Ruuhkaiset auttavat sinua menettämään painoa vain, jos sisällytät ne osana kattavaa harjoittelutietoutta ja sitoudut terveelliseen, kaloreiden hallitsemaan ruokavaliota. Rypyt vahvistavat lihaksia, jotka sijaitsevat ylimääräisen rasvan alla.
Päivän video
Kun nostat ja lasket ylävartalosi, liike on suhteellisen pieni eikä polteta huomattavaa kalorimäärä, mikä on tärkeää painon menettämisessä. Älä anna kokonaan rutistuksia ja muita vatsan harjoituksia, vaan tee niistä vain yksi osa kehosi muuttuvasta strategiasta.
Miten laihtua
Laihtuminen on todella kysymys kulutetuista kaloreista verrattuna poltettuihin kaloreihin. Ota vähemmän ruokaa ja juomia ravinnosta kuin poltat harjoittelun ja päivittäisen toiminnan avulla laihtua.
Päivittäinen alijäämä 500-1 000 kaloria tuottaa 1 - 2 kiloa menettänyt viikossa. Ensimmäisten parin viikon kuluttua uuden syömisen ja harjoittelun käyttämisestä saatat pudota ylimääräisen vesipainon, kun kehosi sopeutuu liikuntaan ja terveellisempään ruokaan. Voit odottaa menettävän 5-10 kiloa kuukaudessa turvallisesti ja kestävästi tällä nopeudella.
Caloric Deficit
Kalorien laatu laskee pudottamalla puntia. Syö enimmäkseen kokonaisia jalostamattomia elintarvikkeita, kuten vähärasvaisia maitotuotteita ja pieniä määriä terveitä rasvoja, jotka löytyvät pähkinöistä ja avokadoista.
Kananrinta, kala, vähärasvainen pihvi, vähärasvainen raejuusto, vehreät vihannekset, marjat, ruskea riisi, quinoa ja mantelit tekevät go-to painonpudotusta aterian ainesosista.
Monille ihmisille vain syödä 500-1 000 kaloria vähemmän päivässä johtaa liikaa kulutettuihin kaloreihin. Haluat luoda alijäämän, mutta ei syödä alle 1 200 kaloria päivässä, jos olet nainen tai 1 800 kaloria, jos olet mies tai riski alentaa aineenvaihduntaa ja sabotaasi laihtumista.
Lisääntynyt liikunta voi auttaa sinua lisäämään alijäämää ilman nälkää. Ruuhkat eivät kuitenkaan aio tehdä paljon lisää kalorien polttamista. Yhden minuutin rutistuksia, 150 kiloa, 5-jalka, 5-tuumainen nainen polttaa noin 5 kaloria.
Ruuhkautuminen yli muutaman minuutin ei ole tuottavaa tai realistista. Yhden minuutin kuluttua 6 mph: n nopeudella - 10 minuutin mailia - sama henkilö polttaa 11 kaloria. Juoksu on jotain, jonka teet 20 minuuttia tai pidempään - joten poltat huomattavasti enemmän kaloreita kalorien puutteeseen.
Kattava voimaharjoittelu, ei vain rypistyä
Räpäytyskohdat koskevat vain yhtä lihasarjaa - vatsaontelot. Vaikka tämä voi olla, jos haluat ohut, tutkimukset ovat osoittaneet kerta toisensa jälkeen, että tietyn alueen käyttäminen ei johda rasvan menetykseen siellä.
The Journal of Strength Conditioning and Research julkaisi vuonna 2011 tutkimuksen, joka osoittaa, että kuuden viikon vatsan harjoitukset eivät vähentäneet vatsan rasvaa tai muuttaneet kehon koostumusta miehillä tai naisilla.
Kokonaisvaltainen vahvuusohjelma, joka saattaa sisältää rutistuksia yhtä harjoituskertaa, vaikuttaa kuitenkin positiivisesti laihdutukseen. Nykyinen urheilulääketieteen raportit julkaissut tutkimuksen vuonna 2012 väittäen, että 10 viikkoa säännöllisen koulutuksen avulla voit menettää 4 kiloa rasvaa ja lisätä aineenvaihduntaa jopa peräti 7 prosenttia.
Kohdista kaikki tärkeimmät lihasryhmät, joihin kuuluvat selkä, rinta, kädet, hartiat, jalat, lantion ja abs, kahdesta kolmeen harjoituksesta viikossa. Valitse harjoitukset, jotka siirtävät useita lihasryhmiä kerralla, kuten kyykky, puristimet ja vedot.
Käytä painoja, jotka tuntuvat raskas viimeisen parin ponnistelun aikana vähintään kahdella kahdeksaan tai kahdeksaan toistoon. Tee joukko rutistuksia osana rutiiniasi, mutta älä anna sen olla ainoa voimaharjoittelu tai laihdutusstrategia.
Lue lisää: 10 askelta omalle henkilökohtaiselle kouluttajallesi
