Menettäminen 20 kiloa voi olla vakava terveysero - jos olet ylipainoinen, se voi riittää alentamaan kroonisten painonsa liittyvien sairauksien riskiä, kuten sydänsairauksia. Se vaikuttaa myös siihen, miten näytät. Ja vaikka on luonnollista, että halutaan nopeita tuloksia, älä odota menettävän 20 kiloa vain pari viikkoa. Riippuen painosta, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta, 20 kiloa painonlasku voi kestää 10-20 viikkoa tai jopa pidempään.
Päivän video
Aikajanasi suunnittelu
Yleisesti ottaen turvallinen laihtuminen kestää jopa 1-2 kiloa viikossa. Tämä tarkoittaa kaloreiden saannin vähenemistä 500-1000 kaloriin vähemmän kuin poltat päivittäin - tarpeeksi polttaa ylimääräisiä 3 500 - 7 000 kaloria viikossa tai vastaavan 1-2 kiloa rasvaa. Aivan kuinka paljon menetät, riippuu muutamasta tekijästä, mukaan lukien kuinka paljon aikaa voit harjoittaa toimintaa, kuinka hyvin hallitset ruokavaliota ja kuinka paljon kaloreita poltat nyt.
Jos olet nuorempi, mies ja asut aktiivisella elämäntavalla, luonnollisesti poltat suhteellisen paljon kaloreita koko päivän. Joten voit helposti leikata 1 000 kaloria menettää 2 kiloa joka viikko ja saavuttaa 20 kiloa laihdutus noin 10 viikkoa. Jos olet vanhempi, naaras ja elää istuvan elämäntyylin, kuitenkin päivittäiset kaloritarpeesi ovat todennäköisesti alemmat. Jos näin on, sinun kannattaa leikata pienempi määrä kaloreita - sanoa 250 - 500 kaloria - ja menettää 0, 5 ja 1 puntaa viikossa. Tällöin saavutat tavoitteesi 20-40 viikon kuluessa.
Liitä painosi, ikä, korkeus, sukupuoli ja aktiivisuustaso online-kalorien tarpeiden laskin - kuten Baylor College of Medicine - ja valitse sitten kuinka paljon kaloreita haluat leikata painonpudotus. Varmista vain, että täytät vähimmäiskaloriarpeet - 1, 800 miehille ja 1, 200 naisille - pysy terveinä, kun laihdut.
Riskin menettäminen liian nopeasti
Vaikka et ehkä halua odottaa muutama kuukausi menettää 20 kiloa, se hidastaa sinua pitämään hoikkaakin pitkällä aikavälillä. Vähintään kalorien tarpeiden täyttäminen ja hidas mutta vakaa painonlasku-suunnitelma auttavat varmistamaan, että suurin osa kustakin kustakin kustakin kustakin kustakin kustakin kustakin kustakin on peräisin rasvasta. Jos leikkaat liikaa kaloreita - tai nälätät itseäsi laihtua - alkaa lihaksen menettäminen sekä rasva. Joten kun näkisit edelleen mittakaavan ja saavuttaisit 20 kiloa menetyksen nopeammin, myös estät aineenvaihduntaa. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun tarvitsee ruokaa yhä enemmän painonpudotuksen tai painon pudottamisen takia, koska luonnollisesti poltat vähemmän kaloreita koko päivän ajan. Lihaksen menettäminen merkitsee myös sitä, että olet todennäköisesti "flabby", kun saavutat tavoitteen - sen sijaan, että se sopii, terveellistä ja ääntä.
Odota huippuja ja laaksoja kun laihtua
Älä huoli, jos painosi vaihtelee hieman 20 kiloa painonlaskuun - keho ei aina menetä kiloa tai kaksi viikkoa, kuten kelloa, ja on normaalia kokea joitakin korkeuksia ja laskuja, kun laihdut. Todennäköisesti huomaat odotettua nopeamman laihtumisen, kun kehosi sopeutuu uuteen ruokavaliosi. Toisaalta saatat menettää enemmän odotettua painoa kuin viikon, eikä menettää mitään painoa seuraavaksi. Älä lannistu - kokeile painosi muutamia kertoja viikossa ja käytä keskimäärin ja käytä painoa viimeisten viikkojen aikana arvioidaksesi laihtumista.
On myös normaalia käydä läpi "tasangon" - muutaman viikon, jolloin et laihtua. Kun näin tapahtuu, laske kalorien tarpeet uudelleen ottaen huomioon uusi, kevyempi painosi. Ravista rutiiniasi ottamalla uusi harjoitusluokka, kokeilemalla uutta sydänkonetta tai testaamalla uusia terveellisiä reseptejä - jotka saattavat "järkyttää" kehoa takaisin laihduttamiseen.
Pidä 20 puntaa pois
10-40 viikkoa, joka todennäköisesti kestää 20 kiloa, on vain painonpudotuksen alkua - kun olet saavuttanut tavoitteesi painon, sinun on pitää kiinni terveellisestä elämäntavoista, jotta se pysyy ennallaan. Tarvitset vähemmän kaloreita ylläpitämään uutta, trimmeriä kuin ennen laihdutusta, joten käytä aikuisten energialaskuria selvittääksesi, kuinka paljon ruokaa tarvitset joka päivä.
Aktiivinen pysyminen pitää myös ohuita ja lisää mielialaasi, edistää hyvän sydän- ja verisuonitaudin ja vähentää osteoporoosin riskiä. Suorita vähintään 75 minuuttia voimakasta intensiteettistä kardiovaskulaarista liikuntaa tai 150 minuutin keskivaikea liikuntaa - tai näiden kahden yhdistelmää - painon säilyttämiseksi, suosittelee keskuksia tautien torjuntaan ja ehkäisyyn.
