotalon harjoitukset voivat auttaa sinua vahvistamaan voimaa - ja koska ne pakottavat lihaksesi toimimaan lisävastuksen kanssa, saatat nähdä tuloksia nopeammin kuin haluat, jos vain tehtiin yllä kuvatut ruumiinpainon harjoitukset.Valitse kelkka tai kaksoiskupu ja kaksoiskupotit. Jos et ole varma, kuinka käyttää näitä koneita, pyydä apua kouluttajalta tai valmentajalta kuntosalilla. Pituus, jolla on tangonmutka, on myös tehokas potilaskoneille, hammaskiville ja gluteeille. Vahvista lonkakengät, jotka myös edistävät voimakasta pyöräilyä, käytä paikallaan olevaa polkupyörää kuntosalilla ja syklii yhdellä jalalla kerrallaan, suosittelee USA: n pyöräilyvalmentaja David Ertl, Ph. käytä avustettua pullotuskonetta, joka siirtää osan painostasi ja auttaa sinua saamaan luottamuksen tähän vaikeaan mutta tehokkaaseen harjoitteluun.
Rakennus lihakset
Vahvempi vahvistus lisää lihasmassaa. Pyöräilyä niin usein kuin mahdollista - onko se sisätiloissa tai ulkona vai pyörivässä luokassa - auttaa sinua rakentamaan voimaa, ja voimaharjoittelu, jota teet, auttaa sinua rakentamaan sitä nopeammin. Sen lisäksi, älä unohda syömää riittäviä määriä proteiinia, lihakset. Keskimääräinen henkilö tarvitsee välillä. 4 ja. 5 grammaa proteiinia kilogrammalta ruumiinpainoa päivässä, sanoo American Council of Exercise. Proteiinin saannin ajoitus ja tiettyjen proteiinien syöminen auttavat sinua saamaan lihaksia nopeammin. Yritä syödä energiapalkkia tai juoda ravinnetta, joka sisältää kaseiinia, joka löytyy maidosta ennen harjoittelua, joka antaa sinulle hitaasti vapautuvan proteiinin. Harjoittelun jälkeen käytä yhtä heraa, joka on nopeasti saatavissa oleva proteiini, joka auttaa rakentamaan lihaksia välittömästi harjoituksen jälkeen.
