Rasvanpolttamisprosessi jatkuu koko päivän, jopa nukkumassa. Harjoittelussa on kuitenkin pisteitä, kun poltat enemmän rasvaa kuin muut energialähteet kuten hiilihydraatit ja proteiinit. Yleissääntö on, että enemmän hiilihydraatteja poltetaan, kun tarvitset nopean energian lähteen, mutta mitä kauemmin käytät, kehosi vaihtaa rasvaan sen ensisijaisena polttoaineena.
Päivän video
Rasvanpoltto 101
On tärkeää ymmärtää, että poltat aina rasvaa ja hiilihydraatteja, vaikka olet levossa, mutta kuinka kauan tai kuinka paljon harjoittelet, määrää, kuinka paljon sinä poltat jokaisesta. Vaikka rasvanpoltto fysiologiassa on monimutkaista, ja sitä tutkitaan edelleen, yleinen sääntö on, että hiilihydraatit tarjoavat sinulle nopeita energiansiirtoja ja rasvaa antaa sinulle pidemmän, kohtalaisen intensiteetin harjoituksia. Joten jos ajattelet hyppäämistä tuolista ja lenkillä paikoillaan yhtäkkiä, aluksi kehosi käyttää enemmän hiilihydraatteja, koska ne ovat nopea energianlähde. Sen jälkeen, koska hiilihydraatteja on rajoitettu energianlähde, jos pidät lenkkeilyä, kehosi vaihtaa polttoaineena enemmän rasvan varastoja. Missä vaiheessa tämä kytkin tapahtuu riippuen kuntotasosi tasosta, kun eliittiurheilijat ja hyvin mahdotut ihmiset napautuvat rasva-myymälöihin ennemmin, mutta keskimäärin voit odottaa siirtyvän noin 15-20 minuutin keskivaikean aerobisen harjoituksen mukaan. Dr. Michael G. Kurilla National Allergy and Infectious Diseases Institute.
Tavoitteena syke
Jotta poltettaisiin rasvaa mahdollisimman tehokkaasti, sinun tarvitsee saada sydämesi pumppaamaan tavoitesykeesi, joka on 50-80 prosenttia maksimisykkeestäsi tai MHR, Yhdysvaltain sydänliiton puolesta. Voit laskea tämän numeron vähentämällä ikäsi 220: sta. Joten jos olet 40-vuotias, MHR on 180 ja kohdealue on 90-144 lyöntiä minuutissa. Lääkäri on työskennellyt tavoitesykealueella 40 minuutin ajan, ja sen on todettu aiheuttavan aineenvaihduntaa jopa 19 tuntia myöhemmin CNN Healthin mukaan.
Korkean ja matalan intensiteetin välit
Kun olet oppinut tavoitesykkeenne, voit käyttää sitä oppaana harjoitusten harjoitusharjoitusten suorittamisessa, jossa vaihdat voimakasta harjoittelua matalalla - voimakkuus. Stefan Aschan, New Yorkin kuntoharjoittelija, ehdottaa, että työskentelet tavoitealueesi korkeimmalla puolella 15 minuuttia, sitten alaspäin tavoitealueesi alimpaan päähän 15 minuutin ajan, olipa se juoksumatto, elliptinen, tieajo tai mitä sydän valitset. Lisäbonuksena tämäntyyppinen siirtyminen korkeasta alhaalta voi auttaa pitämään ikävystyminen laumassa. Jie Kangin College of New Jerseyin harjoittamassa 2003 tutkimuksessa, joka koski harjoitustehokkuutta, havaittiin, että miehet, jotka juoksivat kovemmin ja nopeammin juoksujensa alussa, poltivat noin 5 - 10 prosenttia enemmän rasvaa yleisesti.
Kaloreita ja Basal-aineenvaihdunopeutta
Jokaisella on jotain nimitystä basaalinen aineenvaihdunta - eli BMR - eli kalorimäärä, jonka poltat levossa ollessasi elossa. Sinun BMR edustaa noin 60-75 prosenttia kaloreista, jotka poltat päivässä. On tärkeää löytää BMR - voit tehdä sen käyttämällä online-laskinta - koska voit määrittää oikein, kuinka monta kaloria päivässä poltat ja kuinka monta tarvitset poistamalla päivittäisestä saannosta polttamaan enemmän kaloreita harjoittelun aikana ja siten laihtua. Esimerkiksi, jos olet kevyt harjoittelija, joka työskentelee noin 1-3 kertaa viikossa, kalorisyöttösi tulee olla BMR-aikaosi 1. 2; jos olet erittäin aktiivinen ja käyttää melkein joka päivä, niin sinun kalorimäärän tulisi olla BMR-ajat 1. 725, American Council of Exercise. Jos haluat menettää kiloa rasvaa viikossa, muista, että se vastaa alijäämää 3 500 kaloria viikossa.
