Six-pack abs on lupaus lehden artikkeleista ja täydentää mainoksia. Mutta tämän himoisan ulkonäön hankkiminen ei ole yhtä helppoa kuin muutamien ylimääräisten rutojen tekeminen tai proteiinin ravistamisen juominen. Täydellinen yhdistelmä omistettu fitness rutiini, tarkka ruokavalio ja geneettiset lahjat on se, mitä tarvitaan, jotta nainen saavuttaa kuuden pakkauksen abs.
Päivän video
Vähennä kehon rasvaprosenttia
Jos nainen saa kuusi pakettia, hän tarvitsee vähentää kehon rasvaa 16-19 prosenttiin kehon rasvasta. Tämä on edelleen terveellisen rasvakerroksen taso (ensisijaisesti urheilijoille), mutta selvästi alle sen, mitä pidetään keskimääräisenä terveellisenä, joka on 22 - 33 prosenttia.
Keskimääräinen amerikkalainen nainen on epäterveellinen 40 prosenttia rasvaa. Ellei olet jo vähärasvainen, kuuden paketin saavuttaminen vie jonkin verran työtä. Vatsan rypyt, vääntymät ja lankut eivät saa naista raskaaseen kehon rasvatasoon. Vain tarkasti ajastettu ja annosruokavalio sekä sydän, voimaharjoittelu ja sopiva levähdys vie sinut sinne.
Lue lisää: Miten hyppää-aluksi rasvahäviö kun kaikki muu epäonnistuuTunnista ruokavalion merkitys
Jälkiruoan rajoittaminen ja pienempi annos on ylipainoinen. Mutta saada kuusi pakettia laiha, sinun on oltava paljon tarkempi strategia.
Ateriat koostuvat pääosin vähärasvaisista proteiineista ja vihanneksista. Yhdellä tai kahdella aterioinnilla lisätään hedelmiä tai kokonaisia jyviä sekä vähän terveellistä rasvaa lähteistä, kuten oliiviöljystä tai avokadosta, joka pyöristää ravitsemuksesi.
Koska kuuden pakkauksen hankkiminen edellyttää hyvin erityistä proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien suhdetta, ja ne voivat heikentää lisäaineita ja epäterveitä rasvoja, kodin ulkopuolella valmistetut elintarvikkeet - ravintoloissa tai ystävien talossa - ovat yleensä rajat ylittäviä.
Vakava sydänkohtaus
Laihtua ilman liikuntaa, ja lopputuloksena on lihasten menettäminen yhdessä rasvojen kanssa - mikä vaikeuttaa kuuden pakkauksen ulkonäköä. Aikuisten vakiintuneiden tautien ehkäisy- ja ehkäisytapahtumien hoito vaatii 30 minuuttia keskivaikea harjoittelua useimmilla päivillä ja kaksi vahvuuskoulutusharjoitusta viikoittain hyvän terveyden edistämiseksi.
Sinun pitää saada enemmän vakavasti liikuntaa kuin nämä suositukset saavuttamaan kehon rasvatasot, joita tarvitaan kuuden paketin abs. Kardioharjoittelu, kuten juokseminen tai soutu ergometrillä, on tärkeä kaloreiden palamista varten.
Journal of Obesity 2011 -lehdessä julkaistussa lehdessä päätyi siihen, että voimakkuusvälien käyttö on tehokkaampaa kuin vakaata työtä rasvanpolttaessa erityisesti rasvakudosta, joka istuu syvälle vatsan seinään ja erittää tulehduskipulääkkeitä yhdisteet.
Tee omat korkean intensiteetin välein vuorottelevat all-out-ponnisteluja, joissa pidennetään aikaa. Esimerkiksi lämmitä viisi minuuttia ja sitten vuorotellen yhden minuutin sprintti yhden minuutin kävelyn kanssa 20 minuutin ajan. Lopeta lyhyt jäähtyä. Älä tee tätä harjoittelua joka päivä, tai riskiat burnout.
Nosta painavat painot
Vahvuuskoulutus on olennaista kuuden paketin saamiseksi jopa naiselle. Kun laihdut painoa ilman painojen nostamista, neljännes jokaista puntaa, jonka menetät, tulee arvokkaasta vähärasvaisesta massasta. Lihas ottaa enemmän kaloreita kehostaan poltettavaksi toiminnan aikana ja levossa, jolloin aineenvaihdunta kasvaa.
Vahvistaa junan vähintään kolme kertaa viikossa. Voit todennäköisesti tehdä yhdestä kolmeen erilaista harjoitusta jokaisesta tärkeästä lihaksen ryhmästä, mukaan lukien rintakehäsi, selkäsi, jalat, lonkat, käsivarret, olkapäät ja abs, käyttämällä painoja, jotka aiheuttavat väsyneisyydestä kahdeksasta 12: een.
Voi jopa lujittaa neljä tai viisi päivää viikossa vuorotellen alavartalon ja ylävartalon harjoituksia. Jätä vähintään 48 tuntia lepoa työryhmien välillä.
Vatsan harjoitusten tulisi olla osa vahvuustentorutiiniasi. Liikkeet, kuten lankku, sivutikka, lintukoira ja rutistumiset ovat alku, mutta kun tulet vahvemmaksi, esittele liikkeitä, joihin sisältyy vastustuskyky, kuten keittokelloisen keinut, pysyvän rungon kierto ja seisova kaapelin rutistus. Tavoitteena työskennellä abs kolmesta viiteen kertaan viikossa.
Geneettiset rajoitukset
Se ei välttämättä näytä oikeudenmukaiselta, mutta vaikka teet kaiken työn ja vähennät kehon rasvapitoisuutta, sinulla ei ole takuuta kuuden pakkauksen suorittamiseen. Jotkut naisen genetiikka antavat niille porrastetut abs, jotka eivät näy selkeinä segmentteinä.
Kehosi tyyppi määrittelee myös miten lihakset rakennetaan ja jos abssi ilmestyy. Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi luopua harjoituksesta ja terveellisestä ruokavaliosta, pidä odotuksesi realistisena.
Lue lisää: The Science of Amazing Abs
