Rakennuslihaksen voi tuntua olevan vaikea haaste ihmisille, jotka ovat olleet laiha koko elämänsä tai jotka ovat äskettäin menettäneet painonsa ja lihasmassansa samaan aikaan. On kuitenkin paljon harjoituksia ja ruokaa, jotka auttavat rakentamaan käsivarren lihaksia nopeasti ja tehokkaasti.
Päivän video
Hyvin voimakas käsiharjoitukset
Suurten voimakkuuden käsivarsien harjoitukset sisältävät tangon kiharat, vuorottelevat käsipainon kiharat, keskittymisen kiharat, saarnaajien kiharat, triceps-laajennukset, kaapelin alasvetot, painotetut dips ja paljon muuta. Avain suuritehoisten käsiharjoitusten tekemiseen sekä oikean tekniikan kanssa on lisätä jokaisen toiston painoarvoa vähemmän toistoja varten. Esimerkiksi monet tavanomaiset käsiharjoitukset vaativat 10-15 toistoa liikkeestä. Kuitenkin korkean intensiteetin koulutus vaatisi vain kuutta-10 toistoa lisäpainon vuoksi. Lisäetuna, voimakas käsiharjoitukset voivat vähentää kuntosalille viettämääsi aikaa, jolloin harjoittelun aika on tuottavampi.
Korkean proteiinin ruoat
Syö korkeaproteiinisia ruokia jokaisen aterian kanssa, kun otetaan noin 0, 8 grammaa proteiinia jokaista kilogrammaa kohden päivässä. Valittavaksi valikoitujen proteiinien on oltava suhteellisen vähäisiä ja runsaasti aminohappoja, jotka auttavat rekonstruoimaan vahingoittuneita lihaskudoksia ja tukemaan kasvua. Esimerkkejä asianmukaisista proteiinilähteistä ovat nahattomat kananrinta, kalkkunan rinta, vähärasvainen liha, valkoinen kala, lohi, tonnikala, munanvalkuaiset ja punaiset linssit. Ihmiset, jotka käyttävät voimakkaasti tarvitsevat enemmän proteiinia, mutta ylisuuria kulutusta tulisi välttää.
Kompleksiset hiilihydraatit
Kuluttakaa monimutkaisia hiilihydraatteja jokaisen aterian kanssa. Esimerkkejä korkealaatuisista monimutkaisista hiilihydraateista ovat ruskea riisi, perunat, täysjyväleipä, quinoa ja kaurahiutaleet. Monimutkaisten hiilihydraattien pitäisi muodostaa suurimman osan päivittäisestä kalorisyyttisyydestäsi, koska ne ovat vastuussa lihaksen glykogeenin muodostamisesta, mikä antaa pitkäaikaisen polttoaineen kehollesi harjoittelun aikana. Kuluttamalla hiilihydraatteja harjoittelun jälkeen saat myös kehosi insuliinipistolla, joka saa kehosi anaboliseksi tai lihaksen muodostustilaksi.
Vältä hedelmää ja yksinkertaisia sokereita
Vältä syömän ylimääräisiä hedelmiä ja yksinkertaisia sokereita.Vaikka tuoreet hedelmät sisältävät runsaasti vitamiineja ja kuituja sekä kaloreita, se sisältää myös suuria määriä fruktoosia, joka on yksinkertainen sokeri, jota voidaan käyttää rasvakudoksen rakennusaikana. Jos syöt hedelmää, valitse yksinkertaisista sokereista vähäiset hedelmät, kuten vadelmat, karhunvatukat, karpalot ja raparperi.
